Die Wahrheit über aerobe Übung vor dem Frühstück
Die Entscheidung, ob das nüchterne Cardio am besten funktioniert, um das Fett effektiver zu verbrennen, bleibt eine beliebte Frage. Viele Athleten glauben dieser Theorie und begrüßen die Sonne mit einem Lauf vor dem Frühstück. Sie haben sich vielleicht auch dem Fasten-Übungs-Club angeschlossen, in der Hoffnung auf mehr Fettabbau .
Hilft es beim ersten Aerobic-Training am Morgen vor dem Essen? Fasted Cardio ist ein grauer Bereich, wo Antworten nicht so einfach sind. Wir verstehen, dass Essen gleich Energie ist. Wenn wir fasten, wird unser Körper während des morgendlichen Trainings Fettreserven verwenden. Obwohl es logisch Sinn macht, können unsere Körper physiologisch nicht übereinstimmen.
Die Fasted Cardio Theorie
Bill Phillips , Bodybuilder und Autor von Body for Life , entwickelte 1999 die berüchtigte Fast-Cardio-Theorie. Das Cardio-Segment seines Buches zeigt an, dass der menschliche Körper den Fettabbau in einem nüchternen Zustand während des Aerobic-Trainings als erstes am Morgen maximiert. Das Buch war ein Erfolg und sein Herz-Kreislauf-Konzept blieb beliebt, aber auch umstritten.
Laut Phillips reduziert das Fasten unseren Blutzucker- und Glykogenspiegel. Ohne Energie aus Kohlenhydraten (Glykogen) würde sich der Körper an gespeichertes Fett als Brennstoff für unsere Trainingseinheiten wenden. Sein Buch zeigt auch, dass das Fasten für Bewegung unsere Insulinspiegel senkt, die den Fettsäureabbau erhöhen. Diese Nachricht treibt Early-Bird-Athleten und Bodybuilder in die Turnhalle ohne einen Bissen in der Hoffnung, die besten Ergebnisse für ihre Cardio-Anstrengungen zu erzielen.
Fakt oder Fiktion?
Ist die Zeit verloren zu schlafen und das Gefühl, ausgehungert während des Trainings wert das Opfer? Ist die "Fasted Cardio für mehr Fettabbau" Theorie Tatsache oder Fiktion? Um diese Fragen zu beantworten, werden wir uns einige Untersuchungen ansehen. Es ist auch wichtig für Sie zu verstehen, wie Fettabbau auftritt.
Fettabbau:
Um Fett zu verlieren, müssen Sie Kalorien verbrennen. Kalorien sind Energieeinheiten, die in unserem Körper gespeichert sind und aus der Nahrung gewonnen werden, die wir essen. Der Konsum von mehr Kalorien, als wir verbrennen können, entspricht der Gewichtszunahme. Übung hilft bei Kalorienverbrennung und Fettabbau. Unser Stoffwechsel spielt auch eine Rolle, wie der Körper Energie für den Fettabbau verwendet.
Was sagt die Forschung?
Eine Studie wurde in den National Institutes of Health veröffentlicht , die Cardio fasten Cardio postprandial (Frühstück) zu vergleichen. Die Forschung untersuchte, wie nüchternes und postprandiales Training Energieaufnahme, Appetit und Stoffwechsel beeinflusste. Studienteilnehmer waren zwölf gesunde Männer Anfang Zwanzig. Drei separate Studien wurden über 10 Stunden für Nüchtern-, Postprandial- und Kontroll-Feedback durchgeführt. Die Männer führten nach dem Aufwachen für einen Versuch ein 60-minütiges Laufband durch. An einem anderen Tag frühstückten dieselben Männer 1,5 Stunden vor dem Rennen.
Die Ergebnisse zeigten eine größere Appetitzüglung, wenn die Teilnehmer frühstückten. Es gab keinen Unterschied in der Energieaufnahme zwischen nüchtern und postprandial. Jedoch fasteten und frühstückend Cardio eine negative Energiebilanz im Vergleich zu einem sitzenden Tag. Rückschlüsse auf 60 Minuten Fasten oder nach dem Frühstück zeigten das gleiche Kaloriendefizit. Es scheint, dass Übung Fettabbau verursacht, nicht wenn wir unser Essen essen.
