Was und wann vor dem Training zu essen

Das Essen, das ein Sportler vor, während und nach dem Training zu sich nimmt, ist wichtig für den Komfort und die Leistungsfähigkeit während des Trainings. Energielebensmittel wie Riegel, Getränke, Gele und andere leicht verdauliche Kohlenhydrate können dazu beitragen, die ablenkenden Symptome des Hungers während des Trainings zu verhindern und Sie davon abzuhalten, Ihre Energie zu schnell zu verbrauchen.

Die Hauptquelle des Kraftstoffs für aktive Muskeln ist Kohlenhydrat, das in den Tagen vor dem Training in den Muskeln als Glykogen gespeichert wird.

Es braucht Zeit, die Glykogenspeicher vollständig zu füllen, und was Sie nach dem Training essen, kann diesen Prozess unterstützen oder behindern. Das richtige Essen zum richtigen Zeitpunkt nach dem Training zu essen ist wichtig für die Regeneration und für das nächste Training.

Was Sie vor dem Sport essen, hängt oft von Ihren individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab, sollte aber entsprechend der Intensität, Länge und Art des Trainings, das Sie planen, entwickelt werden.

Wann essen?

Trainieren auf vollen Magen ist nicht ideal. Essen, das während eines Ereignisses in Ihrem Magen verbleibt, kann zu Magenverstimmung, Übelkeit und Krämpfen führen. Um sicherzustellen, dass Sie genug Energie haben und dennoch Magenbeschwerden lindern, sollten Sie eine Mahlzeit vor dem Beginn des Ereignisses vollständig verdauen lassen. Dies dauert in der Regel 1 bis 4 Stunden, je nachdem, was und wie viel Sie gegessen haben. Jeder ist ein bisschen anders, und Sie sollten vor dem Training experimentieren, um herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert.

Wenn Sie ein frühmorgendliches Rennen oder Training haben, ist es am besten früh aufzustehen, um Ihre Mahlzeit vor dem Training zu essen.

Wenn nicht, solltest du 20 bis 30 Minuten vor der Veranstaltung etwas Leichtverdauliches essen oder trinken. Je näher Sie an der Zeit Ihrer Veranstaltung sind, desto weniger sollten Sie essen. Sie können eine flüssige Mahlzeit näher an Ihrem Ereignis als eine feste Mahlzeit haben, weil Ihr Magen Flüssigkeiten schneller verdaut.

Was zu essen

Da Glukose die bevorzugte Energiequelle für die meisten Übungen ist, sollte eine Mahlzeit vor dem Training Nahrungsmittel enthalten, die reich an Kohlenhydraten sind und leicht verdaut werden können .

Dazu gehören Lebensmittel wie Nudeln, Obst, Brot, Energieriegel und Getränke.

Sport Ernährungsplanung

Planen Sie Ihre Ernährung und zu wissen, was und wann Sie essen und trinken werden, ist von wesentlicher Bedeutung, wenn Sie an einem ganztägigen Event teilnehmen, wie zum Beispiel bei Track-Treffen oder anderen Turnieren. Berücksichtigen Sie die Zeit Ihres Ereignisses, die Menge Ihrer Mahlzeit und die benötigte Energie. Beachten Sie auch die Menge an Flüssigkeit, die Sie verbrauchen. Sie sollten im Voraus planen und Mahlzeiten und Snacks vorbereiten, die Sie schon einmal ausprobiert haben und wissen, dass sie gut zu Ihnen passen. Experimentieren Sie am Veranstaltungstag nicht mit etwas Neuem.

Empfohlene Lebensmittel

Essen vor dem Training ist etwas, das nur der Athlet aufgrund der Erfahrung bestimmen kann, aber einige allgemeine Richtlinien umfassen das Essen einer festen Mahlzeit 4 Stunden vor dem Training, einen Snack oder ein energiereiches Getränk 2 bis 3 Stunden vor dem Training und den Flüssigkeitsaustausch 1 Stunde vor dem Training .

1 Stunde oder weniger vor dem Wettkampf

2 bis 3 Stunden vor dem Wettkampf

3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf

Glucose (Zucker) und Leistung

Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, gibt es Anhaltspunkte dafür, dass der Verzehr von Zucker (Glukose) 35 bis 40 Minuten vor einem Ereignis Energie liefern kann, wenn Ihre anderen Energiespeicher auf ein niedriges Niveau gefallen sind. Sie sollten jedoch vor dem Wettkampf mit solchen Strategien experimentieren, da manche Menschen nach einem Blutzuckeranstieg nicht gut abschneiden.

Koffein und Leistung

Koffein wirkt als Stimulans auf das zentrale Nervensystem. Es wurde gedacht, um die Ausdauer zu steigern, indem eine größere Verwendung von Fett für Energie angeregt und dadurch Glykogen in den Muskeln reserviert.

Die Forschung scheint diese Theorie jedoch nicht zu unterstützen. Wenn Koffein die Ausdauer verbessert, wirkt es als Stimulans.

Koffein kann für manche Menschen schwerwiegende Nebenwirkungen haben. Diejenigen, die sehr empfindlich auf ihre Auswirkungen reagieren, können Übelkeit, Muskelzittern und Kopfschmerzen erleben. Zu viel Koffein ist ein Diuretikum und kann zu Dehydration führen, was die Leistung verringert.

Lebensmittel zu vermeiden

Lebensmittel mit viel Fett oder Ballaststoffen können sehr schwierig und langsam verdaulich sein und bleiben lange im Magen. Sie werden auch Blut in den Magen ziehen, um die Verdauung zu unterstützen, was zu Krämpfen und Unwohlsein führen kann. Fleisch, Donuts, Pommes Frites, Kartoffelchips und Schokoriegel sollten in einer Mahlzeit vor dem Training vermieden werden.

Denken Sie daran, dass jeder ein bisschen anders ist und was für Sie funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Ihren Teamkollegen oder Trainingspartner. Factor in individuellen Vorlieben und Lieblingsspeisen, und ein Essen Plan ist eine sehr individuelle Sache.

Quellen:

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