5 Tipps, um die Mauer bei einem Marathon zu vermeiden

Vermeiden Sie das Bonken während eines Marathons

Wenn Sie für einen Marathon trainieren, haben Sie wahrscheinlich von der gefürchteten "Mauer" gehört, die einige Marathonläufer irgendwann nach der 20-Meilen-Marke in einem Marathon getroffen haben. Die Wand ist der Punkt im Marathon, wenn das Glykogen (gespeicherte Energie) eines Läufers in den Muskeln erschöpft ist, was ihn zwingt, sein Tempo erheblich zu verlangsamen, manchmal zu einem Spaziergang. Entgegen der landläufigen Meinung ist es möglich, zu vermeiden, gegen die Wand zu schlagen. Hier sind einige Tipps, wie Sie die Mauer bei einem Marathon besiegen können.

1 - Machen Sie Ihre wöchentlichen Long-Läufe

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Ihr wöchentlicher Langzeitlauf ist das beste Training, um zu vermeiden, dass Sie gegen die Wand schlagen. Indem Sie jede Woche schrittweise längere Läufe machen, erhöht sich die Fähigkeit Ihres Körpers, mehr Glykogen in den Muskeln zu speichern. Indem Sie Ihre Glykogenspeicher erhöhen, werden Sie in der Lage sein, Ihr Tempo zu halten und den Beginn der Müdigkeit hoffentlich zu verhindern. Darüber hinaus lehren die Long Runs dem Körper, die Energiereserven aus den Fettspeicherplätzen zu nutzen und zu nutzen, nachdem die Glykogenspeicher aufgebraucht sind.

2 - Lauf mindestens 20-Miler

Um sicherzustellen, dass Sie wirklich die oben beschriebenen langfristigen Vorteile erhalten, versuchen Sie, 20 Meilen als längsten Trainingslauf zu absolvieren. Es ist nicht notwendig, mehr als 20 Meilen zu laufen, da die möglichen negativen Auswirkungen des Laufens länger als das im Training wirklich alle möglichen Vorteile überwiegen. Folgen Sie Ihrem Marathon-Trainingsplan und stellen Sie sicher, dass Sie für den Marathon nicht unterfordert sind.

3 - Trainieren Sie bei Marathon Goal Pace

Wenn Sie für eine bestimmte Marathonzeit schießen, sollten Sie sich während des Trainings auf Ihr Zielrenntraining konzentrieren. Du willst definitiv nicht deine ganzen langen Läufe im Marathon-Tempo (MP) laufen lassen, aber es hilft dir, das letzte Drittel deines langen Laufs bei deinem erwarteten Marathon-Tempo während einiger deiner Läufe zu laufen.

Gegen Ende des Laufs gegen MP zu laufen, ist ein gutes Training, weil du das Tempo erhöhen wirst, wenn deine Beine schon müde sind. Ihr Körper wird vertrauter und effizienter beim Laufen im Zielmarathon.

4 - Geh nicht zu schnell aus

Einer der größten Anfängerfehler im Rennsport geht zu Beginn des Rennens zu schnell aus. Die meisten Läufer haben mindestens eine Geschichte über ein Rennen, als sie sich auf den ersten Kilometern so gut gefühlt haben, dass sie dem Tempo voraus waren, nur um während der letzten Kilometer zu stürzen und zu brennen (die "Wand" zu treffen). Wenn es um Langstreckenrennen geht, gibt es keine "Zeit auf der Bank". Wenn du zu schnell gehst, verbrennst du deine gespeicherte Energie zu schnell und deine Muskeln werden schneller ermüden, so dass du dich am Ende deines Rennens müde und erschöpft fühlst. Befolgen Sie diese Tipps, um zu vermeiden, dass Sie zu schnell ausgehen .

5 - Machen Sie Walk Breaks während Ihres Marathons

Eine Walk Pause während eines Marathons mag etwas kontraintuitiv erscheinen, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Zeit machen, aber die Strategie hilft, die Mauer zu vermeiden. Und die meisten Marathonläufer finden, dass sie schnellere Zeiten haben, wenn sie kurze strategische Pausen während ihrer Rennen machen.

Versuchen Sie eine Pause von 30 bis 60 Sekunden bei jedem Kilometer während Ihres Marathons. Du wirst erstaunt sein, wie viel besser du dich in den letzten sechs Meilen fühlst, als wenn du versuchen würdest, die ganze Strecke zu laufen.

6 - Kalorien während Ihres Marathons verbrauchen

Wenn Sie für weniger als 90 Minuten laufen, kommt der größte Teil Ihrer Energie aus gespeichertem Muskelglykogen. Aber wenn du länger als 90 Minuten rennst, werden der Zucker in deinem Blut und das Leberglykogen wichtiger, weil dein gespeichertes Muskelglykogen aufgebraucht wird. Wenn Sie während Ihres Marathons mit Kohlenhydraten füttern, werden Sie davon abgehalten, Energie zu verlieren und gegen die Wand zu schlagen, während Sie gleichzeitig Ihre Leistung steigern. Holen Sie sich Tipps, was und wann Sie während Ihres Marathons essen sollten .