Marathon Training und Lauftipps für Anfänger

Mach dich bereit für deinen ersten Marathon

Einen Marathon zu laufen ist ein unglaubliches Ziel für Läufer, aber Marathon-Training und das Rennen selbst ist nicht leicht zu nehmen. Während ich denke, dass jede gesunde Person, die bereit ist, sich für das Training zu engagieren, einen Marathon absolvieren kann, empfehle ich nicht, dass Läufer direkt in die Marathon-Distanz springen (26,2 Meilen oder 42 km). Wenn Sie noch nie für eine Ausdauerveranstaltung trainiert haben, sollten Sie mindestens sechs Monate lang daran arbeiten, Ihre Laufleistung zu erhöhen, bevor Sie sich Gedanken über das Training für einen Marathon machen .

Sobald Sie eine regelmäßige Laufgewohnheit aufgebaut haben und 3-4 Tage pro Woche laufen, ist es eine gute Idee, Ihre Füße nass zu machen, indem Sie ein kürzeres Distanzrennen fahren, wie ein 5K (3,1 Meilen) oder ein 10K (6,2 Meilen) Many Läufer laufen gerne einen Halbmarathon, bevor sie den Marathon beginnen. Etwas Rennerfahrung zu sammeln ist eine gute Vorbereitung für deinen Marathon und wird dich dazu bringen, dein Training zu beginnen.

Finde einen Marathon

Wenn Sie mindestens sechs Monate laufen (ein Jahr ist noch besser) und ein paar kürzere Rennen auf dem Buckel haben, können Sie darüber nachdenken, für welchen Marathon Sie trainieren möchten. Es gibt viele Marathons zur Auswahl. Sie müssen sich entscheiden, ob Sie einen großen oder kleinen Marathon laufen möchten und ob Sie in eine andere Stadt (vielleicht sogar ein internationales Ziel) reisen oder in der Nähe von zu Hause bleiben möchten. Stöbere durch die Angebote und Bewertungen von Marathons bei MarathonGuide.com, um ein paar Ideen zu bekommen, wo du gerne laufen würdest.

Wenn du nach einem US-Marathon suchst, schau dir diese Listen an:

Wie man mit Training anfängt

Bevor Sie mit dem Marathon-Training beginnen, sollten Sie sich folgende Vorbereitungen treffen:

Medizinische Untersuchung: Auch wenn Sie bereits gelaufen sind, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt und teilen Sie ihm Ihre Pläne mit, einen Marathon zu absolvieren.

Laufschuhe, Kleidung und Ausrüstung: Während Sie nicht viel teure Ausrüstung kaufen müssen, ist der richtige Laufschuh eine wichtige Investition. Laufschuhe zu bekommen, die für deinen Laufstil, deinen Fußtyp und deine Erfahrung geeignet sind, wird dir helfen, bequem und verletzungsfrei zu laufen. Für Frauen ist es wichtig, den richtigen Sport-BH zu finden, um sich beim Laufen wohl zu fühlen. Das Tragen von Laufbekleidung aus technischen Stoffen (keine Baumwolle), die den Schweiß abtransportieren, sorgt für trockenen Tragekomfort. Sie benötigen auch eine gute Wasserflasche oder einen Hydrationsgürtel, um während der Läufe zu hydratisieren.

Wetter: Du trainierst durch verschiedene Jahreszeiten und Wettertypen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um herauszufinden, was mit dem Laufen unter heißen, kalten oder regnerischen Bedingungen zu tun hat
Tipps zum Laufen bei heißem Wetter
Tipps zum Laufen in der Kälte
Tipps zum Laufen im Regen

Marathon Trainingspläne

Sobald Sie eine Laufstrecke von etwa 15 Meilen pro Woche eingerichtet haben, können Sie mit einem Anfänger-Marathon-Trainingsplan beginnen . Der Zeitplan richtet sich an Anfänger, deren Ziel es ist, den Marathon einfach zu beenden.

Wenn Sie eine Run / Walk-Strategie für das Training und die Durchführung Ihres Marathons bevorzugen, verwenden Sie diesen Run / Walk Marathon Trainingsplan .

Kein Anfänger? Wenn Sie finden, dass diese Marathon-Trainingspläne zu einfach für Ihr Niveau sind, schauen Sie sich mehr Marathon Trainingspläne an. Yasso 800s sind ein beliebtes Training unter den Läufern, die versuchen, ein bestimmtes Marathonziel zu erreichen.

Ernährung und Hydratation

Wenn Sie sich bereits gesund ernähren, müssen Sie nicht zu viele Veränderungen vornehmen, wenn Sie für einen Marathon trainieren. Die Empfehlungen für Distanzläufer sind nicht anders als Ernährungsrichtlinien für Nichtläufer.

Viele Marathonläufer fragen sich, ob es notwendig ist, während des Trainings Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamine zu sich zu nehmen, aber es ist besser, die Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Sie können mit Ihrem Arzt sprechen, um herauszufinden, ob Sie irgendwelche Mangelerscheinungen haben, die ergänzt werden müssen.

