Bereit für ein anspruchsvolles Workout? Diese Cardio Kraft Herausforderung ist genau das - eine hochintensive Serie von Schaltungen , die jeden Zentimeter Ihres Körpers arbeiten und Ihnen dabei helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Jede Runde umfasst hochintensive Cardio- und Kraftübungen - viele davon sind zusammengesetzte Übungen - die auf die oberen, unteren und Rumpfmuskeln abzielen. Für die besten Ergebnisse bewegst du dich schnell von einem Zug zum nächsten, also trainiere die Züge vor dem Training, um sicherzustellen, dass deine Form gut ist .
Dieses Training ist am besten für gesunde fortgeschrittene und fortgeschrittene Trainierende, die frei von Verletzungen sind.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln, ein BOSU Balance Trainer (Sie können eine Stufe als Ersatz verwenden), ein Medizinball und ein Widerstandsband.
Trainingstipps
- Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen von Licht-moderatem Cardio
- Führen Sie jeden Stromkreis, eine Übung nach der anderen für 1-2 Schaltungen, 60 Sekunden zwischen den Stromkreisen ausruhen
- Ändern Sie nach Ihrem Fitness-Level, aber versuchen Sie, anspruchsvolle Gewichte zu verwenden, wenn Sie können.
- Überwachen Sie Ihre Intensität und stellen Sie sicher, dass Sie zwischen Level 4-8 bleiben.
Schaltung 1 - Toe Taps zu BOSU
Stellen Sie sich hinter einen BOSU , einen Schritt oder eine Plattform und berühren Sie den rechten Zeh oben. Spring auf und schalte die Füße in die Luft, um den linken Zeh oben zu berühren. Fahre so schnell wie möglich fort.
Geh für 30-60 Sekunden.
Kniebeugen mit einer Overhead-Presse
Beginnen Sie diese Kombination mit den Füßen in Hüftweite. Halten Sie leichte bis mittlere Gewichte knapp über den Schultern, hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte über den Kopf schieben.
Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Kreuzheben
Halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln und kippen Sie von den Hüften in einen Kreuzheben. Mit Gewichten in der Nähe von Schienbeinen oder Zehen beugen Sie die Knie, halten Sie den Rücken gerade und die Hüften zurück. Ihr Oberkörper sollte in einem Winkel von etwa 45 Grad sein, die Hüften zurück und die Bauchmuskeln sollten sich bewegen. Drücken Sie in die Gesäßmuskeln, um aufzustehen.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Liegestütze mit einem Medizinball
In Liegestützposition auf den Knien (leichter) oder den Zehen (schwieriger). Legen Sie eine Hand auf einen Medizinball und halten Sie die andere auf dem Boden. In einen Liegestütz senken , zurückdrücken und den Ball über den Boden zur anderen Hand rollen für einen weiteren Liegestütz. Rollen Sie den Ball für jeden Liegestütz hin und her.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Überkopf-Kniebeuge
Stehe in einer breiten Haltung und halte leichte bis mittlere Gewichte. Nimm den rechten Arm hoch und lass den linken Arm zwischen den Beinen hängen. Wenn Sie den rechten Arm (optional) nach oben schauen, gehen Sie in eine Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Presse hoch und halte den Arm hoch.
Geh für 30 Sekunden auf jeder Seite.
Ruhe für 1 Minute und wiederhole diese Schaltung oder gehe zur nächsten Schaltung.
Kreis 2 - Springende Buben
Spring die Füße weit auf, während du die Arme über dir kreisen lässt. Spring die Füße wieder zusammen und bring die Arme nach unten. Wiederholen Sie den Vorgang und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Seitlicher Ausfallschritt mit aufrechter Reihe
Machen Sie einen großen Schritt nach rechts in einen Seitensprung. Drücken Sie in die Ferse, während Sie die Füße wieder zusammentreten. Machen Sie eine aufrechte Reihe, bringen Sie die Ellenbogen bis zur Schulterhöhe und wiederholen Sie den seitlichen Ausfallschritt auf der linken Seite. Wiederholen Sie die gesamte Serie für 12 Wiederholungen.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen (eine Wiederholung ist rechts und links).
