Atme atemlos
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist heutzutage der letzte Schrei und bietet eines der effektivsten Trainingseinheiten, um Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Diese harten Intervalle (in der Regel für 10-60 Sekunden) bringen Sie auf ein neues Level der Intensität , gut außerhalb Ihrer Komfortzone, wo Ihr Körper Tonnen von Kalorien verbrennen kann. Die folgende Ruhezeit (manchmal die gleiche Länge oder länger als das Intensitätsintervall) ermöglicht es Ihnen, sich zu erholen, so dass Sie alles wieder tun können ... und wieder ... und wieder.
Herkömmliche HIIT-Workouts sind hart, aber wenn Sie nach einer Herausforderung suchen, die Sie an das absolute Limit bringt, dann sind Sie bei Tabata genau richtig .
Was ist Tabata?
Ein Tabata-Training ist im einfachsten Fall ein 4-minütiges Training (ohne Aufwärmen und Abkühlen ), das 20 Sekunden Training mit sehr hoher Intensität oder anaerobes Training gefolgt von 10 Sekunden Pause umfasst. Sie wiederholen diesen Zyklus 8 Mal für insgesamt 4 Minuten für ein sehr kurzes, sehr intensives Training . Der Unterschied zwischen Tabata-Training und anderen Intervall-Workouts ist die reine Intensität. Da die Ruheintervalle kürzer als die Arbeitssätze sind, baut sich die Intensität auf, wenn die Sauerstoffschuld steigt und Sie nach nur 4 Minuten Bewegung ein ausgewaschenes Chaos haben.
Ursprünglich für Athleten entwickelt, um die Leistung zu steigern, hat das Tabata-Training den Mainstream erobert und bietet dem durchschnittlichen Trainingsgerät aufregende neue Workouts. Die heutigen Tabata Workouts sind nicht nur 4 Minuten, sondern bis zu einer Stunde.
Diese Workouts beinhalten nicht nur ein stationäres Fahrrad , wie es in der ursprünglichen Studie verwendet wurde, sondern auch eine Vielzahl von Aktivitäten und Übungen: Cardio , Krafttraining , Kettlebell , Compound Moves oder eine Mischung aus allen.
Egal, ob du einem Training folgst oder dein eigenes erstellst (siehe unten), es gibt einige Vor- und Nachteile, die du beachten solltest, bevor du Tabata trainierst:
Pros
- Kurzes Training - Egal, ob es sich um ein Tabata oder eine Serie handelt, jeder Tabata-Bohrer ist nur 4 Minuten lang. Die sehr kurzen Wiederherstellungssegmente (nur 10 Sekunden) erhöhen die Intensität sehr hoch, so dass Sie in kürzerer Zeit mehr tun können
- Verbessert die Leistung - Die Eisschnellläufer in der ursprünglichen Studie profitiert von der Tatsache, dass Tabata sowohl anaerobe als auch aerobe Ausdauer verbessert (die meisten Cardio-Workouts zielen nur auf das eine oder andere). Sie werden diese Art von Verbesserung auch in Ihrem täglichen Leben und Ihren anderen Trainingseinheiten feststellen, wenn Ihr Körper effizienter Sauerstoff verbraucht
- Challenging - Der perfekte Begleiter für Fortgeschrittene, die etwas Neues ausprobieren möchten
- Effektiv - Interval Workouts haben nachweislich mehr Kalorien verbrannt und die Leistung gesteigert. Die Konzentration auf das anaerobe Intervalltraining , wie das Tabata-Training, bietet noch mehr Vorteile bei der Kalorienverbrennung
Nachteile
- Nicht für Anfänger - Tabata-Training eignet sich am besten für fortgeschrittene Trainierende, die sich mit hochintensivem Training wohl fühlen. Die Intensität akkumuliert und erreicht fast das Ende. Es ist leicht für die Intensität, sich an dich heranzuziehen, wenn du nicht an diese Art von Training gewöhnt bist
- Intensiv Unbehaglich - Wenn Sie während der Intervalle mit hoher Intensität (um Stufe 10 auf dieser gefühlten Belastungsskala ) hinausgehen, wird sich der 4-Minuten-Zyklus wie die längste und unbequemste 4 Minute Ihres Lebens anfühlen
- Verletzungsrisiko - Es besteht immer ein erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren. Minimiere dieses Risiko, indem du sicherstellst, dass du fit genug für diese Art von Training bist (mehrere Monate regelmäßiges Training unter deinem Gürtel) und dass du dich vor dem Training gründlich aufwärmst.
