Wie man einen vollen Kniebeugen-Aufzug sicher durchführt
Wenn Sie nur ein Gewichtstraining machen könnten, um Muskelkraft, Tonus, Kraft und Rumpfstärke zu fördern, wäre es schwer, nicht die volle Kniebeugenübung zu wählen. Die Schönheit und Einfachheit der vollen Kniebeugen werden von Freizeittrainern oft übersehen, aber die meisten Elite- und Profisportler nutzen die Kniebeuge als Grundlage für ein gut abgerundetes Krafttrainingsprogramm.
Dieser König aller zusammengesetzten Übungen erfordert einige Anweisungen und Übung, um zu meistern. Falsch durchgeführte vollständige Kniebeugen können zu Verletzungen führen, daher ist es wichtig, dass Sie lernen, wie man eine Kniebeuge sicher macht. Eine Sitzung mit einem zertifizierten Personal- oder Sporttrainer kann Ihnen dabei helfen, Erfahrung und Selbstvertrauen bei der Ausführung der Kniebeuge zu gewinnen. Es wird auch empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Hier finden Sie Richtlinien für den korrekten Aufbau und die Ausführung der vollständigen Squat-Übung.
Verwenden Sie ein Squat Rack
Die Verwendung eines Squat-Racks verbessert die Sicherheit der Squat-Übung. Es hat einen vollen Käfig, um die Stange zu fangen, wenn Sie nicht aufstehen können. Setzen Sie die Sicherheits-Fangstifte so tief, dass Sie die volle Kniebeuge ausführen können, aber hoch genug, dass sie ein totales Zusammenbrechen des Gewichts auf Ihren Körper verhindern, sollten Sie den Lift verpassen.
Handplatzierung
Legen Sie Ihre Hände gleichmäßig auf die Stange, um die Stange in Balance zu halten, sobald Sie sich aus dem Gestell bewegen.
Fassen Sie die Stange mit einem geschlossenen Griff, bis Sie mit dem Halten der Stange vertraut sind, um zum offenen Griff zu gehen.
Mit den Händen in der richtigen Position sollten Sie direkt in die Mitte der Bar schauen. Ente unter der Stange, die Hände in Position halten.
Barposition
Es gibt zwei gemeinsame Positionen für die Platzierung der Balken.
- Der hohe Balken: Der Balken ruht auf der Oberseite der hinteren Deltamuskeln am Halsansatz; Hände nur breiter als Schulterbreite.
- Der untere Balken: Der Balken ruht im unteren Bereich der Verbindung des Trapezmuskels und des hinteren Deltoideus; Hände ein wenig breiter als Schulterbreite. Diese Position dauert länger, aber es lohnt sich am Ende, da sie ein ausgezeichnetes Regal bietet; um die Stange zu halten und verkürzt den Momentarm des Aufzugs. Beides trägt zu einer höheren Belastung der Bar bei.
Der Hebegurt
Ein Gürtel ist für die meisten Menschen nicht notwendig. Wenn Sie vom Gürtel abhängig werden, werden Sie keinen starken Kern entwickeln, der notwendig ist, um das Gewicht an erster Stelle korrekt anzuheben. Es ist besser, am Anfang gut in Ihre Fähigkeiten zu heben und diese synergistischen Muskeln zu aktivieren, als sie früh im Trainingsprogramm mit künstlichen Hilfsmitteln zu unterstützen .
Kopfwinkel
Wenn Sie in einem Winkel von etwa zehn bis zwanzig Grad nach oben schauen, bleibt Ihr Kopf in der korrekten Ausrichtung, damit der Lift sicher weiterfahren kann.
Zurück Positionierung
Halten Sie Ihren Rücken neutral bis leicht gewölbt. Rundungen im unteren Rücken vermeiden.
Die Liftbewegung - Heraustreten
Heben Sie die Stange mit den Beinen von den Haken und nicht mit dem Rücken.
Machen Sie einen kleinen Schritt rückwärts, gefolgt von einem zweiten kleinen Schritt mit dem anderen Fuß. Richten Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit aus.
Die Aufzugsbewegung - Die Abfahrt
Mit gleichmäßig verteilten Füßen tief durchatmen. Der Abstieg beginnt damit, dass sich Ihre Hüften nach hinten bewegen und nicht mit gebeugten Knien. Das Aushängen an den Hüften ermöglicht dem Körper, nach unten zu fallen, während die Unterschenkel in einer aufrechten Beziehung zum Boden gehalten werden. Es bringt auch die starken Hüftbeuger und Strecker während der Bewegung ins Spiel. Sie haben jetzt eine enorm effektive synergistische Muskelaktivität, um die Übung zu beenden.
Praktiziere dies, indem du in einer Türöffnung stehst und mit beiden Händen an der Türöffnung festhältst. Treten Sie einen Fuß von der Türöffnung zurück, während Sie sich noch immer festhalten. Lehnen Sie sich zurück auf Ihre Füße, lassen Sie jetzt Ihre Pobacken auf den Boden fallen. Wenn Sie die Tür loslassen, werden Sie nach hinten fallen, aber beachten Sie, dass Ihre unteren Beine in Bezug auf den Boden fast vertikal sind. Dies ist die ideale Kniebeugenposition an der Unterseite.
Die Liftbewegung - Der Boden
Sobald Sie am Boden des Lifts angekommen sind, beginnen Sie, sich nach oben zu bewegen, indem Sie zuerst mit den Händen auf den Balken drücken, während Sie gleichzeitig Brust und Kopf ausstrecken. Dies wirkt dem Schwung der Stange entgegen, wenn Sie sich dem Boden des Aufzugs nähern.
Die Aufzugsbewegung - Der Aufstieg
Die Stange bewegt sich jetzt und Sie möchten das Gewicht zentriert über den mittleren bis hinteren Teil des Fußes halten, nicht auf Ihren Zehen. Beschleunigen Sie die Stange im gesamten Aufzug, bis Sie einen Punkt erreichen, an dem sie angehalten werden soll, dh nahe dem oberen Ende. Behalten Sie die Kontrolle über die Bar jederzeit bei.
Kehre zum Gestell zurück
Nimm die zwei bis drei kleinen Schritte zurück in die Stangenhaken. Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange in die Haken setzen, bevor Sie loslassen.
Wenn Sie die volle Kniebeuge in der richtigen Art und Weise ausführen, werden Ihre Muskelmasse, Kraft und Kraft verbessert und es ist eine der besten Ganzkörperübungen, die Sie machen können.
Quelle
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, Mitinhaber von Explosiv Fit, Nine Mile Falls, WA.