Eine andere Studie erklärt
Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte den Einfluss von Frühstück auf Sport. Genaue Berichte über postprandialen (Frühstück) Stoffwechsel, Appetit und Energiebilanz wurden aufgezeichnet. Zwölf körperlich aktive Männer nahmen an der randomisierten Studie teil. Es wurden vier Versuche durchgeführt, einschließlich eines Fastens über Nacht, gefolgt von einer Ruhepause ohne Frühstück, einem fasten Training, einem Frühstück gefolgt von einer Pause und einem Frühstück gefolgt von einem Training . Ein kontinuierlicher und moderater Intensitätslauf wurde für das Trainingssegment verwendet. Die Länge der Laufzeit wurde auch für die ruhenden Teilnehmer verwendet, anstatt zu trainieren. Alle Teilnehmer konsumierten ein Testgetränk 90 Minuten nach dem Training oder der Erholung, gefolgt von einem gemütlichen Mittagessen.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Glukoseaufnahme (Zucker im Blut) bei den Personen, die Frühstück mit Ruhe zu sich nehmen, etwas schneller ist als bei denen, die mit Ruhe fasten. Es gab jedoch keinen vergleichbaren Unterschied bei denen, die ohne Frühstück ausruhten oder trainierten. Eine bessere Appetitzüglung während des ganzen Tages wurde bei denjenigen erreicht, die in allen Kategorien frühstücken. Es wird nicht überraschen, dass die wichtigsten Energiespeicher nach dem Mittagessen beim Frühstück gefolgt von der Ruhegruppe aufgezeichnet wurden.
Die Studie ergab, dass weniger Energie (Kalorien) in jenen übrig blieb, die eine fastete Übung machten. Die Forschung zeigte auch unabhängig vom Frühstück, Sport scheint der Hauptgrund für ein verringertes Energie- (Kalorien-) Gleichgewicht zu sein. Diejenigen, die nicht frühstückten, hatten nach den Ergebnissen etwas bessere Ergebnisse. Probanden, die das Frühstück zu sich nahmen, zeigten während des Tages insgesamt verbesserte Ernährungshinweise. Die Studie fand auch heraus, dass das Frühstück mit der Unterdrückung des Appetits durch fasten Übungen interferiert.
Diese Forschung ist ein großartiges Beispiel für einen Weg mit fasten Cardio. Bessere Kontrolle des Appetits während des ganzen Tages wurde beim Frühstück realisiert. Dies bedeutet insgesamt weniger tägliche Kalorienaufnahme . Negative Energiebilanz und Fettreduktion traten sowohl beim nüchternen Cardio- als auch beim Frühstück auf. Die schnellste Gruppe zeigte etwas positivere Ergebnisse.
Es wird wirklich eine persönliche Präferenz für das Gefühl vor dem Training. Wenn du hungrig aufwachst und eine aerobe Sitzung erzwingst, ist das vielleicht nicht deine beste Wahl. Auf der anderen Seite, wenn Sie bereit sind zu gehen, kann die Durchführung von Fasten Cardio gut für Sie arbeiten.
Weitere Forschung findet
Das International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte eine Studie über körperlich aktive Männer. Die Forschung untersuchte aerobes Training in einem fasten oder gefütterten Zustand während des Ramadan. Laut Wikipedia "fastet die vorherrschende Praxis während des Ramadan von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang."
Körperzusammensetzung und Metabolismus wurden in neunzehn Männern in zwei Gruppen getrennt verglichen. Zehn Männer absolvierten aerobes Training in einem nüchternen Zustand, während die restlichen neun postprandial trainierten (nach einer Mahlzeit). Die Forschungsdauer betrug einen Monat. Die Teilnehmer wurden während der Probezeit an 4 verschiedenen Gelegenheiten im Labor getestet.
Die Forschungsergebnisse zeigten eine Abnahme des Körpergewichts sowohl in gefütterten als auch in nüchternen Gruppen. Körperfettanteil sank nur in der nüchternen Gruppe und um 6,2%. Blutproben zeigten Dehydrierung und reduzierte Nierenfunktion bei den nüchternen Teilnehmern.
Schlussfolgerungen dieser Studie zeigen "Aerobic-Training in einem nüchternen Zustand senkt das Körpergewicht und Körperfettanteil." Darüber hinaus zeigen die Ergebnisse zeigen, dass das Essen vor dem aeroben Training nur das Körpergewicht reduziert.
Realistisch gesehen, wäre dies nicht wartungsfrei Fasten Cardio und ist nicht der übliche Umstand. Die Forschung deckt einen 30-Tage- Fasten ab, bei dem weder Nahrung noch Wasser von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang konsumiert werden. Diese Studie schließt, dass fasted Cardio sowohl Körperfett als auch Gewicht reduziert, was genial ist. Für den typischen Übenden ist das Ramadan-Fasten jedoch kein idealer Alltag.
