Modifikationen und Alternativen zu Kniebeugen
Frage: Meine Knie schmerzen, wenn ich Kniebeugen mache. Gibt es andere Alternativen?
Erstens, wenn Sie irgendwo Schmerzen verspüren, ob Sie Kniebeugen oder andere Übungen machen, sollten Sie niemals damit arbeiten. Scharfer Schmerz kann auf eine Verletzung oder Belastung hindeuten. Stoppen Sie also immer, was Sie gerade tun, und fragen Sie Ihren Arzt, ob der Schmerz nicht verschwindet. Auch wenn Sie eine Knieverletzung oder eine Knieverletzung diagnostiziert haben, sind Kniebeugen möglicherweise nicht richtig für Sie.
Aber wenn Sie gesunde Knie haben und Kniebeugen vermeiden, weil Sie keine Verletzungen wollen, können Sie Ihre Meinung ändern, wenn Sie erfahren, dass Kniebeugen die Knie stärken können, wenn Sie sie richtig machen. Kniebeugen können auch die Hüften, Knie und Knöchel stärken und gleichzeitig fast alle Muskeln im Unterkörper ansprechen, was ein Grund ist, warum wir sie so sehr lieben.
Wenn Sie keine chronischen Knie- oder Gelenkprobleme haben, aber immer noch Schmerzen haben, wenn Sie Kniebeugen machen, haben Sie einige Möglichkeiten.
Prüfe zuerst dein Formular in der Hocke
Es ist oft schlechte Form, die Knieschmerzen während der Kniebeugen verursacht. Ein Grund ist, mit den Knien zu weit nach vorne zu hocken. Es sollte der Gesäßmuskel sein, der die Hauptlast Ihres Gewichts übernimmt, nicht Ihre Knie, also stellen Sie sicher, dass die Knie hinter den Zehen bleiben. Halten Sie auch Ihre Knie in Ausrichtung mit den Zehen. Das Hinein- und Herausdrehen könnte die Gelenke unnötig belasten. Willst du mehr Details? Sehen Sie sich diese Schritt-für-Schritt-Anleitung an:
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüft- oder schulterbreit auf, Zehen in einem natürlichen Winkel nach vorne oder leicht heraus.
- Wenn Sie Gewichte benutzen, halten Sie Hanteln an Ihren Seiten oder legen Sie eine Langhantel auf die Schultern. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht mit keinen Gewichten beginnen und die Arme wie gezeigt aus dem Gleichgewicht bringen.
- Beuge die Knie, hocke und drücke deinen Hintern nach draußen, als ob du dich auf einen Stuhl setzen willst. Deine Knie sollten hinter den Zehen bleiben.
- Während Sie hocken, halten Sie die Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen und vermeiden Sie, sich zu wölben oder den Rücken zu runden. Behalten Sie stattdessen eine neutrale Wirbelsäule und ein Becken bei .
- Kniebeugen so niedrig wie möglich oder bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Einige fortgeschrittene Trainierende oder Athleten können in der Lage sein, vollständige Kniebeugen zu machen, aber parallele Kniebeugen werden normalerweise für den durchschnittlichen Übenden empfohlen.
- Stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden liegen, deine Knie immer noch in einer Linie mit und hinter den Zehen sind und dass du nicht den Rücken wölbst.
- Schieben Sie sich wieder nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskeln zu quetschen, während Sie stehen.
Üben Sie Ihre Form und verbringen Sie einige Zeit mit der Bewegung, um ein Gefühl für Ihre Stärke und Flexibilität zu bekommen. Gehen Sie langsam, um die Knie gerade zu halten und sehen Sie, ob das einen Unterschied in den Knieschmerzen macht, die Sie gefühlt haben. Es nicht, Sie können eine der anderen Optionen unten versuchen
1 - Versuchen Sie eine Änderung der Squat: Wall Slides
Sie können eine Wand verwenden, um Ihren Rücken zu unterstützen, während Sie in eine Hocke Position gleiten. Achte darauf, dass die Knie hinter den Zehen bleiben und nur so weit nach unten gleiten, wie es dir möglich ist.
2 - Stuhl Kniebeugen
Verwenden Sie einen Stuhl als Orientierungshilfe für Ihren Körper, um ihm zu folgen und ihn am unteren Ende der Bewegung zu unterstützen. Sie können sich sogar (kurz) jedes Mal hinsetzen, um bei Bedarf den Druck von den Knien zu nehmen.
3 - Ball Kniebeugen
Wie bei den Wandrutschen kann ein Ball Ihren Rücken stützen und dazu beitragen, dass Ihre Knie nicht zu weit nach vorne gehen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Füße so weit hinauslaufen, dass die Knie hinter den Zehen bleiben.
4 - Viertel Kniebeugen
Manchmal können Sie nur Ihre Bewegungsfreiheit verkürzen und nur ein paar Zentimeter in die Hocke gehen, um die Knie zu schützen.
5 - Kniebeugen mit einem Ball zwischen den Knien
Viele Menschen finden es einfacher, die Knie in einer Linie zu halten, indem sie einen Ball zwischen die Knie drücken. Dies beinhaltet auch mehr innere Oberschenkel.
6 - Kniebeugen mit einer Widerstandsbande
Wenn deine Knie dazu neigen, nach innen zu falten, kann es hilfreich sein, ein Band um die Knie zu binden und gegen den Widerstand zu drücken.
7 - Einbeinige Kniebeugen
Da Ihr Bewegungsumfang bei einbeinigen Kniebeugen natürlich kürzer ist, können Sie dies ohne Knieschmerzen tun. Für diesen Zug hocken Sie nur ein paar Zentimeter und müssen immer noch nach hinten drücken, damit das Knie nicht über die Zehen geht.
8 - Plie Kniebeugen
Ändern Sie Ihre Haltung kann auch einen Unterschied machen. Für diese nehmen Sie die Füße sehr weit, winkeln die Zehen aus. Während Sie hocken, sollten die Knie der Linie der Zehen folgen.
Sie können eine vollständige Liste von Bildern und Übungen in meiner Squat Photo Gallery sehen .
9 - Versuchen Sie einen Ersatz: Lunges
Wenn Kniebeugen es einfach nicht für dich tun, gibt es einige Übungen, die du ausprobieren kannst, die auf die gleichen Muskeln zielen, aber auf andere Weise.
Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine Option, wenn Kniebeugen dazu neigen, deine Knie zu verletzen, aber sie sind herausfordernd und können auch Knieprobleme verursachen, wenn du keine gute Form verwendest. Nehmen Sie die Füße so weit auseinander, dass das vordere Knie, genau wie eine Kniebeuge, hinter der Zehe bleibt.
10 - Ball Beinpresse
Diese Bewegung ist wie eine unterstützte Kniebeuge, also ist das Körpergewicht geringer, um die Knie zu optimieren. Dies ist eine gute Wahl, wenn Sie keine stehenden Kniebeugen machen können, aber Sie müssen möglicherweise Gewichte halten, um diese herausfordernd genug zu machen.
11 - Beinpresse Widerstandsbänder
Diese Bewegung ahmt tatsächlich eine Beinpresse nach, die eine Übung ähnlich einer Kniebeuge ist. Dies ist eine gute Wahl, wenn Übungen mit Gewichtsbelastung nicht für Sie arbeiten.
12 - Schritt Ups
Wie Ausfallschritte sind Step-Ups hart, aber weil die Bewegung anders ist als bei traditionellen Squats, können Ihre Knie sie komfortabler finden.