Body Shaping Ganzkörpertraining

Tone deine Muskeln mit Pilates-Übungen auf mittlerem Niveau

Dieses Ganzkörpertraining mit Pilates-Übungen ist eine Zwischenübung, die mit Bauch-, Po-, Rücken-, Arm-, Schulter- und Beinübungen ausgestattet ist, die die Muskeln straffen und dem Körper ein längeres, schlankeres Aussehen verleihen.

Wenn Sie dieses Ganzkörpertraining absolvieren, sollten Sie Ihre Pilates-Prinzipien berücksichtigen. Es sollte mit einem Gefühl des Flusses gemacht werden, der vom Atem unterstützt wird. Diese Routine bringt Schwierigkeiten mit sich. Anfänger bevorzugen vielleicht ein Anfänger-Set .

1 - Stehende Beinarbeitserie

Um die Standbeinserie zu machen :

1. Stehen Sie mit Ihren Beinen parallel. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, verlängern Sie durch Ihre Mittellinie, entspannen Sie Ihre Schultern. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer langen, langen Linie befindet.
2. Beuge deine Knie, so dass deine Knie über deine Zehen gehen. Mit gebeugten Knien heben Sie Ihre Fersen. Heben Sie die Absätze an und drücken Sie sie auf die geraden Beine.
3. Bleib groß, wenn du die Fersen auf den Boden legst. Mache sechs Wiederholungen.
4. Reverse die Reihenfolge: Mit geraden Beinen, heben Sie die Ferse, so dass Sie auf dem Fußballen sind (nicht zu hoch). Heels hob, beugte die Knie. Knie gebeugt, die Fersen auf den Boden drücken. Verlängere dich bis zum Stehen. Mache sechs Wiederholungen.
5. Wiederholen Sie beide Sequenzen mit den Beinen in Pilates-Haltung .

2 - Unterstützt Rollback

Um das unterstützte Rollback durchzuführen :

1. Setzen Sie sich auf Ihre Sitzknochen mit den Beinen parallel, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und die Hände knapp über der Kniekehle.
2. Engagieren Sie Ihre Beckenboden- und Bauchmuskeln, so dass der Oberkörper leicht unterstützt wird. Schultern fallen und der Nacken ist entspannt.
3. Beuge deine Füße.
4. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln tief ein, um das Zurückrollen zu initiieren. Lassen Sie Ihren Rücken als Antwort zurück.
5. Behalten Sie Ihre Kurve, während Sie so weit zurück rollen, wie Sie glatt gehen können. Ihre Hände können Ihnen helfen, die Arbeit in Ihrer Bauchmuskeln zu halten.
6. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln noch tiefer, um die gesamte Kurve Ihres Körpers wieder nach oben zu bringen.
7. Strecken Sie sich durch Ihre Sitzknochen und den oberen Teil Ihres Kopfes aus, um zur vollen Sitzhaltung zu kommen. Mache sechs Wiederholungen.

3 - Reformer Fußarbeit auf der Matte

Ohne den Pilates-Reformer wird dies zu einer ernsthaften Bauchmuskelübung. Hier ist, wie Reformer Fußarbeit auf der Matte zu tun:

1. Lege dich auf den Rücken mit parallelen Beinen, gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden.
2. Hände hinter dem Kopf mit Schultern nach unten und Ellbogen weit, aber nicht flach über die Front.
3. Wickeln Sie Ihren Oberkörper bis zur Basis der Schulterblätter.
4. Bringen Sie Ihre Beine hoch, die Knie schulterbreit auseinander, die Füße gebeugt und in Pilates V.
5. Drücken Sie durch die Fußballen, aber halten Sie die Fersen hoch, um Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel zu strecken.
6. Falten Sie an den Knien und Hüften und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Fersen zurück zu bringen.
7. Mache fünf Wiederholungen. Ruhe und wiederhole.

