Übungen mit hoher Intensität und aeroben Intervallen (HIIT)

Dieses lange und herausfordernde Intervall-Training ist eine Art hochintensives Intervalltraining (HIIT) , das hilft, Ausdauer aufzubauen, die anaerobe Schwelle zu erhöhen und mehr Kalorien und Fett während und nach dem Training zu verbrennen.

Für das Training haben Sie 10 Intervalle von 4 Minuten mit höherer Intensität, in denen Sie auf einer Ebene 7-8 auf dieser gefühlten Belastungsskala arbeiten .

Du solltest hart arbeiten, aber in der Lage sein, dieses Level für die vollen 4 Minuten aufrechtzuerhalten. Zwischen diesen Intervallen erhalten Sie eine Pause von 2 Minuten, in der Sie sehr leichte Bewegungen ausführen, um sich zu erholen.

Wenn Sie müde werden, müssen Sie möglicherweise Ihre Steigung / Widerstand verlangsamen oder senken, um Level 7-8 beizubehalten. Sei kein Sklave deiner Einstellungen, sondern ändere sie, um innerhalb der vorgeschlagenen Stufen zu bleiben.

Dies ist ein sehr herausforderndes Training, also modifiziere die Sprinterintervalle nach deinen Fitnesslevels und Zielen. Sie können dieses Training auf jedem Cardio-Gerät (im manuellen Modus) oder bei jeder Aktivität im Freien wie Gehen, Laufen oder Radfahren durchführen.

Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Trainierende und es kann einige Übung erfordern, die richtigen Einstellungen für jede vorgeschlagene wahrgenommene Anstrengung herauszufinden.

Intensive aerobe Intervalle HIIT Workout

Zeit Intensität / Geschwindigkeit Wahrgenommene Anstrengung
5 Minuten. Wärmen Sie sich in einem leichten bis mäßigen Tempo auf 4 - 5
4 Minuten Erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. Sie sollten außerhalb Ihrer Komfortzone sein und schwer atmen, aber in der Lage sein, diese Stufe für die vollen 4 Minuten aufrechtzuerhalten. 7 - 8
2 Minuten. Verringern Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen 3 - 4
4 Minuten Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. 7 - 8
2 Minuten. Verringern Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen 3 - 4
4 Minuten Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. 7 - 8
2 Minuten. Verringern Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen 3 - 4
4 Minuten Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. 7 - 8
2 Minuten. Verringern Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen 3 - 4
4 Minuten Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. 7 - 8
2 Minuten. Verringern Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen 3 - 4
4 Minuten Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. 7 - 8
2 Minuten. Verringern Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen 3 - 4
4 Minuten Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. 7 - 8
2 Minuten. Verringern Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen 3 - 4
4 Minuten Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. 7 - 8
2 Minuten. Verringern Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen 3 - 4
4 Minuten Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. 7 - 8
2 Minuten. Verringern Sie die Geschwindigkeit auf ein sehr geringes Tempo, um sich vollständig zu erholen 3 - 4
4 Minuten Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand, bis Sie in einem intensiven Tempo arbeiten. 7 - 8
5 Minuten. Kühlen Sie sich in einem sehr leichten Tempo ab. 3 - 4
Gesamt: 64 Minuten

Wahrgenommene Anstrengungsebenen für dieses Training

Level 3-4 ist, wo Sie sich wohl fühlen, etwas schwerer als sonst atmen, vielleicht ein wenig schwitzen, aber in der Lage, eine vollständige Konversation zu führen.

Level 7-8 ist eine starke Anstrengung, die Sie für die vollen 4 Minuten aufrechterhalten können. Sie sind außerhalb Ihrer Komfortzone, aber Sie können die Intervalle vervollständigen.

Vorsichtsmaßnahmen: Dies ist eine intensive Intensität Übung, die möglicherweise nicht für Anfänger geeignet sind. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.