Alles, was Sie wissen müssen, um die Roll-Up-Übung perfekt zu machen
Das Aufrollen ist eine der klassischen Pilates Mat Übungen. Roll-up ist eine große Herausforderung für die Bauchmuskeln und ist bekannt als eine der Pilates flache Bauchmuskelübungen . Es wurde gesagt, dass ein Pilates Roll-Up gleich sechs normalen Sit-Ups ist und viel besser als Crunches für die Schaffung eines flachen Bauches ist .
Viele Leute haben Probleme mit der Pilates-Mattenübung, dem Aufrollen.
Probleme wie Schwierigkeiten, aufzustehen, zusammenzurollen, aber die Füße hoch fliegen zu lassen, und mit Kraft (einer ruckartigen Bewegung) statt mit Kraft zu kommen, sind häufige Frustrationen. Aber mit diesen Anweisungen und Tipps können Sie lernen, das Pilates Roll-up mit großer Form durchzuführen, um Ihren Kern zu stärken.
Schritt-für-Schritt Anleitung für das Pilates Roll Up
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Lassen Sie Ihren Bauch zum Boden fallen und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt und von Ihren Ohren entfernt sind. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, während Sie Ihre Ausrichtung überprüfen und sich auf Ihren Körper einstellen.
Wenn Sie bereit sind, lassen Sie Ihr Schulterblatt in Ihrem Rücken und Ihren Rippen verankert, während Sie Ihre Arme über Kopf und Rücken nach oben strecken, so dass Ihre Fingerspitzen auf die Wand hinter Ihnen zeigen. Dies wird deine Ausgangsposition sein.
Dieser erste Zug ist Pilates Arms Over . - Einatmen: Lassen Sie Ihr Schulterblatt herunter, wenn Sie Ihre Arme über den Kopf heben. Wenn deine Arme an deinen Ohren vorbei gehen, lass das Kinn fallen und der Kopf und die obere Wirbelsäule schließen sich der Bewegung an, um sich zusammenzurollen.
- Ausatmen: Fahren Sie mit einer gleichmäßigen Bewegung fort, um Ihren Körper in eine "auf und ab" -Bewegung in Richtung Ihrer Zehen zu bewegen. Dies ist der "Moment der Wahrheit" für viele. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und vertiefen Sie die Kurve Ihrer Wirbelsäule, während Sie ausatmen. Das ist es, was dich aufmischt (nicht Schwung).
Schließlich halten Sie den Kopf eingeklemmt, die Bauchmuskeln tief und den Rücken gerundet, greifen Sie nach Ihren Zehen.
Idealerweise werden die Beine während dieser Übung gerade gehalten, wobei die Energie durch die Fersen reicht. Eine Änderung wäre jedoch, die Beine zu beugen, vor allem, wenn Sie nach oben kommen und zu den Zehen greifen.
- Einatmen: Bringen Sie den Atem vollständig in Ihr Becken und zurück, während Sie die untere Bauchmuskulatur anheben, Ihren Schwanzknochen darunter erreichen und sich Wirbel für Wirbel bis zum Boden entfalten.
Das Einatmen leitet diese Bewegung ein, bis Sie ungefähr halb unten sind.
Hinweis: Achten Sie darauf, die Beine auf dem Boden zu halten und lassen Sie sie nicht hochfliegen, wenn Sie herunterrollen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern entspannt sind und nicht nach oben kriechen. - Ausatmen: Setzen Sie fort, einen Wirbel nach dem anderen unten auf dem Boden zu setzen.
Halte deine Oberkörperkurve, während du langsam und kontrolliert nach unten rollst. Die Arme sind immer noch ausgestreckt und folgen der natürlichen Bewegung der Schultern, während Sie herunterrollen.
Sobald Ihre Schultern auf den Boden kommen, gehen die Arme mit dem Kopf, während Sie weiter auf die Matte rollen. - Mach bis zu sechs Wiederholungen. Das Aufrollen ist eine kontinuierliche, kontrollierte und fließende Bewegung. Versuche, dich mit dem Atem zu synchronisieren. Wenn Sie diese Übung mit voller Aufmerksamkeit durchführen, sind 6 Wiederholungen ausreichend.
- Als nächstes versuchen Sie die Pilates Roll-up mit magischen Kreis.
