Holen Sie das Beste aus Ihren langen Läufen

Stellen Sie sicher, dass Sie für Ihren Marathon vorbereitet sind

Der langfristige Lauf ist ein wichtiger Teil des Trainings für einen Marathon. Ihr langfristiger Lauf ist der längste Lauf der Woche und sollte in einem konversationellen Tempo durchgeführt werden , normalerweise bei etwa 70-75% der maximalen Herzfrequenz. Die meisten Marathonläufer im Training sind bei ihren langen Läufen auf 20 Meilen unterwegs.

Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass deine langen Läufe dich richtig auf deinen Marathon vorbereiten, damit du dich am Renntag bereit und zuversichtlich fühlst.

1 - Experiment mit Kleidung und Lebensmitteln

Betrachten Sie Ihre langen Läufe als "Generalprobe" für Ihren Marathon. Sie möchten verschiedene Lebensmittel wie Energie-Gels und Kausnacks ausprobieren und herausfinden , was für Sie am besten ist. Versuchen Sie außerdem herauszufinden, welche Kleidung sich am wohlsten anfühlt, damit Sie Ihr Marathon-Outfit planen können. Sie wollen am Marathon-Renntag nichts Neues ausprobieren.

2 - Take It Easy am Vortag

Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Nacht zuvor ausreichend ausgeruht haben und achten Sie auf acht Stunden Schlaf. Der Tag vor oder zwei Tage vor dem langen Lauf sollte ein kompletter Ruhetag sein. Wenn Sie am Vortag trainieren, sollte es ein einfacher Lauf oder Training sein.
Mehr: Sind Ruhetage für Läufer notwendig?

3 - Essen und trinken Sie etwas, bevor Sie beginnen

Sie sollten eine kleine Mahlzeit etwa 1 1/2 bis 2 Stunden vor dem Laufen essen. Wählen Sie etwas, das reich an Kohlenhydraten ist und weniger Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Einige Beispiele für einen guten Pre-Workout-Treibstoff sind: ein Bagel mit Erdnussbutter; eine Banane und eine Energieriegel; oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch. Bleiben Sie fern von reichen, sehr fettigen oder ballaststoffreichen Lebensmitteln, da sie Magen-Darm-Beschwerden verursachen können .
Mehr: Beste und schlechteste Pre-Run-Lebensmittel

4 - Hydratisieren und essen Sie richtig bis zum Lauf

Die zwei Tage vor Ihrem langen Lauf (und Ihrem Marathon) sollten kohlenhydratreiche Tage sein. Sie sollten sicherstellen, dass Sie den Anteil der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung erhöhen, nicht die Gesamtkalorien. Carbo-Laden bedeutet nicht, dass Sie drei Teller Nudeln zum Abendessen essen sollten! Ziel für mindestens 65% der Kalorien aus Kohlenhydraten während dieser Tage. Sie können noch etwas Protein haben, aber zum Beispiel, anstatt Huhn mit Reis zu haben, Reis mit Huhn. Trinken Sie viel Wasser und alkoholfreie Flüssigkeiten. Alkohol dehydriert nicht nur, sondern kann auch verhindern, dass Sie gut schlafen.
Mehr: Was sollte ich essen und trinken vor langen Läufen?

5 - Machen Sie Ihre Long Runs gleichzeitig mit Ihrem Marathon

Stellen Sie sicher, dass Sie einige Ihrer langen Läufe zur selben Tageszeit ausführen, an der der eigentliche Marathon stattfindet, um sich mit dem Laufen zu dieser Zeit vertraut zu machen. Sie werden auch eine Vorrennen-Routine entwickeln, die Sie am Marathontag machen können.

6 - Übertreiben Sie nicht die Laufleistung

Für Freizeit-Marathonläufer überwiegen die Risiken, mehr als 20 Meilen zu fahren, die möglichen Vorteile. Sie sollten auf keinen Fall 26,2 Meilen als Trainingslauf laufen, um sicherzustellen, dass Sie den Marathon absolvieren können.
Mehr: Warum ist 20 Meilen mein längster Trainingslauf?

7 - Praktizieren Sie mentale Strategien

Nutzen Sie Ihre langfristige Chance als Gelegenheit, an allen mentalen Strategien zu arbeiten , die Ihnen durch Ihren Marathon helfen. Versuche Bilder, Visualisierungen und Selbstgespräche zu verwenden, um mentale Stärke zu entwickeln.

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8 - Behandle deine Beine richtig, wenn du fertig bist

Machen Sie nach dem Lauf Dehnübungen und nehmen Sie ein Eisbad , um Muskelkater und Müdigkeit zu reduzieren. Später am Tag, also etwas wandern oder leicht Radfahren, um die Beine zu lockern.