20-minütiges Brisk Walking Workout

Nehmen Sie ein 20-minütiges Workout, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Ein 20-minütiger flotter Spaziergang pro Tag wird Sie von der tödlichen "inaktiven" Kategorie anheben. Ein 20-minütiger flotter Spaziergang wird mindestens eine Meile zurücklegen. Je nach Gewicht verbrennt es 70 bis 100 Kalorien. Sie werden Ihrer täglichen Schrittzahl 2000 bis 3000 Schritte hinzufügen.

Eine große Studie hat gezeigt, dass Sie Ihr Risiko für einen frühen Tod um bis zu 30 Prozent pro Tag reduzieren können.

Sehen Sie, wie Sie dieses Training machen und erweitern Sie es dann zu einem 30-minütigen flotten Spaziergang, wie es für das tägliche Training empfohlen wird.

Was ist Brisk Walking?

Um als zügiges Gehen zu zählen, sagt das CDC, dass es bei 20 Minuten pro Meile Schrittgeschwindigkeit (3 mph) oder mehr sein sollte. Genauer gesagt, sollte Ihre Herzfrequenz in der gemäßigten Zone liegen, die von der CDC als 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert wird .

Finden Sie anhand der Zielherzfrequenztabellen heraus, welcher Puls mit dieser Zone für Ihr Alter übereinstimmt. Nehmen Sie Ihren Puls nach ein paar Minuten flotten Gehens, um zu sehen, ob Sie sich in einer gemäßigten Intensität für Ihr Alter befinden. Ihre Atmung sollte schwerer sein als gewöhnlich, aber Sie sollten immer noch in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen.

20-minütiges Brisk Walking Workout

Ihr Ziel ist es, 20 Minuten lang in einem schnellen Tempo von 15 bis 20 Minuten pro Meile (3-4 mph) mit Ihrer Herzfrequenz bei 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu laufen. Sie können dieses Training auf einem Laufband oder im Freien verwenden.

1. Machen Sie sich bereit zum Gehen: Wenn Sie eine Weile gesessen haben, sollten Sie sich vor dem Spaziergang etwas entspannen. Steh auf den Start mit ein paar Schulterzucken und Schulterkreisen, um deinen Nacken und deine Schultern zu lockern. Wenn Sie eine volle Dehnungsroutine mögen, verwenden Sie die Walking-Aufwärmübungen
2. Haltung für zügiges Gehen: Die Haltung ist der Schlüssel zu zügigem Gehen, da Sie nicht nur zügiges Tempo erreichen können, sondern auch die richtige Körperhaltung, um tief durchatmen zu können. Stehen Sie aufrecht, saugen Sie Ihren Darm ein, stecken Sie Ihren Hintern ein, die Augen nach vorne und das Kinn parallel zum Boden. Sehen Sie mehr Details über die richtige Gehhaltung .

1. Gehen Sie in einem leichten Tempo für 1 bis 3 Minuten: Diese Aufwärmphase in einem leichten Tempo ermöglicht Ihnen, Ihre Gehhaltung anzupassen und das Blut in Ihre Beinmuskulatur fließen zu lassen. Vielleicht möchten Sie diese einfache Geschwindigkeit ausdehnen, wenn Sie noch Muskelkraft fühlen oder sich mit der Steifigkeit verbinden.
2. Beschleunige bis zu 20 Minuten: Während du schneller wirst, benutze Armbewegungen, um dein Schritttempo einzustellen. Ihre Füße werden sich so schnell bewegen, wie sich Ihre Arme bewegen. Sehen Sie mehr über die Verwendung von Armbewegungen .
3. Nehmen Sie Ihren Trainingsimpuls nach zwei Minuten, um zu sehen, ob Sie sich in der Zone mittlerer Intensität befinden. Wenn Sie noch nicht in der Zone sind, beschleunigen Sie Ihre Armbewegung, um das Tempo zu erhöhen. Überprüfen Sie alle fünf Minuten erneut. Achte darauf, wie schwer du atmest, wenn du in der Zone mittlerer Intensität bist, damit du sie ohne Puls messen kannst.
4. Abkühlung für 1 bis 3 Minuten: Beenden Sie Ihren Spaziergang mit einem leichten Tempo. Vielleicht möchten Sie mit der Dehnungsroutine enden.

