Stehende Pilates-Beinarbeit-Übungen für Balance und Haltung

by Marguerite Ogle

Stehende Pilates-Übungen sind wunderbar für die Entwicklung der Balance. Sie fordern alle Muskeln der guten Körperhaltung heraus , wie die Bauchmuskeln und Rückenstrecker; und sie sind gute Beinformungsübungen, die die Füße, Schenkel und Waden auch bearbeiten.

1 - Stehende Pilates-Beinarbeitübung

Kevin Kozicki / Getty Images

Die zwei stehenden Pilates- Beinarbeit-Muster, die Sie hier lernen werden, sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Sobald Sie diese Muster gelernt haben, können Sie sie überall hinschleichen - im Büro, zu Hause oder als Aufwärmübungen für andere Trainingseinheiten. Sie können diese Übungen erkennen, wie sie oft in Zeitschriften als innere Oberschenkel Übungen erscheinen . Sie sind, neben anderen Vorteilen, aber lesen Sie diese Anweisungen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus ihnen herausholen.

Stehendes Pilates-Beinarbeit-Teil 1

Stehen Sie vor einer Wand. Seien Sie weit genug weg, um sich wohl zu fühlen, aber nahe genug, dass Sie Ihre Schultern auf Ihrem Rücken ruhen lassen können, während Sie Ihre Fingerspitzen leicht auf die Wand legen, um mehr Balance zu schaffen.

Stellen Sie Ihre Haltung ein: Ihre Knöchel, Hüften, Schultern und Ohren sind in einer Linie. Füße zeigen nach vorne, Beine parallel direkt unter Ihnen, Ihr Becken ist neutral - nicht verstaut oder nach vorne geneigt. Die Bauchmuskeln sind fest und hochgezogen, der Brustkorb in einer Linie mit den Hüften - nicht nach vorne knallend. Lange Wirbelsäule mit natürlichen Rundungen, offene Brust, entspannte Schultern, Blick geradeaus.

Stehendes Pilates-Beinarbeit-Teil 2

Beuge deine Knie, so dass deine Knie über deine Zehen laufen, nicht dahinter. Gehen Sie mit einem oppositionellen Gefühl des Hebens durch Ihr Zentrum direkt nach unten. Lass nichts anderes ändern. Nicht nach vorne oder hinten kippen oder die Beine verlieren ihre Ausrichtung.

2 - Steh Pilates Beinarbeit Teile 3 und 4

Stehendes Pilates-Beinarbeit-Teil 3

Behalten Sie Ihre großartige Haltung und heben Sie nur Ihre Fersen. Ändern Sie nicht die Höhe und lassen Sie sich nicht von dieser Bewegung nach vorne oder zurück werfen. Die Knie gehen immer noch über die Zehen.

Deine Bauchmuskeln sind verlobt und helfen dir, das Gleichgewicht zu halten. Sie könnten fühlen, dass Ihre inneren Oberschenkel und Oberschenkel eingreifen und eine Verbindung zwischen Ihren Fersen und den Sitzknochen herstellen. Das ist gut. Hier geht es darum, das Bein vollständig zu erreichen, nicht nur die Oberseite des Oberschenkels.

Stehendes Pilates-Beinarbeit-Teil 4

Verbinden Sie sich mit einem Gefühl der vertikalen Linie durch die Mitte Ihres Körpers, Ihre Mittellinie. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Mittellinie gerade an, indem Sie den Kopf mit dem Kopf zur Decke schicken.

Jetzt stehst du hoch auf den Fußballen, aber nicht zu hoch. Du möchtest die Unterstützung der Bögen deiner Füße spüren, die unter dir domestizieren. Du bist direkt nach oben gegangen, ohne vorwärts oder rückwärts zu stürzen.

3 - Stehendes Pilates-Beinarbeit Teil 5

Bleib sehr lang und groß, während du deine Fersen auf den Boden drückst. Du solltest in der perfekten Haltung sein, mit der du angefangen hast, aber fühlst dich noch größer an.

Wiederholen Sie die Sequenz noch 2 oder 3 Mal und fahren Sie dann mit dem nächsten Abschnitt fort.