Pre-Run-Essen: Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie richtig für Ihre Läufe getankt werden, um das Beste aus ihnen herauszuholen. Versuchen Sie, einen Snack oder eine leichte Mahlzeit von etwa 250-300 Kalorien etwa 1 1/2 bis 2 Stunden vor dem Laufen zu essen. Essen unmittelbar vor dem Laufen kann zu Krämpfen führen, und wenn Sie auf nüchternen Magen laufen, kann Ihnen die Energie ausgehen.

Wählen Sie etwas, das reich an Kohlenhydraten ist und weniger Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Einige Beispiele für einen guten Pre-Workout-Treibstoff sind: ein Bagel mit Erdnussbutter; eine Banane und eine Energieriegel; oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch. Vermeiden Sie reichhaltige, sehr fettige oder ballaststoffreiche Nahrungsmittel, da sie Magen-Darm-Beschwerden verursachen können. Siehe auch: Beste und schlechteste Pre-Run-Lebensmittel

Nach dem Essen: Nach dem Laufen, vor allem auf lange Sicht, wollen Sie so schnell wie möglich Energie auffüllen. Studien haben gezeigt, dass Muskeln in den ersten 30 Minuten nach dem Training am aufnahmefähigsten für den Wiederaufbau von Glykogen (gespeicherte Glukose) sind. Wenn Sie bald nach dem Laufen essen, können Sie die Muskelsteifheit und den Muskelkater reduzieren.

Sie werden in erster Linie Kohlenhydrate konsumieren wollen, aber ignorieren Sie nicht Protein. Eine gute Faustregel für Lebensmittel nach dem Lauf ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydrate. Nutrition Bars, wie Power Bars oder Luna Bars, sind bequeme Optionen. Andere Beispiele wären ein Bagel mit Erdnussbutter oder ein Smoothie aus Obst und Joghurt.

Long-Run-Ernährung: Long-Läufe haben ihre eigenen speziellen Anforderungen an Ernährung und Flüssigkeitszufuhr , also stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, in Ihre langen Läufe zu gehen. Zum Beispiel müssen Sie sicherstellen, dass Sie Sportgetränke trinken , um verlorenes Natrium durch Schweiß während Läufen länger als 90 Minuten zu ersetzen.

Sie müssen auch Kalorien während Ihrer langen Läufe und Marathon verbrauchen, da Sie durch Ihre Glykogenspeicher brennen werden. Eine grundlegende Faustregel ist, dass Sie etwa 100 Kalorien nach etwa einer Stunde Laufen und dann weitere 100 Kalorien alle 40-45 Minuten danach einnehmen sollten. Je nach Größe und Geschwindigkeit benötigen Sie möglicherweise mehr. Stellen Sie daher sicher, dass Sie zusätzliche Lebensmittel oder Gele mitführen. Wenn Sie hungrig oder wenig Energie haben, können Sie definitiv "außerhalb des Zeitplans" essen.

Marathon Training Herausforderungen

Das Training für einen Marathon erfordert nicht nur körperliche und mentale Stärke, sondern auch unglaublichen Einsatz, vor allem wenn es um folgende Herausforderungen geht:

Long Runs: Ihr wichtigster Trainingslauf pro Woche ist Ihr langer Lauf, den Sie wahrscheinlich am Samstag oder Sonntag führen werden. Sie werden die Distanz Ihres langen Laufs jede Woche schrittweise erhöhen, normalerweise um nicht mehr als ein oder zwei Meilen pro Woche, um sicherzustellen, dass Sie körperlich und geistig auf die Distanz vorbereitet sind und das Risiko von Verletzungen vermeiden. Für die meisten Läufer wird ihre längste Strecke 20 Meilen betragen . Längeres Laufen kann eine schwierige mentale und körperliche Herausforderung sein, aber hier sind einige Tipps zum weiteren Laufen , um die Distanz zu erhöhen.

Die Hauptziele Ihres langen Laufes sind, Ihre Ausdauer aufzubauen, viel Zeit mit Ihren Füßen zu verbringen, Ihrem Körper beizubringen, Fett als Treibstoff zu verbrennen und körperliche und mentale Stärke in Vorbereitung auf den Marathon aufzubauen. Befolgen Sie diese Langlauftipps , um sie einfacher und komfortabler zu machen und das Beste aus Ihren langen Läufen zu machen.

Verletzungen und Krankheiten: Die meisten Laufverletzungen können verhindert werden, indem man die richtigen Schuhe trägt, sich nach dem Laufen dehnt und nicht zu früh zu viel tut. Trotz Ihrer besten Verletzungsvorbeugungsmaßnahmen müssen Sie sich jedoch mit einigen der häufigsten Laufverletzungen auseinandersetzen. Die gute Nachricht ist, dass viele Laufverletzungen gut auf Selbstbehandlung reagieren.

Motiviert bleiben: Marathon-Training ist ein langer Prozess, und manchmal fehlt es an Motivation, raus zu gehen und zu laufen. Befolgen Sie diese Tipps zur laufenden Motivation , um weiterzumachen.