4 - Schulterbrücke

Um die Schulterbrücke zu tun:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine parallel, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden.
2. Drücken Sie bis zur Brücke Position-Wirbelsäule bleibt neutral.
3. Strecken Sie ein Bein bis zur Kniehöhe aus.
4. Trete dieses Bein mit einer leicht zugespitzten Zehe hoch, bringe es mit gebeugtem Fuß nach unten. Halten Sie Ihre Hüften stabil und benutzen Sie Ihre Schultern und die Rückseite Ihrer Arme als Hilfe.
5. Führe die Brücke dreimal pro Bein durch. Ruhe und wiederhole.

5 - Hohe Muschel

Um die hohe Muschel zu machen :

1. Legen Sie sich mit geraden Hüften und Schultern auf die Seite. Stapeln Sie Ihre Hüften und Schultern direkt übereinander.
2. Legen Sie Ihre oberste Hand auf den Boden vor Ihrer Brust.
3. Beuge deine Knie, so dass deine Oberschenkel etwas offener sind als ein 90-Grad-Winkel.
4. Legen Sie den Kopf auf Ihren ausgestreckten Oberarm.
5. Halten Sie Ihre Knie zusammen und senken Sie, während Sie Ihre Füße zusammen von der Matte wegheben.
6. Die inneren Kanten Ihrer Füße bleiben zusammen, wenn Sie das obere Knie öffnen.
7. Halten Sie die Füße hoch, aber bringen Sie das obere Knie wieder nach unten, um es mit dem unteren Knie zu verbinden.
8. Wiederholen Sie das Öffnen und schließen Sie mit Widerstand sechs Mal. Sich ausruhen. Wiederholen. Seiten wechseln (oder nächste Übung machen, dann Seiten wechseln).

6 - Innere Oberschenkelaufzüge

Um den inneren Oberschenkel Lift zu tun:

1. Liege in einer langen Reihe auf deiner Seite. Bewegen Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter vor Ihnen, so dass Sie in einer Bananenform sind.
2. Heben Sie Ihre Rippen und stützen Sie Ihren Kopf auf Ihrer Hand. Achten Sie darauf, dass Sie Rücken und Nacken gut ausgerichtet halten.
3. Bringen Sie den Fuß Ihres oberen Beines vor Ihren Oberschenkel.
4. Fädeln Sie Ihre obere Hand hinter die Wade und ergreifen Sie die Außenseite Ihres Knöchels.
5. Halten Sie das untere Bein gerade, so lange, bis es vom Boden aufsteht. Benutze deinen inneren Oberschenkel .
6. Behalten Sie dieses Längengefühl bei, wenn Sie das Bein wieder senken.
7. Machen Sie fünf bis acht Aufzüge auf jeder Seite.

7 - Dolphin Arm Plank

Um die Delfinarmplanke zu machen :

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Dann bewegen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden direkt unter Ihren Schultern.
2. Ihre Unterarme können sich mit flachen Händen auf dem Boden direkt vor Ihnen ausstrecken, oder Ihre Hände können mit ineinander verschränkten Fingern umklammert sein. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten und unten sind und dass deine Brust offen ist.
3. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, um die Bewegung zu unterstützen, wenn Sie in eine Plankenposition zurückkehren . Deine Beine sind zusammen. Die Länge deines Körpers unterstützt diese Bewegung - sie konzentriert sich nicht nur auf den Oberkörper.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie in einer geraden Linie sind.
5. Halte 15 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen.

8 - Schwimmen

Um die Pilates Schwimmübung zu machen :

1. Lege dich auf den Bauch mit den Beinen gerade und zusammen.
2. Halte deine Schultern von deinen Ohren fern, strecke deine Arme über den Kopf.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass Sie Ihren Bauchnabel vom Boden wegheben.
4. Wenn Sie aus der Mitte herauskommen, strecken Sie Ihre Arme und Beine so weit in entgegengesetzte Richtungen, dass sie vom Boden aufsteigen. Gleichzeitig bekommst du so viel Länge in deiner Wirbelsäule, dass dein Kopf von der Matte aufsteigt. Halten Sie Ihr Gesicht nach unten auf die Matte; Falte deinen Nacken nicht.
5. Alternate rechter Arm / linkes Bein, dann linker Arm / rechtes Bein, pumpend sie in kleinen Impulsen auf und ab.
6. Atme fünf Schläge ein und erreiche fünf Schläge.
7. Mach fünf Zyklen.
8. Option: Machen Sie eine Pause in der Kinderhaltung .

