Alles, was Sie über Intervalltraining wissen müssen

Es gibt einen besseren Weg, die kardiovaskuläre Fitness zu steigern: Intervalltraining . Steady State Training hat seinen Platz in jedem Workout-Routine, aber eine Dosis von Intervall-Training kann genau das sein, was Sie brauchen, um Ihre Workouts zu verjüngen und Ihre Fitness zu steigern.

Athleten nutzen seit Jahren Intervalltraining, um die Leistung zu steigern, aber Sie müssen kein Hochleistungssportler sein, um die Vorteile Ihres eigenen Trainings zu nutzen.

Was ist Intervalltraining?

Im Gegensatz zu dem gleichen Tempo oder der gleichen Intensität während des Cardiotrainings beinhaltet das Intervalltraining abwechselnde Segmente von intensivem Training mit Ruhezeiten. Dies ermöglicht es Ihnen, in kürzerer Zeit zu arbeiten, und es ist viel bequemer, als das gesamte Training mit hoher Intensität zu verbringen.

Ein weiterer Pluspunkt ist, dass es für alle Arten von Trainern funktioniert. Für Anfänger bieten Aerobic-Intervalle eine sichere und bequeme Möglichkeit, die Komfortzone zu verlassen, und für erfahrene Trainierende machen anaerobe Intervalle das Training schwieriger und effektiver. Es wurde sogar gezeigt, dass es Patienten mit COPD und metabolischem Syndrom verbessert.

Der Schlüssel ist, Workouts zu erstellen, die zu dem passen, was Sie mit Ihren Workouts umgehen können und was Sie wollen.

7 Vorteile des Intervalltrainings

• Erhöhte Ausdauer - Intervalltraining trainiert dein Herz, um mehr Blut in die Muskeln zu pumpen und es trainiert deine Muskeln, Sauerstoff effizienter aus ihnen zu extrahieren, wodurch alle deine anderen Workouts leichter zu handhaben sind

• Effizientere Workouts - Wenn Sie nicht viel Zeit haben, sind Intervall-Workouts eine große Zeitersparnis, so dass Sie in kürzerer Zeit viel erreichen können
• Mehr Kraftstoffeffizienz - Intervall-Training verbessert die Nutzung von Fetten und Kohlenhydraten im Körper
• Mehr Kraft und Ausdauer - Arbeiten bei hohen Intensitäten erhöht Ihre Laktatschwelle und verbessert Ihre Leistung

• Verringertes Verletzungsrisiko - Da Sie unterschiedliche Intensität haben, können Sie Überlastungsverletzungen vermeiden oder bei längeren Trainingseinheiten übertreiben
• Mehr Spaß - Interval Workouts haben viel mehr Abwechslung als andere Workouts, so dass sie weniger mühsam sind
• Gewichtsverlust - Studien zeigen, dass Intervall-Training, auch bei einer moderaten Intensität, mehr Fett verbrennen kann und, wenn Sie hart genug arbeiten, kann das Nachbrennen erhöhen

Annäherung mit Vorsicht

Während es eine Reihe von Vorteilen gibt, ist Intervall-Training nicht für jedermann geeignet, insbesondere für hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder anaerobes Training. Anaerobe Intervalle sind sehr anstrengend für den Körper und können, wenn sie zu früh oder zu oft durchgeführt werden, zu Verletzungen oder Übertraining führen . Es ist wichtig, sich im Intervalltraining zu entspannen und nach und nach mehr Ausdauer aufzubauen, um diese Art von Problemen zu vermeiden.

Es gibt zwei Arten von Intervalltraining: aerob und anaerob. Letzteres ist im Volksmund bekannt als hochintensives Intervalltraining oder HIIT, und es hat seinen Moment im Fitness-Spotlight.

Aerobes Intervalltraining (AIT)

AIT, das von manchen Experten auch als Fitness-Intervall-Training bezeichnet wird, konzentriert sich darauf, in den Intervallen härter zu arbeiten, aber nicht wie bei anaerobem Training.

AIT beinhaltet abwechselnd moderates bis hochintensives Training (z. B. zügiges Laufen) mit einer Erholungsphase (z. B. Gehen). Die Idee ist, während der Arbeitsintervalle härter zu arbeiten, während die Intensität unter 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder auf Level 7-8 auf dieser gefühlten Belastungsskala gehalten wird .

Wer sollte es tun?

AIT ist ideal für jedes Fitnessniveau. Anfänger können die Trainingsintervalle in einer moderaten Intensität halten, um ihren Fitnessleveln zu entsprechen, während fortgeschrittenere Trainierende die Länge jedes Intervalls ändern können, um die Trainingseinheiten herausfordernder zu machen.

