1 - neutrales Becken
Das Verständnis der Beckenausrichtung während des Trainings sollte eine Priorität für jeden sein, der die Effektivität seiner Bewegungen maximieren möchte. Die Ausrichtung des Beckens beeinflusst alles darüber und darunter, von der Ausrichtung der Wirbelsäule und des Halses zu denen der Beine und Füße.
Versteckte Beckenausrichtung ist mit schlechter Haltung, Rückenschmerzen und zumindest ineffizienten Bewegungsmustern verbunden. Wenn wir das Becken überstülpen, greifen wir eine Reihe von Muskeln an, einschließlich unserer Hüftflexoren, Gesäßmuskeln und Quadrizeps, so dass eine ineffiziente und potentiell schädliche Ausrichtung des Beckens entsteht.
Im Pilates-Unterricht gibt es einige Variationen darüber, ob bestimmte Übungen mit einem flachen Rücken oder einer neutralen Wirbelsäule ausgeführt werden sollen . Einige Pilates-Übungen werden so ausgeführt, dass sich der Rücken entlang der Matte als Reaktion auf die Bauchmuskeln ausdehnt, was zu einer leichten Neigung des Beckens führt. Aber das ist nicht das übermäßige Tuck, das vielen Leuten in die Quere kommt. Es gibt jedoch nicht viel Debatte über das übermäßig verklemmte Becken. Es wird nicht funktionieren.
Auf dieser Seite werfen wir einen Blick auf das neutrale Becken und auf die nächste Seite das zu stark verklemmte Becken. Ich denke, Sie werden den Unterschied sehen können. Auf dem Foto oben hat unser Modell ein neutrales Becken. Neutral ist im Allgemeinen die effizienteste und natürlichste Ausrichtung für das Becken, egal ob Sie stehen, sitzen oder liegen .
Um zu sehen, dass das Becken unseres Modells in einer neutralen Ausrichtung ist, beachten Sie, dass wenn eine Platte auf ihrem Unterbauch gesetzt wäre, sie flach liegen würde, nicht nach unten oder oben kippend. Wenn sie diese Position im Stehen einnehmen würde, könntest du dir vorstellen, dass ihr Becken eine Schüssel mit Wasser ist und dass das Wasser gleichmäßig sitzt und nicht nach vorne oder hinten ausschwappt.
2 - Das übermäßig verklemmte Becken
Hier hat unser Model über ihr Becken gestülpt. Dies ist eine übliche Gewohnheit in Übung, aber letztlich ist es sehr einschränkend. Es ist eine Position, die das Becken nicht stabilisiert oder die Bauchmuskeln nicht optimal bearbeitet.
Sie können sehen, dass, wenn eine Platte auf dem Unterbauch unseres Modells gesetzt würde, es nicht flach liegen würde, es würde zu ihrem Bauchnabel neigen. Um ihr Becken so zu verstauen, hat unser Model ihre Hüftbeugermuskulatur so in Eingriff gebracht, dass sie die Bewegungsfreiheit einschränkt. Die Beckenstruktur ist zu stark geneigt.
Diese Position könnte Ihnen bekannt vorkommen. Viele Leute enden hier, wenn sie versuchen, Übungen wie Crunches oder Pilates Roll-up und Brust Lift durchzuführen. Diese Position macht es schwieriger aufzustehen, und es ist schwieriger, die Muskeln zu trainieren, die du wirklich arbeiten willst, wie die Bauchmuskeln.
3 - Verstopfte Beckenausrichtung hemmt effiziente Bewegung
Beachten Sie alle, die Schwierigkeiten beim Pilates-Roll-up haben! Hier versucht unser Model einen Pilates-Roll-Up mit einem zu stark gepolsterten Becken. Sie könnten die Sinnlosigkeit davon sehen. Sie könnten sich auch vorstellen, wie das Bewegen mit einem versteckten Becken Rückenschmerzen und andere ineffiziente Bewegungsmuster im täglichen Leben fördert.
Hier sind die Hüftflexoren unseres Modells an der Hüfte an der Vorderseite ihres Oberschenkels gebündelt, ihre Quaddeln sind übermäßig beteiligt, und auf keinen Fall wird sie ihren Oberkörper auf und ab bewegen, wobei das Becken daran befestigt ist Umfang. Nicht nur das, aber Sie können sich vielleicht vorstellen, wie die Anstrengung der Hüftbeuger die Beine dazu bringen kann, hochzufliegen - ein häufiges Problem bei Aufrollbewegungen. Unser Modell ist so weit gegangen, dass es ihr schwerfällt, parallele Beine zu halten und ihre Füße zur Seite rollen
Siehst du, wie unser Modell an der Stelle, wo die Oberkante des Oberschenkels auf die Hüfte trifft, fast eher komprimiert aussieht als lang und offen? Was wir hier sehen wollen, ist ein Becken, das natürlich eine leichte Verlängerung und Abflachung des Rückens unseres Modells entlang des Bodens reflektiert, während sie sich vorbereitet, sich aufzurollen - ohne dass die große Tuck und die Hüftbeuger in die Quere kommen.
Lernen Sie, mit den Unterschieden in der Beckenausrichtung für das Training selbst zu arbeiten: Üben Sie Ihre neutrale Ausrichtung . Dann geh zum Roll-up und mach es ohne Tuck. Sobald deine Bauchmuskeln stark werden, wird es viel einfacher sein als deine Hüftbeuger zu bekämpfen!
Danke an Susie Haggas von Happy Cat Pilates für ihre Bereitschaft, einige "falsche" Positionen zu demonstrieren.