Dieses mittlere / fortgeschrittene Oberkörpertraining zielt auf Brust, Rücken, Schultern und Arme mit klassischen Übungen, die Kraft und Ausdauer aufbauen.
Einige Übungen deuten auf schwere Gewichte hin . Das bedeutet, dass Sie genug Gewicht verwenden sollten, dass Sie NUR die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen abschließen können. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein.
Wenn Sie anfangen, die Form zu verlieren, hören Sie früh auf. Auf der anderen Seite, wenn du das Gefühl hast, du hättest mehr Wiederholungen machen können, merke dir das für den nächsten Satz oder das nächste Training, wenn du nur einen Satz machst.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben, suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Ausrüstung benötigt
Eine Langhantel, verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball und eine Stufe oder Plattform.
Wie man
- Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten Licht Cardio auf oder verwenden Sie leichte Gewichte und wärmen Sie die Versionen jeder Übung unten auf.
- Vervollständige die drei Übungen, die in jeder Serie aufgeführt sind, nacheinander und ruh dich aus, wenn es nötig ist.
- Wiederholen Sie jede Serie einmal für ein leichteres Training oder 2 bis 3 Mal für ein intensiveres Training.
- Verwenden Sie zum Ändern leichtere Gewichte, weniger Wiederholungen oder nur zwei Übungen in jeder Serie.
Set 1: Zurück - Barbell Row
Halten Sie eine schwere Langhantel vor den Oberschenkeln, die Hände schulterbreit auseinander, und beugen Sie sich nach vorn auf etwa 45 Grad, Bauchmuskeln und Rücken flach. Drücken Sie den Rücken und die Schulterblätter zusammen, um die Hantel nach oben zum Bauchnabel zu ziehen. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen. Benutze deine Bauchmuskeln, um deinen unteren Rücken zu schützen.
Wechselnde Hantelreihen
Halten Sie mittelschwere Kurzhanteln und beugen Sie sich mit einem flachen Rücken und leicht gebeugten Knien vor. Wenn Sie können, versuchen Sie, den Rücken parallel zum Boden zu halten. Wenn das Ihren Rücken stört, heben Sie ihn bis zu einem Winkel von 45 Grad an. Beginnen Sie die Bewegung mit den Ellenbogen, die an den Rumpf gezogen sind, und ziehen Sie sie zurück. Senken Sie den rechten Arm, halten Sie den linken Arm in Position und drücken Sie dann den Rücken, um den rechten Arm in eine Reihe zu ziehen. Halten Sie den rechten Arm stabil, während Sie den linken Arm senken. Wiederholen Sie die abwechselnden Reihen für insgesamt 10 Wiederholungen. Halte die Wiederholungen langsam und kontrolliert.
Eine Armreihe
Lege den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und lege die linke Hand auf den Oberschenkel. Halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand und drücken Sie den Rücken, um den Ellenbogen bis zum Oberkörper zu ziehen. Wiederholen Sie dies für 8 normale Wiederholungen, gefolgt von 8 langsamen, kontrollierten Wiederholungen, wobei Sie den Arm halb herunter nehmen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wiederholen Sie 1-2 mal oder fahren Sie mit dem nächsten Satz fort
Satz 2: Oberer / unterer Rücken - Hohe Reihen
Halten Sie eine mittlere Langhantel, mit den Händen breit, und kippen Sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden ist, Bauchmuskeln engagiert und Rücken flach. Drücken Sie den oberen Rücken zusammen und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um das Gewicht zur Brust hin zu ziehen. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen. Wenn Sie der untere Rückenbereich stört, heben Sie ihn bis zu einem Winkel von 45 Grad an.
Rückwärtsfliegen
Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Ball und beugen Sie sich nach vorne (zurück flach), wobei Sie mittlere Gewichte unter den Knien halten. Heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht gebeugt, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
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Zurück Erweiterungen auf dem Ball
Legen Sie sich auf einen Ball und positionieren Sie ihn unter dem Rumpf, während Sie auf den Zehen (härter) oder auf den Knien ruhen. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und versteifen Sie die Bauchmuskeln, während Sie die Brust vom Ball heben und den unteren Rücken zusammendrücken. Senken Sie den Rücken nach unten, berühren Sie den Boden leicht und wiederholen Sie 12 Wiederholungen.
