Wenn Sie Ihre Outdoor-Workouts aufpeppen möchten , warum nutzen Sie nicht Ihre lokale High School, Health Club oder College Track? Dieses schnelle Trainingsprogramm wird Ihren ganzen Körper mit einer Mischung aus Übungen trainieren. Es gibt Schaltungen für eine Strecke und eine Tribüne, aber wenn du keine Tribüne hast, improvisiere oder überspringe sie einfach und wiederhole die Streckenabschnitte. Sie können dieses Training so hart oder so einfach machen, wie Sie wollen, indem Sie hart arbeiten oder während des Trainings zurückweichen.
1 - Track Circuit Workout
Vorsichtsmaßnahmen: Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie vor dem Training irgendwelche Krankheiten, Verletzungen oder Krankheiten haben
Ausrüstung: Eine Bahn, eine Reihe von Tribünen oder Treppen
Wie macht man das Track Circuit Training?
Vervollständige jeden Kreis und mache jede Übung nacheinander ohne Pause dazwischen. Sie müssen möglicherweise Unterbrechungen zwischen den einzelnen Stromkreisen einfügen, um den Atem anzuhalten. Arbeite in deinem eigenen Tempo und verändere das Training, um es deinem Fitnesslevel, der verfügbaren Ausrüstung und deinen Zielen anzupassen.
Beginnen Sie mit dem Track Circuit Workout
Aufwärmen - Gehen Sie zügig für eine Runde / 400 m
Gehen oder joggen mit mäßiger Geschwindigkeit
2 - Track Circuit 1 - Hohe Joggen
1/4 Runde / 100m Hohe Joggs
- Wenn du joggst, bring deine Knie hoch, bis zur Taille, wenn du kannst. Landen Sie auf den Fußballen und halten Sie die Knie gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren.
3 - Track Schaltung 1 - Butt Kicks
1/4 Runde / 100m Arschtritte
- Lauf und bring die Füße so hoch wie möglich hinter dir, als ob du deinen eigenen Hintern trägst.
1/4 Runde / 100m Geh oder renne so schnell du kannst
1/4 Lap / 100m Gehen oder joggen mit moderater Geschwindigkeit
4 - Bleacherschaltung 1
Laufen, joggen oder laufen Sie die Bleichertreppe hinauf und gehen Sie wieder runter. 3-5 Runden (abhängig davon, wie hoch die Tribünen sind)
Step Ups - 16 Wiederholungen
- Verwenden Sie bei Bedarf eine Stufe auf der Tribüne oder eine Treppe mit einer Reling. Setzen Sie den rechten Fuß auf die Stufe und drücken Sie nach oben, berühren Sie die linken Zehen bis zur Stufe. Step down alle Wiederholungen auf dem rechten Bein vor dem Wechsel nach links wiederholen.
5 - Bleacher Schaltung 1 - Trizeps Dips
20 Wiederholungen Trizeps Dips
- Setze dich mit den Händen neben den Hüften auf die untere Stufe. Drücken Sie auf die Hände und halten Sie Ihre Hüften in der Nähe der Treppe, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Schultern, halten Sie die Schultern nach unten, bis Ellbogen bei 90 Grad sind. Drücken Sie wieder hoch und wiederholen Sie 20 Wiederholungen.
6 - Bleacher Circuit 1 - Bergsteiger
20 Wiederholungen Bergsteiger
- Legen Sie Ihre Hände auf die untere Stufe und gehen Sie in eine Plankenposition. Bringen Sie das Knie zur Brust und wechseln Sie dann mit dem linken Knie, wobei Sie die Knie für 20 Wiederholungen ein- und ausziehen.
7 - Track Circuit 2 - Walking Ausfallschritt
1/4 Runde / 100m Walking Ausfallschritt
- Tritt mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt und halte das vordere Knie oberhalb des Knöchels. Treten Sie mit dem linken Fuß in einen Ausfallschritt. Alternate Walking Ausfallschritte für 1/4 einer Runde.
8 - Track Circuit 2 - Weitsprung
1/4 Runde / 100m lange Sprünge
- Springe mit beiden Beinen so weit wie möglich nach vorne und lande mit weichen Knien. Fahren Sie für 1/4 einer Runde fort, wenn Sie können.
9 - Track Circuit 2 - Butt Kicks und High Jogs
1/4 Runde / 100m Arschtritte
- Lauf und bring die Füße so hoch wie möglich hinter dir, als ob du deinen eigenen Hintern trägst.
1/4 Runde / 100m Hohe Joggs
- Wenn du joggst, bring deine Knie hoch, bis zur Taille, wenn du kannst.
10 - Bleacher Schaltung 2 - Step Ups
3-5 Runden (je nachdem wie hoch die Tribüne ist) Laufen, joggen oder rennen Sie die Bleichertreppe hoch und gehen Sie wieder runter
16 Wiederholungen Step Ups
- 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
11 - Bleacher Circuit 2 - Treppen Liegestütze - Trizeps Dips - Bergsteiger
20 Wiederholungen Treppen-Liegestütze
20 Wiederholungen Trizeps Dips
20 Wiederholungen Bergsteiger
Wiederholen Sie diesen Schritt, wenn Sie möchten, oder kühlen Sie ab, indem Sie 1-2 Runden in einem einfachen Tempo gehen, gefolgt von einem Stretch
Geschätzte Trainingszeit: 30-60 Minuten