Der M. piriformis ist ein tiefer Muskel unterhalb der Gesäßmuskeln, der eine überraschend wichtige Rolle in der Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte spielt. Dieser große, kräftige Muskel rotiert und stabilisiert lateral die Hüfte. Der Piriformis arbeitet mit anderen Hüftdrehern zusammen, um Hüfte und Oberschenkel nach außen zu drehen (Außenrotation der Hüfte). Die richtige Funktion des Piriformis-Muskels ist für Athleten, die an Laufsportarten teilnehmen, die plötzliche Richtungsänderungen erfordern, essentiell.
Starke und flexible Hüft-Rotatoren halten Hüft- und Kniegelenke in Einklang mit der Aktivität und verhindern ein plötzliches Verdrehen des Knies bei schnellen Bewegungen von Seite zu Seite, schnelle Drehungen, Ausfallschritte oder Kniebeugen.
Piriformis Muskelprobleme
Schwache oder enge Piriformis-Muskeln können zu einer Vielzahl von Problemen führen, nicht nur für Sportler. Enge Piriformis-Muskeln können zu Schmerzen im unteren Rückenbereich, zu Muskelfaserriss führen und schließlich die Funktion des Iliosakralgelenks stören.
Neben dem Hüftgelenk können enge oder gereizte, enge, zu schwache oder überbeanspruchte Piriformis-Muskeln den Ischiasnerv reizen, der direkt durch die Muskelfasern verläuft. Wenn dies auftritt, kann es zu Schmerzen in der Hüfte und im Gesäß oder zu Kribbeln, Taubheit oder sogar Schwäche im Rückenbereich kommen und das betroffene Bein herunterrinnen. Dies wird auch als ein Zustand genannt Piriformis-Syndrom bezeichnet, wo der Piriformis-Muskel den Ischiasnerv komprimiert.
Während dies durch verspannte Muskeln verursacht werden kann, kann es auch durch externe Reizung auftreten, wie Sitzen in der gleichen Position (während der Fahrt zum Beispiel) und irritierend sowohl den Ischiasnerv als auch den M. piriformis. Das Diagnostizieren des Piriformis-Syndroms ist nicht einfach, da es sehr ähnlich wie Ischias aussieht und sich auch so anfühlt (was von den Bandscheiben ausgeht), so dass ein gründliches Training durchgeführt werden muss, um zu wissen, was die Probleme wirklich verursacht.
Es hat sich gezeigt, dass das Dehnen und Verstärken eines engen oder schwachen Piriformis-Muskels diese Art von generalisiertem Schmerz bei manchen Sportlern reduziert oder lindert.
Einfache Piriformis Muskel Stretch Optionen
- Mit gekreuzten Beinen sitzen . Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Hüften offen zu halten und Ihren M. piriformis zu dehnen, besteht darin, mehrere Minuten am Tag im Schneidersitz auf dem Boden zu sitzen. Wenn Sie sich in dieser sitzenden Position wohler fühlen, können Sie es in eine Leistenstreckung verwandeln, indem Sie die Fußsohlen zusammenlegen und leicht nach unten auf die Knie drücken. Tun Sie dies für nur ein paar Minuten pro Tag kann langsam öffnen Sie die Hüften und strecken die Gesäßmuskeln und Piriformis.
- Piriformis Stuhl Stretch . Eine weitere einfache Möglichkeit, den Piriformis-Muskel zu dehnen, besonders für jeden, der jeden Tag lange Zeit sitzt, ist, einfach ein Bein über das andere zu schlagen, wobei der Knöchel auf dem Knie des gegenüberliegenden Beines ruht. Drücken Sie sanft auf die Innenseite des Knies und beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in den Hüften fühlen. Diese einfache Dehnung des Schreibtischs kann helfen, die Hüften offen zu halten.
- Liegende Piriformis-Dehnung . Eine intensivere Dehnung kann durchgeführt werden, während Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen. Überqueren Sie das rechte Bein über die linke, mit dem rechten Knöchel auf dem linken Knie. Heben Sie den linken Fuß langsam vom Boden auf sich zu, während Sie sanft auf die Innenseite des rechten Knies drücken. Halte 20 bis 30 Sekunden und wiederhole es auf der anderen Seite.
Erweiterte Piriformis Stretch - Pigeon Pose
Nachdem Sie die oben genannten leichten und moderaten Piriformis-Dehnungen bearbeitet haben, können Sie die erweiterte Dehnung verwenden. Diese Strecke, oben abgebildet, ist eine tiefere Piriformis und Hüftregion, in der Sie Ihr gesamtes Körpergewicht verwenden, um den Piriformis, das IT-Band und andere Hüft-Rotatoren zu dehnen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in diese Pose hinein und hinaus gehen.
- Beginne in einer Liegestützposition an deiner Hand und deinen Zehen.
- Schieben Sie Ihr rechtes Knie in Ihre rechte Hand. Beugen Sie Ihr Knie, so dass der äußere Knöchel den Boden berührt (siehe Bild).
- Schieben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich zurück.
- Halten Sie Ihre Hüfte auf dem Boden.
- Sie sollten eine tiefe Dehnung in Ihrem rechten Gesäß (Gesäß), Hüfte und dem äußeren Oberschenkel spüren.
- Du kannst entweder auf deinen Händen bleiben oder nach vorne klappen und deine Unterarme auf dem Boden vor dir liegen lassen oder deinen Arm vollständig vor dir ausstrecken.
- Atme langsam und tief aus deinem Bauch. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden bis 60 Sekunden und lassen Sie sie los. Wiederhole das andere Bein.