Calcium ist wichtig für starke Knochen und Zähne, und es ist auch notwendig, dass Ihre Nerven funktionieren und Ihre Muskeln sich richtig zusammenziehen und entspannen. Sie erhalten das Kalzium aus den Lebensmitteln, die Sie essen.
Während es viele Nicht-Milchprodukte gibt, die reich an Kalzium sind , sind Milchprodukte eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, das sie als Nahrungsmittelgruppe qualifiziert. Laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten benötigen Sie jeden Tag etwa drei Portionen Milchprodukte.
Der Nachteil der Milchprodukte ist, dass sie reich an gesättigten Fettsäuren sein können. Und obwohl Experten darüber streiten, ob gesättigte Fette schlecht für Sie sind oder nicht, sind sie nicht etwas, das Sie brauchen, also wählen Sie fettfreie und fettarme Milch und Milchprodukte, um Fett und Kalorien in Schach zu halten.
Bereit für einige kalziumreiche und leckere Tipps? Hier sind 13 Möglichkeiten, Milchprodukte zu verwenden, um jeden Tag viel Kalzium zu bekommen.
1 - Trinke öfter Milch
Das Trinken eines großen Glases kalter Milch ist wahrscheinlich die einfachste Art Milch zu konsumieren. Eine 8-Unzen Portion Milch hat fast 300 Milligramm Kalzium, was fast ein Drittel von dem ist, was Sie jeden Tag brauchen (die meisten Erwachsenen brauchen etwa 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag ).
2 - Fügen Sie Käse zu Ihrem Gemüse hinzu
Hinzufügen von ein wenig Käse zu grünem Gemüse führt zwei Dinge. Erstens erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Kalzium, und zweitens fügen Sie eine Menge Geschmack hinzu (so ist es perfekt für wählerische Esser).
Hinzufügen von Käse zu Gemüse ist einfach, nur streuen zerkleinerten Käse über die Oberseite von heißem gekochtem Gemüse. Achten Sie auf Portionsgrößen, eine Portion geschredderten Cheddar-Käse ist nur etwa 1/3 Tasse und fügt etwa 200 Milligramm Kalzium und 170 Kalorien zu Ihrer Mahlzeit. Eine andere Möglichkeit ist eine Käsesauce, die mit Käse und Milch für etwa 225 Milligramm Kalzium pro 1/3 Tasse Portion gemacht wird.
3 - Machen Sie einen Smoothie
Wenn Sie einen Smoothie aus Milch oder Kalzium zu sich nehmen, tragen Sie zu Ihrer täglichen Kalziumzufuhr bei. Außerdem profitieren Sie von allen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die mit all den gesunden Früchten und Gemüse geliefert werden.
Ein einfacher Fruchtsmoothie enthält Obst, Milch oder Saft, Joghurt und Eis, aber es gibt viele kreative und köstliche Smoothie Rezepte. Seien Sie vorsichtig mit Smoothie-Rezepten, die zusätzlichen Zucker oder Sirup erfordern, da die extra leeren Kalorien nicht benötigt werden.
4 - Hüttenkäse essen
Hüttenkäse ist ein frischer Weichkäse aus Quark mit Milch. Eine Tasse fettarmer Hüttenkäse hat etwa 140 Milligramm Kalzium und etwa 160 Kalorien. Servieren Sie Hüttenkäse als schmackhafte Beilage oder auf Toast oder Bagel (statt Vollmilchkäse). Hüttenkäse passt auch gut zu den meisten Früchten und Beeren.
5 - Joghurt mit Müsli und Beeren zum Frühstück
Fett- oder fettfreier griechischer Joghurt ist mit Kalzium und Eiweiß angereichert. Wenn Sie ihn mit knusprigem Müsli und saftigen Granatapfelarillen kombinieren, haben Sie das perfekte gesunde Frühstück. Ich mag griechischen Joghurt am besten, weil er eine glatte, cremige Textur hat. Himbeeren, Blaubeeren oder in Scheiben geschnittene Erdbeeren werden genauso gut funktionieren und sie sind alle hervorragende Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
6 - Machen Sie Herbed Feta Vorspeisen
Hier ist eine einfache und gesunde Vorspeise Idee. Geben Sie 1-Zoll-Würfel Kräuter-Feta-Käse auf Spieße und fügen Sie Oliven, Gurken und Minze hinzu. Jeder hat etwa 84 Milligramm Kalzium und etwa 50 Kalorien. Oder servieren Sie Feta-Käse-Stücke in einer Schüssel mit Oliven und Pitabrotscheiben.