Mentale Vorbereitung: Eine Sache, die Sie wahrscheinlich von erfahrenen Marathonläufern hören werden, ist, dass ein Großteil des Rennens mental ist. Ja, die mentalen Aspekte beim Laufen von 26,2 Meilen können genauso schwierig sein wie die körperliche Herausforderung. Verwenden Sie diese Tipps zur mentalen Vorbereitung , um Sie durch die 26,2 Meilen zu bringen. Wenn Sie mit Angst vor dem Rennen zu tun haben , versuchen Sie einige dieser Strategien für den Umgang mit Vor-Rennen-Jitter .

Marathon Tapering

Die Tapering-Phase ist ein kritischer Teil Ihres Marathon-Trainings. In den letzten Wochen deines Trainings ist es wichtig, dass du dich verjüngst oder deine Kilometerleistung reduzierst, um deinem Körper und deinem Geist eine Chance zu geben, dich auszuruhen, dich zu erholen und dich auf deinen Marathon vorzubereiten. Befolgen Sie diese allgemeinen Richtlinien für die Verjüngung für die zwei Wochen vor Ihrem Marathon.

Marathon Day Vorbereitungen

Die Tage vor dem Marathon können angstbesetzt sein. Wenn dein Marathon nicht in der Stadt ist, ist es wichtig früh zu packen, damit du nichts vergisst. Befolgen Sie diese Marathon Packliste für einen Leitfaden für alles, was Sie brauchen. Packen früh und beginnen, alles vorzubereiten, wird helfen, einige Ihrer Angst zu lindern.

Viele Marathonläufer haben Probleme, vor dem Rennen in der Nacht zu schlafen. Versuchen Sie, nicht darüber zu streiten - solange Sie in der Woche vor Ihrem Marathon ordentlich schlafen, und vor allem zwei Nächte vor dem Rennen, werden Sie für das Rennen ausgeruht sein. Wenn Sie vor dem Rennen Schlaflosigkeit haben, legen Sie sich ins Bett und zwingen Sie sich, mindestens Ihren Körper zu beruhigen. Sie müssen den Tag vor Ihrem Marathon nicht laufen, obwohl einige Läufer gerne einen langsamen, leichten 20-minütigen Lauf machen, nur um locker zu bleiben. Du solltest dich ausruhen und so weit wie möglich von deinen Füßen wegbleiben. Der Tag vor einem Marathon ist auch nicht die Zeit, um mit neuen Lebensmitteln zu experimentieren. Bleib bei deinen altbewährten Favoriten und du wirst am Marathon keine Überraschungen erleben. Der Morgen des Marathons kann besonders nervenaufreibend sein.

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit haben, um an den Start zu kommen, so dass Sie Zeit haben, das Badezimmer zu benutzen, Ihre Tasche zu überprüfen und sich richtig aufzustellen. Mehr: Was Sie am Morgen Ihres Marathons tun sollten Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Freunde und Ihre Familie an Bord holen, um Sie beim Marathon gut zu unterstützen. Geben Sie ihnen eine Kopie der Rennbahnkarte und teilen Sie ihnen Ihr geschätztes Tempo mit, damit sie wissen, wann Sie erwarten können, Sie zu sehen. Teilen Sie diese Marathon-Zuschauertipps und Ideen für inspirierende Marathon-Schilder mit ihnen.

Rennstrategien

Einen Marathon zu bestreiten, ist eine enorme mentale Herausforderung, denn es erfordert, dass man mentale Barrieren durchdringt und durch das Rennen kluge, strategische Entscheidungen trifft. Einer der größten Fehler beim ersten Marathonläufer ist, dass sie zu schnell ins Rennen gehen. Sie werden sich in diesen ersten Kilometern definitiv wohl fühlen, also ist es verlockend, das Tempo zu erhöhen. Aber Sie werden dafür in den späteren Meilen bezahlen. Hier finden Sie Tipps, wie Sie vermeiden können, zu schnell zu starten und andere Tipps, um zu vermeiden, dass Sie gegen die Wand schlagen , sowie andere Rennfehler , die Sie vermeiden sollten.

Marathon Erholung

Ihre Marathon-Erholung beginnt in der Sekunde, in der Sie diese Ziellinie überqueren. Wie du dich in den Stunden nach dem Rennen um dich kümmerst, kann feststellen, wie schnell du dich erholen wirst. Zum Beispiel ist es wichtig, dass Sie etwas hydratisieren und etwas essen, kurz nachdem Sie die Ziellinie überquert haben. Sie möchten auch mindestens 10 Minuten lang herumlaufen, um Ihre Herzfrequenz sicher zu senken und das Risiko zu vermeiden, dass sich Blut in Ihren Beinen sammelt. Versuchen Sie dem Drang zu widerstehen, sofort auf den Boden zu fallen - Ihre Beine werden sofort versteifen, wenn Sie das tun. Befolge diese zusätzlichen Tipps zur Genesung , um deine Marathon-Genesung zu unterstützen.