Der Begriff "negatives Splitting" bezieht sich auf das Laufen der zweiten Hälfte eines Rennens schneller als die erste Hälfte. Es ist eine Schrittmachertaktik sowohl für das Laufen als auch für andere Sportarten wie Schwimmen. Sie können negative Spaltungen für jede Distanz von Rennen, von 5 km bis Marathons, machen und sie auch für Trainingsläufe verwenden. Es wird am häufigsten als Rennstrategie für Langstreckenrennen wie Halbmarathon oder Vollmarathon verwendet.
Wenn Sie zum Beispiel einen Marathon laufen und die ersten 13,1 Meilen in 2:01:46 und dann die zweiten 13,1 Meilen in 1:59:30 fahren, wurde ein negativer Split ausgeführt.
Negatives Splitting wird oft als der ideale Weg bezeichnet, ein Langstreckenrennen wie einen Halb- oder Vollmarathon zu laufen. Viele Läufer tun das Gegenteil, indem sie zu Beginn zu schnell ausgehen und dann in der zweiten Rennhälfte deutlich langsamer werden. Es ist ein häufiger Fehler, weil du dich am Anfang ausgeruht und stark fühlst, also ist es verlockend, schnell rauszugehen. Läufer denken, dass sie "Zeit auf der Bank verbringen", aber die Strategie oft zurück, als sie durch ihre gespeicherte Energie in der ersten Hälfte durchbrennen und sich in den letzten Meilen ermüdet fühlen.
Um eine negative Spaltung zu erreichen, ist viel Disziplin und Übung erforderlich, sowohl im Training als auch im Rennen selbst. Die meisten Leute können es nicht in ihrem ersten Marathon tun. Aber wenn du dich in der ersten Hälfte des Rennens zurückhalten und deine Energie sparen kannst, um in der zweiten Hälfte schneller zu laufen, wirst du insgesamt viel besser spielen.
Positive
Ein konservativeres Tempo zu Beginn des Rennens gibt Ihren Muskeln mehr Zeit zum Aufwärmen . Viele große Rennen sind in den ersten paar Meilen sehr voll, so dass du sowieso ein bisschen langsamer laufen kannst. Wenn Sie einen negativen Split ausführen, sinkt auch das Risiko , dass Sie in den letzten Kilometern eines halben oder vollen Marathons gegen die Wand stoßen.
Darüber hinaus ist es in der zweiten Hälfte des Rennens viel schneller und stärker zu fahren, als wenn man auf den letzten Kilometern stößt.
Negative
Die besten Pläne der Läufer gehen oft schief. Sie müssen in der Lage sein, genau im Takt zu bleiben, um sogar negative Splits zu versuchen. Sie sollten eine Timing-App oder Garmin verwenden, um sicherzustellen, dass Sie das von Ihnen angestrebte Tempo einhalten.
Etwas zu früh in einem Langstreckenrennen zu laufen, kann schwierig sein, weil Sie sich voller Energie fühlen und Sie frustriert sein könnten, wenn andere Läufer Sie überholen. Einen negativen Halb- oder Vollmarathon zu absolvieren, erfordert viel Geduld und kann eine schwierige mentale Herausforderung sein.
Ein weiterer Nachteil besteht darin, dass das Gelände oder die Bedingungen des Geländes möglicherweise nicht dazu geeignet sind, eine negative Aufteilung durchzuführen. Während du dich vielleicht für die erste Hälfte des Kurses zurückgehalten hast, kannst du feststellen, dass Wind, Hitze, Dehydration, Hügel, Trab oder andere Faktoren ihre hässlichen Köpfe auf der hinteren Hälfte des Kurses aufziehen. Jetzt können Sie Ihre beabsichtigte negative Split-Geschwindigkeit nicht beschleunigen.
Übe negative Splits
Wenn Sie am Renntag eine negative Split-Pacing-Strategie verwenden möchten, üben Sie diese in Ihren Trainingsläufen. Ziele, einige deiner langen Läufe zu beenden, indem du das Tempo für die zweite Hälfte deines Laufs aufnimmst.
Sie können die Strategie auch mit einigen Ihrer kürzeren Läufe verwenden. Einmal in der Woche, machen Sie einen Ihrer kürzeren Läufe in der ersten Hälfte und nehmen Sie ihn für die zweite Hälfte bis zu Ihrer beabsichtigten Marathon-Geschwindigkeit auf. Ein starkes Training während des Trainings macht dich nicht nur mental und physisch fit, um am Renntag eine negative Trennung zu erzielen, sondern erhöht auch dein allgemeines Laufvertrauen.
Quelle:
Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. Einfluss von Geschlecht und Level auf die Marathonstrategie. Einblicke aus dem New York City Rennen. Int J Sport Med. 2014 Okt; 35 (11): 933-8. doi: 10.1055 / s-0034-1367048.