5 Pilates-Übungen, um Ihren Rücken zu stärken

Um Ihre Rückenmuskulatur effektiv zu trainieren, bedarf es kaum mehr als der strategischen Nutzung der Schwerkraft. Diese Routine stützt sich auf eine Gruppe von Übungen, die als Rückenstreckung bekannt sind. Auf dem Bauch oder mit dem Gesicht nach unten ausgeführt, ist jede dieser Bewegungen wichtig, um die vielen Übungen, die wir im echten Leben machen, auszugleichen. Die ständige Vorwärtsbeugung und Computerschläfchen unserer täglichen Aktivitäten verursachen schwache Rücken, die zu Rückenschmerzen, Verletzungen und in einigen Fällen zu chirurgischen Eingriffen führen. Jeder muss ein paar Rückenübungen kennen, mit denen er seine Rückenmuskulatur stärken, Rückenschmerzen vorbeugen und eine gleichmäßige Muskelentwicklung von vorne nach hinten fördern kann.

Im Folgenden finden Sie Anweisungen für 5 einfache Pilates Back Extension-Übungen.

1 - Schwanvorbereitung

Ben Goldstein
  1. Lege dich mit den Beinen auf den Bauch. Arme entlang deiner Seiten.
  2. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln von der Matte weg. Einatmen.
  3. Ausatmen: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen. Strecken Sie den Körper lang durch Ihre Wirbelsäule und aus dem oberen Teil Ihres Kopfes, um Ihren Oberkörper leicht von der Matte zu heben.
  4. Deine Schulterblätter werden deinen Rücken hinunter gleiten, wenn deine Arme hinter dir hereinkommen, als würden sie zurückgeweht. Verankere deinen Schambein an der Matte, um deinen unteren Rücken zu schützen.
    Dein Kopf ist eine Verlängerung deiner Wirbelsäule. Dein Blick wird fallen.
  5. Einatmen: Pause
  6. Ausatmen: Verlängern und senken Sie Ihren Körper auf den Boden.
  7. Wiederholen Sie 3 mal.

2 - Schwan

Jutta Klee / Getty Images
  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Arme nah am Körper, beuge deine Ellbogen, um deine Hände unter deine Schultern zu legen.
    Die Beine sind normalerweise zusammen, aber es ist akzeptabel, diese Übung mit den Beinen schulterbreit auseinander zu machen.
  2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Bauch von der Matte weg.
  3. Einatmen: Verlängere deine Wirbelsäule und sende Energie durch deinen Kopf, während du deine Unterarme und Hände in die Matte drückst, um einen langen Aufwärtsbogen des Oberkörpers zu unterstützen.
    Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie den Schwanzknochen auf die Matte legen.
  4. Atmen Sie aus: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln hoch, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihren Oberkörper nacheinander auf die Matte bringen.
  5. Wiederholen Sie Swan 3 bis 5 mal.

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3 - Schwimmen

Ben Goldstein
  1. Leg dich auf den Bauch, Beine gerade und zusammen.
  2. Mit Schulterblättern in Ihrem Rücken und Schultern von Ihren Ohren entfernt, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf
  3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass Sie Ihren Bauchnabel von der Matte wegheben.
  4. Greife von der Mitte aus deine Arme, Beine und Wirbelsäule so weit in entgegengesetzte Richtungen, dass sie vom Boden aufsteigen. Halte dein Gesicht auf die Matte.
  5. Alternate rechter Arm / linkes Bein, dann linker Arm / rechtes Bein, pumpend sie in kleinen Impulsen auf und ab.
  6. Atme für 5 Kicks ein und erreiche und zähle 5 Punkte.
  7. Beginnen Sie mit 2 oder 3 Zyklen.

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4 - Yoga Kuh

Ben Goldstein
  1. Von einer All-Vours-Position mit Bauchmuskeln abgehoben, Schultern entspannt und kariert:
  2. Einatmen: Ihr Steißbein bewegt sich nach oben und Ihre Brust bewegt sich nach vorne und oben. Ihr Nacken ist eine lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Lass den Kopf nicht zurückfallen. Unterstützen Sie diesen Schritt mit Ihren Bauchmuskeln.
  3. Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf und Ihr Schwanz bewegen sich so weit voneinander entfernt, dass sie an einem bestimmten Punkt anfangen können, sich aufzurollen.
  4. Ausatmen: Zurück zur Startposition

Die Kuh ist eine Übung, die wir uns von Yoga ausleihen, aber sie funktioniert gut mit dieser Routine.

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5 - Planke

Ben Goldstein

* Obwohl die Plankenübungen nicht nach hinten gebogen sind, gelten sie als hintere Verlängerungen. Sie machen eine wunderbare Arbeit, um die Rücken- und Vordermuskulatur in einer ausgewogenen Weise zu trainieren, ganz zu schweigen vom Rest des Körpers

  1. Fang auf deinen Knien an. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen, die Finger zeigen geradeaus. Deine Arme sind gerade und die Ellbogen sind nicht verschlossen.
  2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Energie durch den Kopf und durch das Steißbein nach unten strecken.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne, um Ihr Gewicht auf Ihre Hände zu legen. Richten Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke aus.
  4. Wenn deine Bauchmuskeln angehoben sind, strecke deine Beine direkt hinter dir aus. Halte sie zusammen und sende Energie durch deine Fersen. Ihre Zehen sind eingerollt, so dass etwas Gewicht auf den Fußballen liegt.
  5. Aktivieren Sie Ihre Beine (besonders Ihre Oberschenkel) und bringen Sie sie zusammen, betonen Sie die Mittellinie. Denken Sie daran, Ihre Sitzknochen zusammenzuziehen.
  6. Atme tief und lass den Atem in deine unteren Rippen und zurück wachsen.
  7. Halte deine Position für drei bis fünf Atemzüge.
  8. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie bis zu fünf Mal.

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