Wann sollten Sie einen 20-minütigen Spaziergang machen?

Finden Sie die beste Zeit, um sie zu einem Teil Ihres Tagesplans zu machen.

• Morgen: ein flotter Spaziergang vor der Arbeit oder beim Gehen mit dem Hund.
• Arbeitspausen oder Mittagessen: Ein flotter Spaziergang ist perfekt, um lange Sessions auf der Arbeit oder in der Schule zu unterbrechen.
• Nachmittag: blasen Sie den Stress mit einem flotten Spaziergang aus

Genießen Sie zwei lebhafte Spaziergänge an fünf Tagen pro Woche und Sie werden das empfohlene Mindestniveau von 30 Minuten moderater Intensität für eine gute Gesundheit erreichen.

30-Minuten Brisk Walking Workout

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, einen 20-minütigen Spaziergang zu machen, beginnen Sie, Ihre Zeit im flotten Tempo zu verlängern. Beginnen Sie mit fünf weiteren Minuten im flotten Tempo. Sobald Sie daran gewöhnt sind, nehmen Sie es bis zu 30 Minuten zügiges Gehen. Auf dieser Ebene erreichen Sie das Mindestmaß an Übungen mit mittlerer Intensität, die empfohlen werden, um Gesundheitsrisiken zu verringern. Ein 30-minütiger flotter Spaziergang, fünf oder mehr Tage pro Woche, wird auch für Menschen mit Diabetes und Osteoarthritis empfohlen.

Haben Sie Schwierigkeiten in die lebhafte Walking Zone zu kommen?

• Nicht schnell genug gehen : Verwenden Sie die Tipps, wie Sie schneller laufen können, um schneller zu werden.
• Wenn Sie sehr fit sind , kann ein Schritttempo nicht ausreichen, um in die Zone mit moderater Intensität zu gelangen, und Sie müssen möglicherweise eine Neigung für ein Laufbandtraining oder eine Route mit Hügeln und Treppen für ein Training im Freien hinzufügen. Wenn das immer noch nicht funktioniert, müssen Sie möglicherweise zu running wechseln.
• Wenn Sie nicht schnell laufen oder joggen können , können Sie mit Fitness-Walking-Stöcken oder Nordic Walking Ihre Herzfrequenz langsamer erhöhen.
• Falsche Schuhe und Kleidung, um schneller laufen zu können: Steife Schuhe oder dünne Turnschuhe lassen Ihre Füße nicht richtig laufen für einen kraftvollen Schritt Gehen Sie für flache und flexible Sportschuhe im besten Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe. Deine Wanderkleidung muss dir Bewegungsfreiheit geben und Schweiß abtransportieren. Jeans oder Kleidung sind oft zu restriktiv und erlauben es Ihren Beinen nicht, sich schneller zu bewegen.

Ein Wort von

Es könnte eine Herausforderung sein, die Zeit zu finden, um einen schnellen Gang in den Tag zu bringen, aber es wird Vorteile bei der Verringerung Ihrer Gesundheitsrisiken haben. Ob Sie ein Laufband benutzen oder im Freien spazieren gehen, Sie werden die Übung erhalten, die für ein gesünderes und längeres Leben empfohlen wird.

> Quellen:

> CDC. Messung der körperlichen Aktivität Intensität.

> CDC. Wie viel körperliche Aktivität brauchen Erwachsene?

> Ekelund U, Abteilung HA, et. al. "Körperliche Aktivität und Gesamtmortalität über die gesamte und abdominale Adipositas bei europäischen Männern und Frauen: die Europäische prospektive Untersuchung über Krebs und Ernährung Studie (EPIC)." American Journal für klinische Ernährung . März 2015 ajcn.100065. Erstveröffentlichung am 14. Januar 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065