Wie man Fitness-Intervalle macht

1. Wählen Sie Cardio-Aktivität - Dies kann mit jeder Maschine oder Aktivität arbeiten: Laufen, Radfahren, Gehen, Ellipsentrainer, Seilspringen, Kickboxen usw.

1. Wählen Sie die Länge Ihres Trainings - Dies kann 10-20 Minuten für Anfänger oder 30-60 Minuten für Fortgeschrittene sein.
2. Wählen Sie die Länge Ihrer Arbeits- / Erholungsintervalle - Da Sie aerob bleiben, können Sie ein beliebiges Arbeits- / Erholungsverhältnis erstellen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie 1-2 Minuten hart mit 5 oder mehr Minuten einfach abwechseln. Die Fortgeschrittenen können ihre Arbeitsintervalle länger machen (z. B. 10 Minuten) und ihre Wiederherstellungsintervalle kürzer (z. B. 2 Minuten).
3. Beginnen Sie Ihr Training mit einem 5-10-Warm-up, gefolgt von Ihren Arbeits- und Erholungsintervallen. Abwechselnd für die Dauer des Trainings.
4. Beenden Sie mit 5 Minuten abkühlen und strecken.

Wie oft sollten Sie Intervalle durchführen?

Diese Art von Training (vorausgesetzt, Sie bleiben aerob) kann zwei oder mehrere Male pro Woche durchgeführt werden, abhängig von Ihrem Trainingsplan.

Aerobic Interval Training zum ausprobieren

• 20-Minuten Cardio für absolute Anfänger
• 25-Minuten Cardio für absolute Anfänger
• 30-Minuten Cardio für absolute Anfänger
• Boredom Buster Laufbandintervall Workout - 45 Minuten
• Langeweile Buster Cardio-Medley Workout
• Intervalltraining für Anfänger - 2
• Intermediate Interval Training

Anaerobes Intervalltraining

Auch als Hochintensitäts-Intervall-Training (HIIT) bekannt, umfassen anaerobe Intervalle während Ihrer Arbeitsintervalle alles. Das bedeutet kürzere Intervalle bei 85 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder Level 9-10 auf dieser gefühlten Belastungsskala. Ihre Wiederherstellungsintervalle dauern normalerweise so lange oder länger als Ihre Arbeitsintervalle, damit sich Ihr Körper für das nächste Intervall vollständig erholen kann.

Wer sollte es tun?

Fortgeschrittene, erfahrene Trainierende oder Sportler, die ihre Grenzen überschreiten, Fitness und Leistung steigern wollen und es nicht stören, mit sehr unangenehmen Intensitätsstufen zu arbeiten.

Wie man HIIT macht

1. Wählen Sie eine Cardio-Aktivität - Dies kann mit jeder Maschine oder Aktivität funktionieren, solange Sie während der Arbeitsintervalle so hart wie möglich arbeiten können.
2. Wählen Sie die Länge Ihres Workouts - Anaerobe HIIT Workouts sind in der Regel kürzer, weil sie so anspruchsvoll sind. Sie können dieses Training auf 20 Minuten halten, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihrem Leistungsniveau. Wenn du länger gehen kannst, arbeitest du nicht intensiv genug.
3. Wählen Sie die Länge Ihrer Arbeits- / Erholungsintervalle - Experten empfehlen im Allgemeinen ein Verhältnis von 1: 2 zur Ruhezeit, was bedeutet, dass Ihr Ruheintervall doppelt so lang ist wie Ihr Arbeitsintervall. Ein Beispiel wäre das Sprinten für 30 Sekunden und das Laufen für eine Minute. Wenn Sie mit maximaler Anstrengung arbeiten, benötigen Sie möglicherweise noch länger, um sich zu erholen.
4. Beginnen Sie Ihr Training mit einer 10 bis 15-minütigen Aufwärmphase , um sicherzustellen, dass Ihr Körper für intensives Training bereit ist. Follow-up mit Ihren Arbeits- und Erholungsintervallen, abwechselnd für die Dauer des Trainings.
5. End mit abkühlen und strecken .

Wie oft sollten Sie HIIT tun

Hochintensives Intervalltraining ist sehr anspruchsvoll und es ist leicht, es zu übertreiben, wenn Sie es zu oft tun. Die meisten Experten empfehlen diese Art von Training 1-2 mal pro Woche mit Ruhe oder leichten Aerobic-Workouts dazwischen. Stellen Sie sicher, dass zwischen jedem Training mindestens 24 bis 48 Stunden liegen, damit Sie Ihrem Körper genügend Zeit gegeben haben, sich zu erholen.

Anaerobe oder High-Intensity Interval Training zum ausprobieren

• Aerobic Interval Workout mit hoher Intensität (HIIT) (Int / Adv)
• Gemischtes Intervall-Training
• Sprint-Intervall-Training
• 30-60-90 gemischtes Intervalltraining

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