4 - Kehren Sie die Legwork-Sequenz um

Jetzt werden Sie die Reihenfolge umkehren, die Sie gerade ausgeführt haben:

Fangt an zu stehen
Heben Sie Ihre Fersen, Beine gerade
Bleiben Sie auf den Fußballen (nicht zu hoch) und beugen Sie die Knie über die Zehen. Halte deinen Oberkörper lang und stabil. Beine parallel (Sie brauchen diese inneren Oberschenkel).
Knie gebeugt, presse deine Fersen auf den Boden.
Stehen Sie perfekt ausgeglichen auf Ihren Füßen.
Überprüfen Sie Ihre Haltung: Wenn Sie von der Seite gesehen würden, wären Ihre Knöchel, Knie, Hüften, Schultern und Ohren in einer Linie. Du wärst leicht mit deinen Füssen, deiner offenen Brust, entspannten Schultern und leicht schwebendem Kopf.

Wiederholen Sie die Sequenz 2 oder 3 Mal und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

5 - Pilates Stance Standing Beinarbeit Übung Teile 1 und 2

In diesem nächsten Set, gehen Sie durch die gleichen Muster, die Sie mit Ihren Beinen parallel durchlaufen, aber dieses Mal sind sie in Pilates-Haltung . Diese Beinposition wird die stehende Pilates-Beinarbeit zu einer noch größeren Balanceübung machen und das innere Oberschenkel- Muskelaufbauelement vergrößern. Wir haben die Übung für eine zusätzliche Herausforderung von der Wand weg gedreht. Sie können jedoch mit den Fingerspitzen auf die Wand schauen oder seitlich zu ihr stehen, um ein kleines Gleichgewicht zu erhalten.

Pilates-Stellung, die Beinarbeit-Teil 1 steht

Wir benutzen die gleiche angehobene Haltung, die wir benutzt haben, außer dass wir eine leichte Beinbeteiligung hinzufügen. Diese Weiche kommt von der Oberseite des Beines, die aus der Hüfte leicht nach außen rotiert. Die Zehen kommen ein paar Zentimeter auseinander. Die Absätze sind zusammen. Die inneren Oberschenkel sind zusammen.

(Dies ist keine Ballet-First-Position, die mehr ist. Auch wenn Sie Ballett machen können, sollten Sie dies in Pilates V tun. Es wird Ihre inneren Oberschenkel und Hüfte Rotator Muskeln auf diese Weise anders herausfordern.)

Pilates-Stellung, die Beinarbeit-Teil 2 steht

Bleib groß und halte deine Bauchmuskeln an und hebe dich, während du deine Knie beugst und sie über deine Zehen schiebst. Deine Beine drehen sich nach außen. Sie werden spüren, wie Ihre inneren Oberschenkel arbeiten. Lass diese Bewegung nicht deine Knöchel einrollen, deine Füße ausrollen oder andere Desorganisierungen - benutze die Kontrolle.

Dein ganzer Oberkörper ist ruhig, aber lebendig.

6 - Pilates Standing Beinarbeit Übung Teile 3 bis 5

Pilates-Stellung, die Beinarbeit-Teil 3 steht

Halten Sie Ihren Körper stabil und heben Sie die Fersen leicht vom Boden ab. Ändern Sie nicht Ihre Höhe. Kontrolliere deine Beine und halte deine Knie in Einklang mit deinen Zehen.

Pilates-Stellung, die Beinarbeit-Teil 4 steht

Verbinde dich mit deiner Mittellinie, wenn du gerade nach oben kommst und deine inneren Oberschenkel zusammenziehst, während du deine Beine streckst, während die Fersen noch zusammen sind. Fühle die Windung deiner Beine, die sich nach außen winden, wenn du sie zusammen und hoch ziehst.

Nutzen Sie die oppositionelle Energie: Drücken Sie nach unten, um nach oben zu gehen.

Du bist auf den Fußballen, aber nicht zu hoch. Fühle die Unterstützung deiner Fußbögen unter dir.

Dies ist ein großartiger Moment, in dem du die Kraft deines Kraftpakets spüren kannst - du kannst ein Bild deiner Sitzknochen verwenden, wenn dein Beckenboden sich hebt , deine Bauchmuskeln anheben, deine Wirbelsäule lang ist und du einen langen Nacken hast, der nach dem Himmel greift. Ihre Schulterblätter ruhen auf Ihrem Rücken und unsere Schultern sind entspannt, nur für die Fahrt.

Bleib einen Moment hier. Atmen. Lächeln.

Pilates-Stellung, die Beinarbeit-Teil 5 steht

Bleib groß und angehoben, während du deine inneren Oberschenkel zusammenpresst und deine Fersen auf den Boden drückst. Stellen Sie sich vor, Sie möchten, dass Ihr Kopf oben an der Decke bleibt.

Wiederholen Sie diese Sequenz 2 oder 3 Mal und machen Sie dann den nächsten Abschnitt.

7 - Stehende Pilates Beinarbeit in Pilates Stance Routine Übersicht