Wenn du jemals einen Marathon gelaufen bist oder du gerade für einen trainierst, hast du wahrscheinlich schon von (und hoffentlich nie erlebtem) "Schlagen der Mauer" gehört. Das Schlagen der Mauer ist ein Punkt im Rennen, wenn der Körper aufgebraucht ist seine gespeicherten Kohlenhydrate oder Glykogen. Das ist, wenn der Körper für seine primäre Energiequelle auf Fett angewiesen ist. Da das Verbrennen von Fett nicht so effizient ist wie das Verbrennen von Kohlenhydraten , fühlt sich der Körper ermüdet und Ihr Tempo verlangsamt sich dramatisch.
Einige Läufer bezeichnen das Gefühl, als ob sie durch Schlamm laufen oder mit Sandsäcken an ihren Füßen rennen würden.
Was ist der beste Weg, um diese miserable Erfahrung zu vermeiden? Durch wöchentliche lange Läufe. Für Marathonläufer sind Long Runs in der Regel im Bereich von 10 bis 20 Meilen. Hier sind einige der Vorteile, die Sie durch eine wöchentliche Langzeitlizenz erzielen können:
Verbesserte Ausdauer
Wenn Sie lange laufen, entwickeln Sie eine größere aerobe Ausdauer, so dass Ihr Körper nicht so hart arbeiten muss, um das gleiche Leistungsniveau zu erreichen. Die langen Läufe stärken dein Herz und öffnen deine Kapillaren. Sie senden Energie an die arbeitenden Muskeln und spülen überschüssige Produkte aus ermüdeten Muskeln.
Erhöhte Muskelkraft
Während langer Läufe rekrutiert Ihr Körper schnell zuckende Muskelfasern, um bei langsam zuckenden Aufgaben zu helfen (z. B. beim Laufen eines Marathons), sodass Sie mehr Muskelfasern haben, die trainiert sind, um Sie durch den Marathon zu bringen. Andere physiologische Vorteile umfassen die erhöhte Anzahl und Größe der Mitochondrien, die das Energiekraftwerk Ihrer Muskeln sind.
Trainiert Körper, um Fett als Kraftstoffquelle zu verwenden
Auf lange Sicht trainiert auch Ihr Körper, um Fett als Energiequelle zu erschließen, bevor Ihre Kohlenhydrate aufgebraucht sind. Infolgedessen halten Ihre gespeicherten Kohlenhydrate länger und helfen, diese gefürchtete "Wand" zu vermeiden.
Ernährung und Hydrationspraxis
Natürlich brauchen Sie während eines 26,2-Meilen-Rennens noch mehr Energie, so dass die Marathonläufer auf lange Sicht auch die Möglichkeit haben, beim Laufen mit Kohlenhydraten zu tanken, was ein weiterer Weg ist, um die Mauer zu vermeiden.
Da jeder Läufer anders auf das Essen oder Trinken von Kohlenhydraten auf der Flucht reagiert, können Marathonläufer mit verschiedenen Tankoptionen experimentieren, wie Sportgetränke, Gele oder Energieriegel, die schnell verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden, um die Muskeln zu versorgen. Sie können mit verschiedenen Optionen experimentieren und sicherstellen, dass Sie keine Magen-oder Magen-Darm-Probleme nach dem Verzehr haben.
Die Hydration ist auch für die Sicherheit und Leistung Ihres Rennens entscheidend. So können Sie bei langen Läufen vor dem Marathon Wasser und Sportgetränke trinken.
Ausrüstungs- und Kleidungstests
Zusätzlich zu Ihren Ernährungsgewohnheiten gilt die Regel "nichts Neues am Renntag" auch für Ihre Laufschuhe, Ausrüstung und Kleidung. Shorts oder Shirts, die bei kleineren Läufen keine Probleme bereiten, können sich beim Überfahren der 10-Meilen-Marke schämen und es ist viel besser, dies während eines Trainingslaufs herauszufinden als beim Marathon. Das Testen von Ausrüstung und Kleidung während langer Läufe bedeutet, dass du dein Rennoutfit bereit hast und am Renntag keine Überraschungen erleben wirst.
Baue mentale Stärke
Zusätzlich zu der nötigen Ausdauer und körperlicher Vorbereitung auf 26,2 Meilen sind Sie mit langen Läufen bereit für die Herausforderung, konzentriert und mental stark zu bleiben, um nicht einen Punkt zu treffen, an dem Ihr Verstand, nicht Ihre Beine, Ihnen sagt, aufzuhören.
Long Runs bauen dein Selbstvertrauen als Läufer auf, damit du bereit bist, mit den mentalen Herausforderungen fertig zu werden. Und wenn Sie während Ihres Marathons mit einer schweren Panne konfrontiert werden, können Sie sich auf Ihre langen Läufe stützen, die Sie durchziehen.