Bauen Sie Stärke und Flexibilität auf, um Ihren Roll-Up zu verbessern
Das Pilates-Roll-up erfordert viel Kernkraft sowie eine flexible Wirbelsäule. Es kann hilfreich sein, die Stärke und Flexibilität für das Aufrollen aufzubauen, indem man verwandte Übungen durchführt, die das Rollen in Teile einführen.
- Beginnen Sie mit dem Herunterrollen der Wand . Diese Übung ist eine einfache Möglichkeit, die Artikulation der Wirbelsäule zu entwickeln, die Sie zum Aufrollen benötigen.
- Als nächstes, heben Sie die Brust . Chest Lift wird Ihnen helfen, die Kraft für das Aufrollen des Oberkörpers zu entwickeln.
- Dann arbeiten Sie am unterstützten Rollback . Dies ist eine großartige Übung, um das zu trainieren, was sich wie "untere Bauchmuskeln" anfühlt, um diese Rolle im Becken zu bewegen und um zu lernen, wie man die Wirbelsäule in einer tiefen Kurve bewegt.
Was ist mit meinen "fliegenden Füßen?"
Eine Frustration des Aufrollens ist, wenn die Füße und Beine als Reaktion auf den Oberkörperauftrieb von der Matte hoch fliegen wollen. Der Grund dafür ist, dass einige der Muskeln, die dem Oberkörper helfen, sich nach vorne zu beugen, auch Muskeln sind, die die Hüften beugen, die berüchtigten Hüftbeuger .
Bauchmuskeln, Rippen nach unten und innen und eine große Krümmung der Wirbelsäule sind entscheidende Teile des Aufrollens; und das ist es, was der Transversus abdominis tut. Der Transversalmuskel komprimiert den Bauch und beugt den Rumpf in Flexion nach vorne. Es hilft auch, die Rippen in Richtung der Mittellinie zu schließen . Andere Bauchmuskeln arbeiten beim Aufrollen. Aber wenn Sie sich auf die Aktion des M. transversus abdominis konzentrieren, wird dies dazu beitragen, den Fokus von den Hüftflexoren zu nehmen und zu weniger "fliegenden Füßen" zu führen.
Stabilisieren Sie Ihr Becken
Eine der verlockendsten Fehlausrichtungen des Beckens ist die übermäßig verstaute Position. Wenn du aber dein Becken verstopfst, wird es viel schwerer, aufzustehen. All deine Energie wird in den unteren Teil deines Körpers geleitet und deine Füße werden wahrscheinlich eher von der Matte als von deinem Oberkörper fliegen!
Was Sie stattdessen tun müssen, ist das Becken in einer neutraleren Position zu stabilisieren, so dass Ihre Kernmuskeln daraus verlängern können, und alle Ihre Bauchmuskeln können arbeiten, um Sie hin und her zu tragen.
Erfahren Sie mehr über die Gefahren der versteckten Beckenausrichtung .
Beugen Sie die Knie
Wenn Sie Probleme mit dem Aufrollen haben, ist eine der besten Sachen, die Sie tun können, die Knie zu beugen. Dies wird helfen, die Überaktivität der Hüftbeuger zu lindern, so dass Sie den M. transversus abdominis und andere Bauchmuskeln stärken und koordinieren können.
Behalte die Grundform der Rolle und biege die Knie leicht. Sie können auch die Knie stärker beugen, wenn Sie nach oben kommen, und Ihre Hände benutzen, um hinter Ihren Knien zu greifen, um sich selbst zu helfen und den Rest des Auf- und Abrollens zu unterstützen. Bringen Sie Ihre Fersen nicht zu nahe an Ihren Hintern oder die Übung wird härter.
Verwenden Sie eine Prop
Eine der besten Tipps zum Aufrollen ist es, ein kleines Kissen unter die Beine zu legen, direkt über den Knien. Dies hat eine ähnliche Wirkung wie das Beugen der Knie, aber in mancher Hinsicht fühlt es sich besser an. Es ist subtiler und hilft dem Körper, das wichtige Gefühl zu finden, die Hüftbeuger loszulassen, während die Bauchmuskeln in den Rumpf zurückfallen.
Eine weitere Stütze, die du ausprobieren möchtest, ist eine Übungsband . Wickeln Sie das Übungsband um die Fußballen und legen Sie sich dann hin. Anstatt über den Kopf zu gehen, beginnen die Arme von unten mit den Händen, die das Band halten. Passen Sie die Spannung im Band so an, dass Sie beim Auf- und Abrollen etwas Unterstützung erhalten.