Ein neuer Spin auf Intervalltraining
Intervalltraining ist jetzt ein Teil unseres Übungslexikons und wird zu einer der beliebtesten Trainingsmethoden. Sie können nicht nur mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen, Sie können auch Ihre Ausdauer mit Intervalltraining schneller steigern als mit anderen Cardio-Typen.
Wir haben alle Arten von Intervall-Workouts gesehen: Aerobic-Intervalle , die für Anfänger besser geeignet sind, anaerobe Intervalle, die dich an deine Grenzen bringen, und das neueste Taba- Training, bei dem es um vier Minuten Killerintervalle geht.
Bei all diesen verfügbaren Intervall-Workouts mit unterschiedlichen Work-to-Rest-Verhältnissen lautet die Frage: Gibt es ein bestes Intervalltraining? Eine Gruppe von Forschern glaubt, dass sie genau solch ein Training gefunden haben, was sie das 10-20-30 Trainingskonzept nennen.
Die Grundlagen von 10-20-30
Das 10-20-30-Trainingskonzept ist im Wesentlichen für Läufer gedacht und kam von Forschern, die herausfinden wollten, ob sie eine präzise HIIT-Formel finden können, mit der jeder die Leistung steigern kann.
In der Studie nahmen die Forscher eine Gruppe von "mäßig trainierten" Läufern, die etwa 14 Meilen pro Woche joggten, auf ein Intervallintervall von 30 Sekunden (30% der maximalen Intensität). Geschwindigkeit läuft für 20 Sekunden (60% der maximalen Intensität) und High-Speed läuft für 10 Sekunden (90% der maximalen Intensität).
Sie wiederholten diese 10-20-30-Sequenz für 5 Minuten, erholten sich für 2 Minuten zwischen den Intervallen für ungefähr 20-30 Minuten und senkten effektiv ihr normales Training um ungefähr 50%.
Am Ende der 7-wöchigen Studie verglichen sie die Ergebnisse mit der Kontrollgruppe, die etwa 14 Meilen pro Woche weiter joggte und herausfand, dass die Intervallgruppe ihre 5K-Zeit um bis zu eine Minute erhöhte und gleichzeitig ihren Blutdruck und ihr Cholesterin senkte.
Diese Studie hat viel Übung in der Übungswelt bekommen, mit der Frage: Ist dies der heilige Gral des Intervalltrainings?
Eine Studie ist wirklich nicht genug, um das zu beantworten, aber die Experten, die in dem Artikel konsultiert wurden, "haben Forscher die ideale HIIT Formel entdeckt?" Mögen diese neue Drehung auf HIIT, weil:
- Es ist ein effizienter Weg, hochintensives Intervalltraining zu integrieren
- Es beweist, dass es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, die Leistung zu verbessern, die nicht nur eine Einheitsgröße ist
- Es ist eine effektive, einfache Technik, die jedem Fitnessniveau zugute kommt, egal ob Anfänger oder erfahrener Trainer
- Das Training ist kontinuierlich, dh es gibt keine wirkliche Ruhephase. Trainierende gehen von hoher Intensität zu geringer Intensität, bewegen sich aber immer noch, was ein Grund für diese Leistungsverbesserung sein kann.
Ein Experte, der die Studie kommentiert, schlug vor, dass diese Art von Training für Anfänger vielleicht keine gute Idee ist und dass einige Fragen noch beantwortet werden müssen.
Zum einen haben diese Forscher nur Läufer untersucht, so dass wir nicht wissen, ob diese Methode auch auf andere Übungen wie Krafttraining oder andere Cardio-Aktivitäten angewendet werden könnte. Es wäre schwierig, diese Art von Training auf einem Cardio-Gerät zu machen, zum Beispiel, weil die Intervalle so kurz sind, dass du keine Zeit hättest, um deine Geschwindigkeit oder deinen Widerstand schnell genug zu steigern.
Es gibt auch keinen wirklichen Beweis dafür, dass diese Art von HIIT-Training besser ist als jede andere Art von Training.
Der wahre Reiz dieser Art von Studie liegt darin, dass sie uns zeigt, dass wir mehr Ergebnisse in der Hälfte der Zeit und der Hälfte der Arbeitsbelastung erzielen können. Vielleicht können die Läufer davon profitieren, vor allem die Läufer, die am Wettkampf teilnehmen, aber was ist mit dem durchschnittlichen Trainer?
10-20-30 in der realen Welt
Was bedeutet 10-20-30 für diejenigen von uns, die nur versuchen, fit zu bleiben? Diese Art von Training ist nur ein weiteres Tool in deiner Trainings-Toolbox, um deine Workouts frisch zu halten und dich auf neue Art herauszufordern. Viele von uns integrieren Tabata-Training oder andere Arten von Intervall- oder Zirkeltraining, warum also nicht 10-20-30?
Um dies zu tun, machen Sie eine Aktivität oder Übung und gliedern Sie sie in 3 verschiedene Bewegungen, eine einfache Version, eine moderate Version und eine hohe Intensität Version.
Für die High-Intensity-Version möchten Sie alles so schnell und so hart wie möglich ausführen. Sie können Ihre Zielherzfrequenzzonen , wahrgenommene Anstrengung , einen Herzfrequenzmonitor oder eine Kombination von diesen verwenden, um Ihre Intensität zu überwachen. Einige Beispiele:
- Eine schnelle Hocke (30 Sekunden), ein Kniebeugensprung (20 Sekunden) und ein Froschsprung (10 Sekunden)
- Ein harmloser Hampelmann (30 Sekunden), ein normaler Hampelmann (20 Sekunden) und ein Plyo-Jack (10 Sekunden)
- Alternierender Ausfallschritt (30 Sekunden), Seitliche Ausfallschritte mit einer Med-Kugel (20 Sekunden) und einer Plyo-Lung (10 Sekunden)
Wählen Sie Ihre Übungen oder Aktivität, und wiederholen Sie jedes Segment mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität für insgesamt 5 Minuten, entweder die gleichen Übungen oder verschiedene Übungen jedes Mal. 2 Minuten ruhen lassen und dann ca. 20-30 Minuten wiederholen. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, abzukühlen und zu strecken, um ein sicheres und vollständiges Training zu ermöglichen.
Quellen:
Gerard, J. "Haben die Forscher die ideale HIIT-Formel entdeckt?" ACE Certified News. Dezember 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Das 10-20-30 Trainingskonzept verbessert Leistung und Gesundheitsprofil bei mäßig ausgebildeten Läufern. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.