Das Seal ist Spaß und herausforderndes Bauchtraining. Diese Übung erfordert, dass Sie Ihren Körper kontrollieren und Schwung vermeiden, während Sie sich hin und her bewegen. Sie müssen den Körper auch symmetrisch in beide Richtungen arbeiten, indem Sie sich ausschließlich auf Bauchkraft verlassen, um aufrecht zu kommen. Die Versiegelung wird traditionell am Ende der klassischen Mattenroutine durchgeführt, kann aber überall durchgeführt werden, solange eine gepolsterte Oberfläche zum Schutz der Wirbelsäule vorhanden ist.
1 - Vorbereitung für das Siegel
Der Schlüssel zu Pilates Rolling-Übungen ist die Verwendung des Atems und des Kerns, um das Rollen zu kontrollieren und Geschwindigkeit und Schwung zu vermeiden.
Bereit machen
Wenn Sie gesunde Hüften, Knie und Knöchel haben, können Sie Ihre Matte mit dem klassischen Präparat montieren. Stehe aufrecht, genieße deine Arme und kreuze deine Beine. Senken Sie sich langsam bis zum Rand der Matte, um sich auf das Siegel vorzubereiten. Dieser Schritt wurde mit der Langlebigkeit in der Forschung verbunden, die Gesundheit und Wohlbefinden untersucht. Wenn das alles zu viel ist, um es auf einmal anzugreifen, lassen Sie es los.
- Setz dich vorne auf deine Matte.
- Ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Mitte.
- Tauchen Sie Ihre Hände durch Ihre Beine und ergreifen Sie die Außenseiten Ihrer Knöchel.
- Schlagen Sie gerade genug zurück, dass Ihre Füße von der Matte kommen und Ihr Gleichgewicht finden. Deine Füße bleiben dicht beieinander, aber deine Knie sind schulterbreit auseinander.
Tipps
- Holen Sie sich Ihr Gleichgewicht hier. Hier ist die Arbeit erledigt.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig und um den unteren Rücken, aber hängen Sie nicht von Ihren Armen ab.
- Ziehen Sie Ihre Beine und Füße nah an sich, um sich bereit zu machen, um zu rollen!
Wenn Sie Probleme mit dem Rücken oder Nacken haben, sollten Sie den Rollteil nicht machen. Sie werden jedoch feststellen, dass die vorbereitende Position (oben) und das Halten der Übung für ein sehr gutes Bauchtraining sorgen.
2 - Seal Rolling
- Mit viel Kontrolle, schöpfen Sie Ihre Bauchmuskeln. und mache eine C-Kurvenform mit deinem Oberkörper. Dein Blick ist auf deine Füße gerichtet. Deine Füße sollten zwei Zentimeter von der Matte entfernt sein. Um zu beginnen, klatschen Sie Ihre Füße 3 mal zusammen.
- Einatmen: Beginnen Sie die Bewegung mit Ihren unteren Bauchmuskeln, rollen Sie sie sanft auf Ihre Schultern (nicht auf Ihren Nacken). Klatsche deine Füße wieder 3 mal oben zusammen.
- Ausatmen: Verwenden Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln und Ihre Ausatmung, um Ihnen zu helfen, wieder aufzustehen. Richte deine Füße auf die Matte vor dir aus, während du in deine Ausgangsposition rollst. Pause für ein Gleichgewicht.
- Wiederholen Sie 4-6 mal. Verwenden Sie das Klatschen der Füße, um den Bewegungsrhythmus beizubehalten.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Zeit gekrümmt bleiben
- Der Weg zurückzugehen ist, die unteren Bauchmuskeln zu vertiefen. Werfen Sie niemals Kopf und Schultern zurück - bleiben Sie in Ihrer C-Kurve .
- Zurück zu kommen ist getan, indem man die Bauchmuskeln und den Atem trainiert, nicht indem man die Beine wirft oder mit dem Rücken hochzieht.
- Sie werden eine ausreichende Polsterung für Ihre Wirbelsäule benötigen, aber nicht so stark aufpolstern, dass sie Sie von Ihrer Linie ablenkt.
- Lass Siegel lustig und fließend sein. Dies ist ein guter Weg, um Ihre Kernstärke und Kontrolle zu testen.
- Wenn Sie bereit für eine Herausforderung sind, nutzen Sie Ihre letzte Seal-Wiederholung, um aufrecht in einer fließenden Bewegung zu stehen. Dies geschieht, indem Sie Ihre Füße auf der Spitze der Rolle loslassen und Ihre Arme und Beine kreuzen, während Sie bewusst in eine volle stehende Position vorrollen.