Reverse Your Walk für eine Steigerung der Intensität
Hat das Rückwärtsgehen einen körperlichen Nutzen? Sie haben vielleicht gesehen, dass der umgekehrte Weg Ihnen den 10-fachen Nutzen bringen kann. Ist das wahr oder ein Mythos?
Wenn Sie Ihre Laufroutine mit einigen Rückwärtsbewegungen ändern möchten, können Sie von zusätzlicher Intensität profitieren. Der Intensitätsschub ähnelt einem sehr schnellen Spaziergang, Wandern oder einem leichten Lauf.
Sie müssen jedoch Sicherheitsvorkehrungen treffen, wenn Sie Ihrem Walking Workout Rückwärtsintervalle hinzufügen.
Verbrennen Sie 40 Prozent mehr Kalorien, die rückwärts gehen
Der Bewegungsenergieaufwand beim Zurückgehen wurde gemessen und im Kompendium der körperlichen Aktivitäten zusammen mit Hunderten von anderen körperlichen Aktivitäten bewertet. Ein flotter Spaziergang mit 3,5 mph verdient 4,3 MET (metabolische Äquivalente), beim Rückwärtsgehen mit dieser Geschwindigkeit verdient 6,0 MET. Das ist ein Schub von 40 Prozent in den Kalorien, die Sie verbrauchen.
Wenn Sie mit einer Steigung von 5 Prozent rückwärts bergauf gehen, verdoppeln Sie Ihre Energiekosten fast um 8,0 MEZ im Vergleich zu 4,3 MET für einen ebenen Weg in der üblichen Vorwärtsrichtung bei 3,5 mph. Dieser Anstieg der verbrannten Kalorien kann vorteilhaft sein und eine gute Möglichkeit sein, Ihrem Workout höhere Intensitätsintervalle hinzuzufügen.
Rückwärtsgehen kann eine gute Möglichkeit sein, höhere Intensität hinzuzufügen, da Sie es nicht mit einer hohen Geschwindigkeit ausführen müssen.
Wenn du mit Freunden spazieren gehst, kann es ein Weg sein, ein wenig Spaß und Geselligkeit hinzuzufügen, um herumzudrehen und rückwärts zu gehen, mit ihnen zu plaudern, während sie ihr gewohntes Vorwärtsgehen fortsetzen.
Rückwärtsgehen Erhöht die Herzfrequenz
Ein paar kleine Studien haben gezeigt, dass Rückwärtsgehen die Herzfrequenz im Vergleich zu Vorwärtsgehen mit der gleichen Geschwindigkeit erhöht.
Eine Peer-Review-Studie aus dem Jahr 2004 kam zu dem Schluss, dass ein Rückwärtslaufen die Herzfrequenz um 17 Prozent auf 20 Prozent erhöhte. Dies würde darauf hindeuten, dass das Zurückgehen eine gute Intervall-Trainingstaktik ist , um Trainingseinheiten mit höherer Intensität hinzuzufügen. Aber behauptet, dass es 10-mal besser ist als Vorwärtsgehen sind wahrscheinlich eine Übertreibung.
Mehr Vorteile des Rückwärtsgehens
Zurückgehen wird angepriesen, dass es viele Vorteile in einer Stellungnahme von Barry T. Bates, BSE, Ph.D. und Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Sie lernten in ihrem Labor an der Universität von Oregon rückwärts laufen und laufen. Sie folgerten, dass es die kardiovaskuläre Funktion verbesserte, das Muskelgleichgewicht verbesserte und die neuromuskuläre Funktion sowie das Gleichgewicht und die Propriozeption erleichterte. Dieses Papier scheint nicht in einem Peer-Review-Journal veröffentlicht worden zu sein.
Tipps und Vorsichtsmaßnahmen für das Rückwärtsgehen
Vorsicht ist geboten, wenn Sie Ihrem Laufprogramm Rückwärtslaufen hinzufügen. Sie müssen die Sicherheit gewährleisten, indem Sie sie in einem Bereich ohne Stolperfallen üben.
Laufband : Wenn Sie rückwärts laufen auf einem Laufband, starten Sie mit einer sehr langsamen Geschwindigkeit wie eine Meile pro Stunde und bereit sein, den Notstopp zu treffen. Mit zunehmender Beherrschung können Sie die Geschwindigkeit und Steigung erhöhen.
Sehen Sie sich weitere Möglichkeiten an, wie Sie auf dem Laufband laufen und joggen können, und aktualisieren Sie Ihr Wissen über die Sicherheitstipps auf dem Laufband . Ein Laufband kann eine gute Möglichkeit sein, das Rückwärtsgehen zu erhöhen und die Vorteile der Übung zu haben, rückwärts bergauf zu gehen.
Indoor Walking : Finden Sie einen Ort, wo Sie gehen können, wo es keine Teppiche, Treppen, Möbel oder Haustiere gibt, die Sie stolpern könnten. Ein Flur oder eine Indoor-Strecke könnte eine gute Wahl sein.
Track Walking: Eine Indoor- oder Outdoor-Strecke ist eine sichere Wahl, um Stolpergefahren zu reduzieren. Bleiben Sie in der gleichen Richtung wie die anderen Benutzer, so dass Sie nicht darauf stoßen.
Outdoor Walking: Es kann schwieriger sein, einen sicheren Bereich für das Rückwärtsgehen im Freien zu finden, außer auf einer Strecke.
Es kann ratsam sein, mit einem Begleiter zu gehen, der vorwärts geht und Sie auf Gefahren aufmerksam macht. Sie müssen sich bewusst sein, dass sich Menschen aus der entgegengesetzten Richtung nähern, Risse und Grate in Gehwegen, Bordsteinen, Wurzeln, Trümmern, Pfützen usw.
Walking Backward mit Walking-Partnern: Wenn Sie mit einem Partner oder einer Gruppe von Freunden gehen, drehen und rückwärts gehen, während Sie chatten, kann ein wenig Spaß hinzufügen. Ihr Partner kann Ihnen helfen, Hindernisse für Sie zu finden.
Hinzufügen von Intensität zu Ihrem Training
Andere Möglichkeiten, Ihrem Workout ein höheres Intensitätsintervall hinzuzufügen, sind Treppen, Hügel, Step-Ups und Stöße von Laufen oder Gehen mit Höchstgeschwindigkeit.
> Quellen:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium der körperlichen Aktivitäten. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.