Bonusforschung
Das International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte eine Studie über trainierte Bodybuilder. Die Forschung evaluierte die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel während des Ramadan (kein Essen oder Wasser während der Tagesstunden).
Sechzehn männliche Bodybuilder nahmen an der Studie teil, die 30 Tage oder eine typische Zeit für Ramadan dauerte. Es gab neun Ramadan-Schnitter und sieben Nicht-Schnitter. Die Männer setzten das Widerstandstraining während der Probezeit fort. Körpermasse und BMI (Body-Mass-Index) nahmen bei Nicht-Fasten-Teilnehmern um 2,4% zu.
Diese Fasten zeigten keine Veränderung der Körpermasse oder des BMI. Weight-Resistance-Training durch Ramadan hat " keinen Effekt auf die Körpermasse und die Körperzusammensetzung von Bodybuildern ". Fasten-Teilnehmer hatten Dehydration und reduzierte Nierenfunktion während der Testphase.
Obwohl nicht kardioverwandt, bietet diese Studie weitere Einblicke in Fasten und Training. Es scheint, dass die einzige nachteilige Wirkung von Ramadan Fasten und Widerstandstraining Austrocknung und eingeschränkte Nierenfunktion ist.
Körpermasseanteil und Index blieben unverändert. Man könnte jedoch keine Veränderung der Körperzusammensetzung als negativ ansehen, besonders beim Fasten. Das Ziel des Bodybuildings ist es, Fett zu reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Angesichts der Forschung scheint es, dass mit Ramadan fasters keine Fettreduktion erreicht wurde.
Das wegnehmen
Fasted Cardio ist eine persönliche Entscheidung. Übung unabhängig davon, wann Sie essen, wird Gewicht und Fettabbau zur Verfügung stellen. Die Forschung hat nichts Besseres gezeigt, als Aerobic auf nüchternen Magen zu machen. Überlegen Sie, wie Sie sich morgens mit Energie und Hunger fühlen. Tun Sie, was am besten für Ihren Körper und Ihren Lebensstil funktioniert.
Andere zu berücksichtigende Faktoren
Die Trainingsintensität steht in direktem Zusammenhang mit dem Fettabbau. Fett verbrennen bedeutet hart arbeiten im Fitnessstudio. Dies erfordert Energie (Nahrung).
Längere Trainings erfordern Energie. Fasted Cardio oder intensive Workouts über 60 Minuten kann ohne eine Mahlzeit an Bord nicht nachhaltig sein.
Sie können riskieren, hart erarbeitete Muskeln in einem nüchternen Zustand zu verbrennen. Ein Training auf nüchternen Magen kann den Proteinabbau erhöhen, was sich direkt auf das Muskelwachstum auswirkt. Der Punkt ist, Fett zu verbrennen, während unsere magere Masse beibehalten wird.
Übung nach dem Training Sauerstoffverbrauch (EPOC) erhöht, wenn Sie vor dem Training essen. EPOC ist der "nach der Verbrennung" oder beschleunigte Stoffwechsel, den wir nach dem Training mehrere Stunden lang erleben.
Jeder Mensch verbrennt Fett und verliert anders an Gewicht. Fasted Cardio kann für Ihren Freund arbeiten, aber nicht die beste Option für Sie. Nicht in den fetten Verlustergebnissen Ihres Freundes hängen bleiben und an halten, was Wissenschaft über das Thema sagt.
Essen Sie schlau und trainieren Sie schlauer. Gesunde Ernährung und Bewegung ist das, was diese Fettabbau Ergebnisse bekommen wird.
Quellen:
Deighton K, et al. Appetit, Energieaufnahme und ruhende metabolische Reaktionen auf 60 Min. Laufbandlauf in einem nüchternen gegenüber einem postprandialen Zustand durchgeführt. Appetit . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appeet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Frühstück und Bewegung beeinflussen postprandialen Stoffwechsel und Energiebilanz in körperlich aktiven Männern. British Journal für Ernährung . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Auswirkungen von Fed-gegen-Fasten-State Aerobic Training während Ramadan auf die Körperzusammensetzung und einige Stoffwechselparameter in körperlich aktiven Männern. International Journal of Sport Ernährung und Bewegung Stoffwechsel . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Effekt des Widerstandstrainings während des Ramadans auf die Körperzusammensetzung und Marker der Nierenfunktion, des Metabolismus, der Entzündung und der Immunität in entspannenden Bodybuildern. International Journal of Sport Ernährung und Bewegung Stoffwechsel . 2012; 22 (4): 267-75.