Sie sind auf halbem Weg durch Ihr Ganzkörpertraining. Mach weiter.

9 - Beinziehen vorne

Um die Beinzug vorne zu tun:

1. Nehmen Sie eine Planke Position mit Ihren Händen direkt unter den Schultern und Beine mit den Fersen zusammen verlängert.
2. Bauchmuskeln und Körper in einer geraden Linie, halten Sie Ihre Schultern und Becken stabil, wie Sie ein gerades Bein von der Matte weg heben.
3. Senken Sie das Bein mit Kontrolle ab.
4. Wiederhole das fünf Mal. Seiten wechseln

10 - Wirbelsäule Stretch

Um die Wirbelsäule zu dehnen :

1. Setz dich groß auf deine Sitzknochen. Erreichen Sie Ihren Kopf in den Himmel, aber lassen Sie Ihre Schultern entspannt
2. Strecken Sie Ihre Beine ungefähr schulterbreit auseinander, die Füße gebeugt.
3. Atme ein und strecke deine Arme vor dir aus, Schulterhöhe.
4. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, um vorwärts zu krümmen. Sie gehen für eine tiefe C-Kurve .
5. Lassen Sie die Hüften tief los, während Sie Ihre Schultern nach unten halten und Ihre Finger in Richtung Ihrer Zehen strecken.
6. Atmen Sie ein und erreichen Sie etwas weiter, während Sie die Fülle Ihrer Strecke genießen.
7. Atmen Sie aus und initiieren Sie Ihre Rückkehr, indem Sie die unteren Bauchmuskeln benutzen, um das Becken aufrecht zu halten. Rollen Sie sich durch die Wirbelsäule zum Sitzen.
8. Führe drei Wiederholungen aus.

11 - Wirbelsäule Twist

Um die Wirbelsäule zu drehen :

1. Setz dich groß auf deine Sitzknochen.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, so dass Ihr Oberkörper gut unterstützt wird.
3. Beugen Sie Ihre Füße und greifen Sie durch Ihre Fersen.
4. Strecken Sie Ihre Arme direkt zu den Seiten aus und halten Sie sie gleichmäßig mit Ihren Schultern.
5. Bei einem zweiteiligen Ausatmen werden Sie größer, wenn Sie Ihren Oberkörper und Kopf auf Ihrer Mittelachse drehen. Halte dein Becken stabil.
6. Die Bewegung ist ein zweiteiliger Puls, bei dem du ausatmest, um halbwegs zu drehen, und das ausatmest, um dich so weit wie möglich zu drehen.
7. Benutze dein Inhalieren, um zur Mitte zurückzukehren. Geh auf die andere Seite.
8. Führe drei Sätze aus.

12 - Korkenzieher

Um den Korkenzieher zu machen :

1. Lege dich auf deinen Rücken mit deinen Schultern, weg von deinen Ohren und Armen an deinen Seiten, mit den Handflächen nach unten.
2. Strecken Sie Ihre Beine bis zur Decke aus. Halte sie zusammen und umarme die Mittellinie des Körpers.
3. Einatmen: Halten Sie Ihren Bauch in Bauchlage, nehmen Sie Ihre Beine zur Seite. Die Beine bleiben zusammen.
4. Dein Oberkörper wird ruhig und stabil bleiben. Es hilft, die Rücken der Arme auf der Matte leicht zu drücken.
5. Die Beine kreisen nach unten und bewegen sich durch eine niedrige Mitte. Nimm deine Beine nicht so tief, dass dein unterer Rücken von der Matte kommt.
6. Wenn deine Beine sich auf die andere Seite deines Bogens bewegen, verwende deine Ausatmung, um sie herum und nach oben zu bringen.
7. Mache drei Bögen in jede Richtung.