Schiebe-Seiten-Ausfallschritt
Legen Sie eine Pappteller oder Gleitscheibe unter den linken Fuß und halten Sie ein Schwergewicht in der linken Hand. Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und dabei das linke Bein gerade halten. Schiebe nach oben und schiebe den linken Fuß hinein, während du stehst.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Abtrünnige Reihe
Beginnen Sie in einer Plankenposition, greifen Sie zwei Gewichte und ruhen Sie sich auf den Zehen (härter) oder den Knien (modifiziert) aus. Halten Sie diese Position und halten Sie die Hüften rechtwinklig zum Boden, heben Sie den rechten Arm in einer Reihe. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie die Reihe auf der anderen Seite. Fahren Sie fort, abwechselnd Seiten, wie Sie die Planke Position halten.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Holzhacken
Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Objekt in Bodennähe. Halten Sie das andere Ende und machen Sie ein paar Schritte für zusätzliche Spannung. Halten Sie die Arme gestreckt, drehen Sie den Körper und bringen Sie die Arme diagonal, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken. Schwenken Sie die Füße und drehen Sie die Hüften und Knie, während Sie sich drehen. Drehe dich zurück und wiederhole es.
Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Ruhe für 1 Minute und wiederhole diese Schaltung oder gehe zur nächsten Schaltung.
Schaltung 3 - Über die Spitze BOSU
Beginnen Sie mit dem rechten Fuß auf der Kuppel und senken Sie sich in eine Kniebeuge. Springe schnell über die Spitze und lande in einer Kniebeuge auf der anderen Seite. Gehe über die Kuppel hin und her und spring höher für mehr Intensität.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Becherhocke mit Rotation
Halten Sie ein schweres Gewicht oder Kettlebell (optional) in beiden Händen auf der Brust. In eine tiefe Kniebeuge senken und die Ellenbogen an die Innenseite der Oberschenkel bringen. Wenn Sie aufstehen, nehmen Sie das Gewicht über Kopf und drehen Sie es nach rechts und drehen Sie es auf beiden Füßen. Senken und wiederholen.
Wiederholen Sie für 60 Sekunden, abwechselnd Seiten.
Split Squat mit Drehung
Stellen Sie sich vor eine BOSU oder treten Sie etwa 3 und stellen Sie den rechten Fuß oben auf, die Arme zu den Seiten. Drehen Sie den Torso, während Sie sich ausstrecken, und bringen Sie die rechte Hand in Richtung des linken Fußes und den linken Arm gerade nach oben. Drehe zurück, um zu starten und aufzustehen.
Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Weite Hocke mit Hammer Curls
Nehmen Sie die Beine breit, die Zehen in einem leichten Winkel, Gewichte in jeder Hand mit einander zugewandten Handflächen. Hinunter in eine Kniebeuge, so niedrig wie möglich, die Knie auf Zehenhöhe halten. Drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte zu einer Hammer-Curl drehen. Senken und wiederholen.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Statische Ausfallschritt mit Rotation
Beginnen Sie in einer Ausfallposition, das rechte Bein nach vorne, das linke Bein zurück. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen. Halten Sie den Unterkörper stabil, drehen Sie sich vom Rumpf aus, um die Arme über den Körper nach rechts zu bringen. Komm zurück in die Mitte und jetzt nach links, behalte die Bewegung langsam und kontrolliert.
Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen auf jedem Bein.
Ruhe für 1 Minute und wiederhole diese Schaltung oder gehe zur nächsten Schaltung.
Kreis 4 - Burpee Squat
Kniebeuge und legen Sie Ihre Hände auf den Boden auf beiden Seiten der Füße. Springen oder treten Sie die Füße in eine Planke, halten Sie die Hüften nach unten und den Körper gerade. Springen Sie mit den Füßen zurück und stehen Sie auf. Halten Sie die Knie in einer niedrigen Kniebeuge gebeugt, die Arme hoch und der Oberkörper angespannt.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Medizin-Ball-Knie zieht
Halten Sie einen Medizinball mit einem Pappteller oder einer Gleitscheibe unter den linken Zehen. Halten Sie das Gewicht heraus, während Sie den linken Fuß zurückschieben und das rechte Knie beugen. Bringen Sie den Med-Ball wieder hinein, während Sie den linken Fuß zurückschieben, um zu beginnen, und dabei das rechte Knie die ganze Zeit gebeugt halten.
Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Dips mit Beinverlängerungen
Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl, die Hände neben den Schenkeln, die Knie gebeugt. Drücken Sie die Stufe ab und biegen Sie die Ellbogen in ein Bad. Während du nach oben drückst, dehne das rechte Bein aus und strecke mit deiner linken Hand nach dem Zeh. Absenken und wiederholen auf der anderen Seite, abwechselnd Seiten.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
Spiderman-Planke
Beginnen Sie in einer Planke Position, an den Händen und Zehen, Rücken flach und abs verspannt. Heben Sie das linke Bein an und beugen Sie das Knie, um es zum linken Ellenbogen zu bringen. Gehe zurück zum Anfang und wiederhole es auf der anderen Seite.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden /
Ruhe für 1 Minute und wiederhole diese Schaltung oder gehe zur nächsten Schaltung.