Fange den richtigen Weg an
Laufen ist nicht jedermanns Sache, aber es ist eine der besten Übungen, die du für dein Herz, deinen Körper und zusätzliche Kalorien machen kannst. Es ist auch eine der zugänglicheren Aktivitäten - alles, was Sie wirklich brauchen, ist ein gutes Paar Schuhe und ein Ort zum Laufen ... keine ausgefallene Ausrüstung, besondere Fähigkeiten. Aber obwohl es zugänglich ist, ist es nicht immer einfach, ein laufendes Programm zu starten.
Es braucht Zeit, um die Ausdauer aufzubauen, um selbst für kurze Zeit laufen zu können, selbst wenn Sie laufen, Rad fahren oder andere Aktivitäten machen. Gib nicht auf! Es gibt eine Möglichkeit, ein Läufer zu werden, ohne sich selbst zu töten, wenn Sie geduldig sind und diesen einfachen Schritten folgen. Bevor Sie beginnen, besuchen Sie Ihren Arzt und bekommen Sie das Okay, ein laufendes Programm zu starten.
Schritt eins: Holen Sie sich nach oben
Die Schuhe
Das wichtigste Stück Ausrüstung, das Sie benötigen, ist ein qualitativ hochwertiges Paar Laufschuhe. Am besten ist es, einen speziellen Laufladen zu besuchen (wie Fleet Feet). Wenn Sie ein altes Paar Lauf- oder Laufschuhe haben, nehmen Sie sie mit. Die Verkäufer in den Laufstores sind Experten und können oft das Abnutzungsmuster Ihrer alten Schuhe betrachten, um ihnen zu helfen, den richtigen Schuh für Sie auszuwählen. Tragen oder bringen Sie die Socken, die Sie tragen wollen, während Sie laufen, und testen Sie die Schuhe, indem Sie rennen oder im Laden spazieren gehen. Planen Sie Ausgaben von 70 bis 100 Dollar für ein gutes Paar Schuhe .
Die Kleidung
Was du beim Laufen trägst, kommt auf den Komfort an. Ein einfaches Paar Shorts und ein T-Shirt wird gut funktionieren. Die meisten Läufer entscheiden sich für Laufshorts, die in der Regel ein geteiltes Bein, integrierte Unterwäsche und eine raffinierte Schlüsseltasche haben. Es ist eine gute Idee , Kleidung zu kaufen , die den Schweiß vom Körper ableitet, wie CoolMax oder Lycra.
Schritt zwei: Setze deine Ziele
Erstens, finde heraus, wo du rennst. Wenn Sie nach draußen gehen, versuchen Sie Straßen zu finden, die aus Erde oder Asphalt bestehen und nicht aus Beton, was für den Körper hart ist. Denken Sie daran, nachts reflektierende Kleidung zu tragen und in Richtung Verkehr zu rennen, damit Sie nicht von einem Auto genagelt werden. Wenn Sie in ein Fitness-Studio gehen, bietet das Laufband eine bequeme Oberfläche zum Laufen und schützt Sie vor den Elementen.
Zweitens, merke, dass du mehr Zeit mit Laufen verbringst als mit dem ersten Mal.
- Beginnen Sie mit einem lebhaften 10-minütigen Spaziergang zum Aufwärmen
- Bewegen Sie sich so lange wie möglich in einen leichten Joggen und schießen Sie ca. 30-60 Sekunden.
- Machen Sie 2-5 Minuten lang einen Spaziergang, damit sich Ihr Körper erholen kann.
- Wiederholen Sie das, abwechselnd joggen und gehen für 10-20 Minuten, abhängig von Ihrem Fitness-Level und wie Sie sich fühlen.
- Erhöhen Sie jede Woche den Betrag, den Sie ausführen, um etwa 10%, während Sie gleichzeitig die Ausführungszeit verringern.
- Nach und nach arbeiten Sie sich ca. 3 Mal pro Woche bis zu 30 Minuten Dauerlauf.
- Konzentrieren Sie sich auf ein Tempo, mit dem Sie eine Unterhaltung führen können. Wenn Sie nicht atmen können, verlangsamen Sie oder machen Sie mehr Laufpausen. Sei kein Sklave deiner Stoppuhr.
! Wenn Sie Ihr Programm konsistent verfolgen (dh mindestens drei Tage pro Woche), sollten Sie bis zur vierten Woche ununterbrochen 20 bis 30 Minuten laufen.
Wenn Sie anfangen, sollten Sie sich auf die Zeit und nicht auf die Intensität konzentrieren. Sobald Sie etwa 30 Minuten ununterbrochen laufen können, können Sie schneller arbeiten.
Schritt drei: Umgang mit ...
Seitliche Stiche sind ziemlich üblich, wenn Sie anfangen zu laufen. Niemand weiß, warum sie auftreten, aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um sie zu minimieren.
- Warte 2 bis 4 Stunden nach einer großen Mahlzeit vor dem Laufen, da zu frühes Laufen Magenkrämpfe und Seitenstiche verursachen kann.
- Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und Rücken. Seitliche Stiche können auch durch schwache Bauchmuskeln verursacht werden und Ihre Bauchmuskeln tun viel Arbeit, um Ihren Körper in Position zu halten, während Sie laufen. Durch konsequente Bauch- und Rückenübungen stärken Sie Ihren Rumpf und reduzieren diese Stiche.
- Stoppen Sie und gehen Sie. Es kann helfen, Ihre Hände in der Luft zu halten, während Sie tief einatmen. Manchmal kann auch das Drücken in den Krampf und das Massieren helfen.
Shin-Schienen sind eine weitere belastende Nebenwirkung des Laufens, insbesondere wenn Sie ein Neuling sind oder Ihre Laufleistung oder Intensität erhöht haben. Um sie zu vermeiden:
- Lasse dich in dein Lauf-Workout ein : Der Walk / Run-Plan ist eine der besten Methoden, um deine Beine fit zu machen, ohne sie zu übertreiben
- Cross-Train : Wenn Sie Ihren Körper auf andere Weise benutzen, können Sie Ihre Muskeln auf andere Weise aktivieren, so dass Sie Ihren Körper nicht Tag für Tag mit dem gleichen Stress belasten.
- Überprüfen Sie Ihre Schuhe: Sie sollten Ihre Schuhe wahrscheinlich alle 300 oder 400 Meilen ersetzen . Wenn Sie ein neues Paar kaufen, markieren Sie es in Ihrem Kalender und legen Sie eine Erinnerung fest, wann Sie ein neues Paar kaufen.
Wenn du Schienbeinschmerzen hast, befolge die REIS-Methode (Ruhe, Eis, Kompression, Höhe) unmittelbar nach deinem Lauf und reduziere deine Laufleistung und / oder ändere deine Lauffläche, wenn es sich um ein chronisches Problem handelt.
Laufen ist ein guter Weg, um in Form zu kommen, viele Kalorien zu verbrennen, Ihr Herz gesund zu machen und die Knochendichte zu erhöhen. Seien Sie konsequent und Sie werden in kürzester Zeit für Ihr erstes Rennen trainieren!