13 - Teaser

Um den Teaser zu machen :

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme über Kopf - Schultern und Rippen nach unten. Einatmen.
2. Ausatmen: Bringen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper aufrollen und gleichzeitig die Beine hochheben. Machen Sie eine tiefe Schaufel des Bauches. Dies ist ein kraftvoller Moment, in dem du dich dafür entscheiden musst. Benutze deine Bauchmuskeln und deinen Atem, nicht Schwung.
3. Einatmen: Balance und erreichen Sie Ihre Zehen.
4. Ausatmen: Roll-down. Wenn Sie die obere Wirbelsäule nach unten rollen, bewegen sich die Arme über den Kopf und die Beine nach unten.
5. Mach drei bis fünf Wiederholungen.

14 - Seitliche Dehnung

Seitliche Dehnung :

1. Setzen Sie sich seitwärts mit den zur Seite geklappten Beinen. Lege deinen obersten Fuß vor den anderen auf den Boden, von Ferse bis Fuß.
2. Legen Sie Ihre unterstützende Hand auf die Matte in Höhe Ihrer Hüfte ein paar Zentimeter hinter Ihrer Schulter.
3. Einatmen: Drücken Sie in den Stützarm und strecken Sie Ihre Beine, um Ihr Becken von der Matte abzuheben.
4. Ihre Schultern liegen übereinander, ebenso wie Ihre Hüften.
5. Halten Sie Ihren Körper in einer lang gezogenen Linie und fegen Sie Ihren oberen Arm in einem Bogen, um den Kopf zu erreichen.
6. Nehmen Sie die Dehnung weiter, indem Sie mit Ihrem Oberkörper in einen Seitenbogen eingreifen.
7. Zurück zur Seitenplanke. Zurück zur Startposition.
8. Mache drei Wiederholungen. Seiten wechseln

15 - Siegel

Siegel machen :

1. Setz dich groß auf deine Sitzknochen. Heben Sie Ihre Füße und legen Sie Ihre Arme in Ihre Beine. Wickeln Sie Ihre Hände unter Ihre Knöchel und greifen Sie nach außen. Die Knie sind knapp außerhalb der Schulter und die Füße sind zusammen.
2. Mit viel Kontrolle, schöpfen Sie Ihre Bauchmuskeln. und mache eine C-Kurvenform mit deinem Oberkörper. Dein Blick ist auf den Nabel gerichtet.
3. Einatmen: Beginnen Sie die Bewegung mit Ihren unteren Bauchmuskeln, rollen Sie sie sanft auf Ihre Schultern (nicht auf Ihren Nacken). Klatsche deine Füße dreimal oben zusammen.
4. Ausatmen: Benutze deine tiefen Rumpfmuskeln und dein Ausatmen, um dir beim Aufrollen zu helfen. Balance.
5. Führe fünf Wiederholungen aus.

16 - Pilates Pushup

Um Pilates zu machen :

1. Fangt an zu stehen. Halte deine Schultern gesenkt, während du deine Arme über deinen Kopf bringst.
2. Deine Arme sollten deinen Ohren folgen, während du deinen Kopf nickst und zur Matte rollst. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und kurbeln Sie Ihre Wirbelsäule, bis Ihre Hände die Matte erreichen.
3. Gehen Sie mit den Händen in drei großen Schritten auf die Matte, bis Sie sich auf der Stütze / Planke befinden. Halten Sie Ihr Becken sehr stabil, während Sie die Arme ausstrecken.
4. Beuge deine Ellbogen gerade zurück an deinen Seiten, so dass deine Arme deine Rippen streichen. Mach drei Liegestütze.
5. Gehe mit deinen Armen zurück in die Zehenposition.
6. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule zum Stehen.
7. Wiederhole das dreimal.

Gute Arbeit bei einem Ganzkörpertraining.