Manchmal als böser "Anti-Nährstoff" dämonisiert, kann Phytinsäure Sie daran hindern, essentielle Mineralien zu absorbieren. Aber es hat auch viele Krankheiten bekämpfende Eigenschaften. Plus ist es in gesunden pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte gefunden. Finden Sie heraus, wie Sie Phytinsäure in Ihrer Nahrung minimieren können, ohne auf die guten Sachen zu verzichten.
Wenn Sie jemals von Phytinsäure oder Phytaten gehört haben, ist es wahrscheinlich, weil jemand Ihnen gesagt hat, dass Sie sie vermeiden sollten.
Phytinsäure wird manchmal als "Antinährstoff" angesehen, da sie Mineralien im Verdauungstrakt bindet und sie für unseren Körper weniger verfügbar macht.
Die konzentriertesten Quellen für Phytinsäure sind in der Regel ganze Körner und Bohnen. Und deshalb haben einige Leute (besonders Leute auf der Paleo-Diät) Angst, diese Nahrungsmittel für ihre angeblichen "Anti-Nährstoff" Eigenschaften zu essen.
Aber diese Anti-Nährstoff-Eigenschaften können auch bei der Prävention von chronischen Krankheiten helfen.
Mögliche Probleme mit Phytinsäure
Phytinsäure kann Mineralien im Darm binden, bevor sie absorbiert werden und mit Verdauungsenzymen interagieren. Phytate reduzieren auch die Verdaulichkeit von Stärke, Proteinen und Fetten.
Während im Darm kann Phytinsäure die Mineralien Eisen, Zink und Mangan binden. Einmal gebunden, werden sie dann in den Abfall ausgeschieden.
Dies kann je nach Zustand gut oder schlecht sein. Es ist eine schlechte Sache, wenn Sie Probleme haben, Eisenspeicher im Körper aufzubauen und eine Eisenmangelanämie entwickelt haben.
Auf der anderen Seite, wenn Phytinsäure Mineralien im Darm bindet, verhindert es die Bildung von freien Radikalen und macht es so zu einem Antioxidans. Nicht nur das, sondern es scheint auch Schwermetalle (zB Cadmium, Blei) zu binden, um deren Ansammlung im Körper zu verhindern
In der Tat hat Phytinsäure einige große vorbeugende Eigenschaften.
Zum Beispiel hilft es, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierensteine und Insulinresistenz zu bekämpfen.
Für die meisten Menschen ist die Tatsache, dass sie Phytate enthalten, wahrscheinlich kein Grund genug, keine Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte mehr zu essen.
Allerdings gibt es einige Schritte, die Sie ergreifen können, um die Anti-Nährstoff-Effekte zu reduzieren. (Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein pflanzlicher Esser mit vegetarischer oder veganer Ernährung sind.)
Beste Möglichkeiten, die Anti-Nährstoff-Effekte zu moderieren:
- Erhitze dein Essen . Erhitzen von Lebensmitteln kann kleine Mengen Phytinsäure zerstören. (Hinweis: Wärme kann auch Phytase und Vitamin C zerstören, seien Sie also vorsichtig.)
- Einweichen von Bohnen und Getreide kann auch Phytinsäure (und andere Anti-Nährstoffe) reduzieren.
- Essen fermentierte Lebensmittel . Fermentation und Brotauflauf (unter Verwendung von Hefe) können dazu beitragen, Phytinsäure durch die Aktivierung von nativen Phytase-Enzymen abzubauen, wodurch die Anzahl von Phosphatgruppen reduziert wird. Einige der während der Fermentation produzierten Säuren könnten sogar die Absorption bestimmter Mineralien verstärken.
- Iss Auswuchs Körner . Sprießen und Mälzen verbessern die native Phytaseaktivität in Pflanzen und verringern somit Phytinsäure.
- Fügen Sie Vitamin C hinzu . Vitamin C scheint stark genug zu sein, Phytinsäure zu überwinden. In einer Studie wirkte die Zugabe von 50 mg Vitamin C der Phytinsäure-Belastung einer Mahlzeit entgegen. In einer anderen Studie wirkten 80 mg Ascorbinsäure (Vitamin C) 25 mg Phytinsäure entgegen. Eine dichte Quelle von Vitamin C umfasst Guave, Paprika, Kiwi, Orangen, Grapefruit, Erdbeeren, Rosenkohl, Melone, Papaya, Brokkoli, Süßkartoffeln, Ananas, Blumenkohl, Grünkohl, Zitronensaft und Petersilie.
- Essen tierisches Protein. Tierisches Protein kann die Aufnahme von Zink, Eisen und Kupfer verbessern. Das Hinzufügen kleiner Mengen tierischen Proteins könnte die Absorption dieser Mineralien im Körper erhöhen. (Außer Milch / Casein, da dies auch die Aufnahme von Eisen und Zink behindert.)
- Unterstützen Sie Ihre Darmgesundheit. Ein niedriger pH-Wert im Darm verbessert die Eisenaufnahme. Ein Ausgleich der Menge nützlicher Bakterien im Magen-Darm-Trakt könnte dabei helfen.
Am Ende scheint es falsch, zu argumentieren, dass einige pflanzliche Lebensmittel wegen ihres Phytinsäuregehaltes "ungesund" sind, insbesondere dann, wenn die potentiell negativen Auswirkungen der Phytinsäure auf die Mineralassimilation durch ihre gesundheitlichen Vorteile ausgeglichen werden könnten.
Alles in allem müssen Sie nicht aufhören, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Obst und Gemüse zu essen. Versuchen Sie einfach, die Phytinsäure durch Zubereitungsmethoden zu reduzieren, anstatt die Lebensmittel, die sie enthalten, zu eliminieren.
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