Wiederholen Sie 1-2 mal oder fahren Sie mit dem nächsten Satz fort
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Set 3: Brust - Barbell Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie eine schwere Langhantel direkt über der Brust. Schieben Sie das Gewicht gerade nach oben, ohne die Ellbogen zu arretieren, und senken Sie den Rücken nach unten. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen, gefolgt von 8 langsamen Pulsen, die nur auf halber Höhe kommen.
Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie Hanteln benutzen.
Incline Brustfliege
Legen Sie sich auf eine Schrägbank oder treten Sie und halten Sie mittelschwere Gewichte über die Brust, die Handflächen zeigen sich gegenüber. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt und in einer festen Position, senken Sie die Arme bis zur Schulterhöhe ab. Drücken Sie die Brust zusammen, um die Arme zurückzuziehen, und wiederholen Sie sie für 12 Wiederholungen.
Wechselnde Chest Press
Legen Sie sich auf einen Ball oder eine Bank und halten Sie schwere Gewichte direkt über der Brust. Drücken Sie den rechten Arm nach oben und unten und dann den linken Arm, abwechselnd für insgesamt 12 Wiederholungen.
Wiederholen Sie 1-2 mal oder fahren Sie mit dem nächsten Satz fort
Set 4: Schultern - Overhead drücken
Wählen Sie ein schweres Gewicht, das Sie sicher heben können, und drücken Sie die Arme gerade nach oben über den Kopf (die Bauchmuskeln sind verriegelt, wölben Sie den Rücken nicht). Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Seitheben
Halten Sie mittlere Gewichte vor dem Körper, die Handflächen sind einander zugewandt. Führen Sie mit den Ellenbogen und halten Sie die Arme leicht gebeugt, heben Sie Arme bis Schulterhöhe (Handgelenke gerade) und senken. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Einarmige Schulterpresse
Setzen Sie sich auf einen Ball oder eine Bank und halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie den Ellbogen beugen und das Gewicht neben das rechte Ohr bringen. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, um den Körper zu stabilisieren, während Sie das Gewicht über den Kopf drücken. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederholen Sie 1-2 mal oder fahren Sie mit dem nächsten Satz fort
Set 5: Bizeps - Barbell Curls
Halten Sie eine schwere Langhantel mit schulterbreiten Händen. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht in Richtung Schulter zu ziehen. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie 12 Wiederholungen.
Ersetzen Sie Kurzhanteln, wenn Sie keine Langhantel haben.
Bizeps Curls
Halten Sie schwere Gewichte und rollen Sie die Gewichte nach oben zu den Schultern, achten Sie darauf, dass Sie keine Schwungkraft verwenden, um die Gewichte zu schwingen. Senken Sie langsam die Gewichte, halten Sie die Muskeln angespannt und wiederholen Sie die Übung für insgesamt 12 Wiederholungen.
Konzentration Curls
Setzen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie ein schweres Gewicht in den linken Arm, wobei der Ellbogen auf der Innenseite des linken Oberschenkels liegt. Vertrag den Bizeps, um Gewicht in Richtung der Schulter zu ziehen. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Wiederholen Sie 1-2 mal oder fahren Sie mit dem nächsten Satz fort
Set 6: Trizeps - Schädelzerkleinerer
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine mittlere Langhantel in einem engen Griff (Hände etwa schulterbreit auseinander). Beginnen Sie mit der Bar gerade über die Brust, Handflächen nach außen. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht zum Kopf hin ab. Halten Sie an, wenn die Ellenbogen um 90 Grad angewinkelt sind. Schieben Sie das Gewicht wieder hoch und wiederholen Sie 15 Wiederholungen.
Wenn Sie keine Langhantel haben, ersetzen Sie sie durch Kurzhanteln.
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Schmiergelder
Halten Sie ein mittleres Gewicht und beugen Sie sich mit gebeugten Ellbogen und neben dem Brustkorb bis 45 Grad oder parallel zum Boden vor. Kontrakt-Trizeps, um die Ellbogen zu strecken und das Gewicht leicht über die Hüften zu heben. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen. Versuchen Sie nicht, die Gewichte zu schwingen.
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Ein Arm Trizeps Pushup
Liegen Sie auf der rechten Seite, Hüften und Knie gestapelt. Wickle den rechten Arm um deinen Oberkörper und lege die linke Hand auf den Boden vor dir, Handfläche parallel zum Körper. Drücken Sie den Trizeps und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Senken und für 10 Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederholen Sie 1-2 mal oder fahren Sie mit dem nächsten Satz fort
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