7 - Haben Sie eine Smoothie Bowl zum Frühstück
Eine Smoothie-Schale ähnelt einem Smoothie, den man trinkt, außer dass sie dicker ist. Man verwendet also eine Schüssel und einen Löffel anstelle von Glas und Stroh. Nehmen Sie irgendein grundlegendes Smoothie-Rezept und fügen Sie mehr Eis oder etwas Wesentliches wie trocken gerollter Hafer oder einen großen Löffel Erdnussbutter hinzu . Sie können mehr Joghurt (und mehr Kalzium) verwenden, um Ihre Smoothie-Schüssel zu verdicken.
Smoothie-Schalen werden oft mit frischen Beeren hergestellt, die nicht nur für eine gute Ernährung, sondern auch für die wunderschönen Farben sorgen. Machen Sie Ihre Smoothie-Schale zu einer Arbeit oder Kunst, indem Sie sie mit Nüssen, Samen, Müsli und getrockneten oder frischen Früchten überziehen.
8 - Fügen Sie Parmesan-Käse zu einem Salat hinzu
Parmesan ist ein harter, trockener Käse, der weniger Fett und Kalorien enthält als die meisten anderen Käsesorten. Eine Unze Parmesan hat etwa 300 Milligramm Kalzium und etwas mehr als 100 Kalorien. (Benutze das echte Ding - das gepuderte, geraspelte Zeug in der grünen Dose ist nirgendwo so lecker.)
Fügen Sie Parmesanscheiben zu einem grünen Salat hinzu. Es ist ein perfekter Topping für einen Ceasar-Salat oder einen einfachen, aber köstlichen Rucolasalat.
9 - Haben Sie einen Caffe Latte
Ein Caffe Latte ist ein Kaffeegetränk, das mit Espresso und gedämpfter Milch hergestellt wird, und sie sind in Cafés erhältlich, die fast jeden Stadtblock zu bevölkern scheinen. Kaffee allein könnte gesundheitliche Vorteile haben , und wenn Sie die Milch hinzufügen, erhalten Sie auch eine gesunde Dosis von Kalzium.
Halten Sie Ihren Kaffee Latte mager und gesund, indem Sie fettfreie Milch bestellen und überspringen Sie die aromatisierten Sirups, die nur leere Kalorien hinzufügen.
10 - Serve Käse und Fruit Kabobs
Schnappen Sie sich Ihre Lieblingsfrische Früchte und Käse und Spieße und machen Sie diese Käse und Obst Kabobs. Wählen Sie etwas wie Cheddar oder Schweizer Käse oder irgendeine Art von Käse, der nicht bröckelt oder von den Spießen fällt. Kombinieren Sie eine Vielzahl von Käse und Früchten oder halten Sie sich an etwas Einfaches wie Äpfel und Cheddar-Käse.
11 - Machen Sie ein Joghurt-Parfait
Ein Parfait mit Joghurt, frischen Beeren und gehackten Nüssen oder Müsli sieht aus und schmeckt dekadent, aber es ist wirklich sehr gut für Sie. Der Joghurt ist mit Kalzium beladen, und die Beeren haben all diese Vitamine und Mineralstoffe.
Für etwas anderes, wie wäre es mit einem tropischen Joghurt-Parfait mit Ananasstücken und gerösteter Kokosnuss? Oder vielleicht Joghurt mit Pfirsichen und gehackten Pekannüssen und Mandeln.
12 - Machen Sie einen Caprese-Salat
Ein Caprese-Salat ist ein einfacher und köstlicher Salat mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum, in der Regel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer gekrönt. Mozzarella-Käse ist im Vergleich zu anderen Käsesorten kalorienärmer, weil er weniger Fett enthält. Eine Unze hat mehr als 200 Milligramm Kalzium und weniger als 75 Kalorien.
13 - Machen Sie ein Käse-und Veggie-Sandwich
Es ist nichts Ungewöhnliches, Käse zu einem Burger oder Truthahnsandwich hinzuzufügen, aber ich denke, dass das Beladen Ihres Sandwichs mit Gemüse und Käse eine gesündere Option ist. Wählen Sie Vollkornbrot , knackige Gurken, kühle Tomatenscheiben, Babyspinatblätter und eine Scheibe oder zwei Ihrer Lieblingskäse für ein gesundes und leckeres Mittagessen.
Ein Wort von
Kalzium ist so wichtig, dass Sie jeden Tag kalziumreiche Lebensmittel essen müssen. Milchprodukte sind in diesem wichtigen Mineralstoff hoch und obwohl Milchprodukte oft reich an gesättigten Fettsäuren sind, können Milch und andere Milchprodukte Teil einer gesunden Ernährung sein.
> Quellen
> Nationales Institut für Gesundheitsbehörde für Nahrungsergänzungsmittel. "Calciumdiät Supplement Fact Sheet."
> Landwirtschaftlicher Forschungsdienst des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten. "Nationale Nährstoffdatenbank für Standardreferenz 28."