Nehmen Sie sich die Zeit, um diese Übung kennenzulernen und Sie werden feststellen, dass sie als Aufklärungswerkzeug sowie als Bauchmuskeltraining vielseitig einsetzbar ist. Mit Supported Roll Back können Sie Ihre Bauchmuskeln optimieren und mit ihnen einen tiefen Scoop erstellen. Roll Back zeigt Schwachstellen und Orte auf, an denen Sie versuchen könnten, Rücken, Schultern oder Nacken in Aktion zu lassen.
Vielleicht möchten Sie Supported Roll Back als eine Zeit verwenden, um die Pilates-Prinzipien wirklich zu durchlaufen: Atmen, Zentrieren, Konzentration, Kontrolle, Präzision und Flow, um zu sehen, wie sie wirklich in Ihrer Praxis funktionieren. Am Ende der Übungsanleitung habe ich eine Reihe von Vorschlägen für die Arbeit mit Atemmustern in Unterstütztes Zurückrollen eingefügt.
Wenn das Aufrollen eine schwierige Übung für dich ist, wie es bei vielen Menschen der Fall ist, ist Unterstütztes Zurückrollen die perfekte vorläufige Übung.
1 - Einrichten
- Fang an, aufrecht auf deinen Sitzknochen zu sitzen. Die Beine sind parallel zu den gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel direkt über der Rückseite des Knies.
- Engagieren Sie Ihre Beckenboden- und Bauchmuskeln, so dass der Oberkörper leicht unterstützt wird. Die Schultern sind fallen gelassen und der Nacken ist entspannt.
- Beuge deine Füße. Dies wird dazu beitragen, den Rücken der Beine in Eingriff zu halten, und eine Verbindung zwischen Ihrer Ferse und den Sitzknochen, wenn Sie zurückrollen. Wenn das unangenehm ist, ist es OK, halten Sie die Füße flach.
- Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um vollständig zu atmen, wobei Sie sich auf die Länge der Wirbelsäule konzentrieren.
Bevor Sie mit dem Zurückrollen beginnen, denken Sie daran, dass dies eine Schaufelübung ist und keine kollabierende Bewegung. Es ist ein Heben und Zurückziehen der Bauchmuskeln mit einer entsprechenden Verlängerungskurve der Wirbelsäule, wenn Sie von den Sitzknochen zurückrollen.
Behalte die Mittellinie des Körpers im Auge, so dass die Beine parallel bleiben mit einer guten geraden Ausrichtung von der Zehe bis zum Knöchel, bis zum Knie und der Hüfte.
2 - Beginnen Sie mit dem Zurückrollen
- Ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln tief ein, um die Bewegung einzuleiten. Beginnen Sie sehr niedrig, direkt über Ihrem Schambein. Lassen Sie Ihren Rücken expandieren und erstellen Sie eine "Up and Over" -Kurve als Antwort. Halten Sie die Brust offen und die Schultern nach unten.
- Halten Sie Ihre Kurve, während Sie zurückfallen und halten Sie einen tiefen Zug im Bauchbereich. Verwenden Sie die Unterstützung der Hände, um Ihre Bauchmuskeln zu halten, und lassen Sie nicht zu, dass der Rücken oder der Hals übermäßig beteiligt ist. Beachten Sie, wo verschiedene Teile der Bauchmuskeln eingreifen. Sehen Sie, wie tief Sie Ihre Kurve machen können, ohne Ihre Schultern zu stutzen.
- Gehen Sie so weit zurück wie möglich. Wenn deine Bauchmuskeln anfangen zu schütteln (was in Ordnung ist), oder dein Nacken sich anspannt, mach dich ein wenig zurück.
3 - Die Rückkehr
Initiieren Sie die Rückkehr zu aufrecht mit den unteren Bauchmuskeln. Bewahre deine C-Kurve auf, bis du wieder auf deinen Sitzknochen sitzt, dann schicke das Steißbein auf den Boden, während du die Wirbelsäule in Richtung Himmel rollen lässt und die Schultern fallen lässt.
Wiederholen: 4-6 mal. Arbeite erneut mit einem Atemmuster.
4 - Atmungsmuster
Sobald Sie die Reihenfolge der Bewegung erhalten haben, möchten Sie vielleicht damit spielen, wie der Atem arbeitet, um den Bewegungsfluss zu unterstützen. Sie können viel lernen, indem Sie mit derselben Übung ein paar verschiedene Atemmuster ausprobieren.
Versuchen Sie eines der folgenden Muster. Jeder wird Ihnen einen anderen Einblick geben, wie Sie mit dem Atem arbeiten können, um Ihre Schaufel zu vertiefen, den Atem zu nutzen, um Ihren Rücken zu füllen, und um die Kontrolle und den Fluss in einer Übung zu verbessern. Sei dir darüber klar, welches Muster du verwenden möchtest, bevor du anfängst.
Atemmuster:
- Einatmen, um zurückzugehen. Atme aus, um zurückzukehren.
- Einatmen, um zurückzugehen. Halten und ausatmen. Einatmen, um in die Kurve zurückzukehren. Atme aus, um aufrecht zu sitzen.
- Atmen Sie zurück. Einatmen, um zurückzukehren.
- Atmen Sie zurück. Halten und inhalieren. Atme aus, um nach vorne zu kommen. Einatmen, um aufrecht zu sitzen.