- Eintönig - 4 Minuten der gleichen Übung, sogar mit Pausen dazwischen, kann monoton werden und schnell Ihre Muskeln ermüden, was Ihre Form (und Motivation) leiden lässt
Erste Schritte mit dem Tabata-Training
Das Schöne am Tabata-Training ist, dass es eine Reihe von Möglichkeiten gibt: Videos (z. B. Amy Breathless Body), Audio-Workouts (wie Tabata Coach, angeboten von meinem Lieblings-Fitness-DJ Deekron) oder du kannst deine eigenen Tabata machen Workouts mit jeder Aktivität, die Sie mögen, obwohl einige besser funktionieren als andere:
- Springt draußen
- Stationäres Fahrrad
- Ellipsentrainer
- Cardio-Übungen mit hoher Intensität: Jumping Jacks , Burpees , Squat Jumps , etc.
- Krafttraining mit hoher Intensität: Kniebeugen , Liegestütze , Ausfallschritte , usw.
Denken Sie daran, dass die gleiche Übung acht Mal zu Müdigkeit führen kann, so dass Sie Ihre Intensität (und Ihre Form) nachlassen können, wenn Sie zu Ende gehen. Eine Möglichkeit, dies zu bekämpfen (und Monotonie zu vermeiden), besteht darin, Übungen im selben Tabata-Zyklus zu mischen und anzupassen. Zum Beispiel abwechselnd einen Hampelmann mit einem Kniebeugen oder sogar 8 verschiedene Übungen während des gesamten Zyklus.
Um deine Workouts einfacher zu machen, solltest du einen Timer verwenden. Die Tabata Pro App ist eine meiner liebsten Tabata Timer (2,99 $), mit der du die Länge deiner Arbeit und Ruheintervalle beliebig einstellen kannst.
Beispiel Tabata Cardio Workout
Im Folgenden sehen Sie nur ein Beispiel für ein Tabata-Training, das 4 Tabata-Sets mit jeweils zwei Übungen mit hoher Intensität enthält, die Sie für die Dauer jedes Satzes abwechseln. Denken Sie daran, dass dies ein fortgeschrittenes Training ist, passen Sie die Übungen also an Ihr Fitnesslevel an und nehmen Sie bei Bedarf längere Ruhepausen ein.
Aufwärmen: 10 Minuten Cardio, allmählich zunehmende Intensität
Tabata-Set 1:
1. Burpees
2. Bergsteiger
Wechseln Sie jede Übung für 20 Sekunden, ruhen Sie 10 Sekunden dazwischen und wiederholen Sie sie für 8 Zyklen.
Ruhe für 1 Minute
Tabata-Set 2:
1. Lange Sprünge
2. Plyo-Jacks
Wechseln Sie jede Übung für 20 Sekunden, ruhen Sie 10 Sekunden dazwischen und wiederholen Sie sie für 8 Zyklen.
Ruhe für 1 Minute
Tabata-Set 3:
1. Kniebeugen springt
2. Jogging - Hohe Knie
Wechseln Sie jede Übung für 20 Sekunden, ruhen Sie 10 Sekunden dazwischen und wiederholen Sie sie für 8 Zyklen.
Ruhe für 1 Minute
Tabata-Set 4:
1. Jump Kicks
2. Side to Side Springende Lunges
Wechseln Sie jede Übung für 20 Sekunden, ruhen Sie 10 Sekunden dazwischen und wiederholen Sie sie für 8 Zyklen.
Ruhe für 1 Minute
Abkühlen: 5 Minuten
Trainingszeit insgesamt : 35 Minuten
Weitere Tabata-Trainings
- Tabata Cardio Training
- Tabata Krafttraining
- Tabata Low Impact Challenge
- Tabata Cardio Herausforderung
Quellen:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Auswirkungen von mittlerer Intensität Ausdauer und hochintensive intermittierende Training auf anaerobe Kapazität und VO2max." Med Sci Sportübung. 1996 Okt; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Die Auswirkungen von hochintensivem Training mit intermittierender Bewegung auf den Fettabbau und das Fasten von Insulin bei jungen Frauen. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.