Bist du bereit nach einer langen Pause wieder zu laufen? Egal, ob du wegen einer Verletzung, eines Terminkalenders oder mangelnder Motivation eine längere Pause eingelegt hast, hier sind einige Tipps, wie du dich wieder ins Laufen bringen kannst.
Wenn du nur für eine kurze Zeit, zum Beispiel für ein oder zwei Wochen, aus dem Rennen geworfen wurdest und nicht das Gefühl hast, dass du komplett von vorne anfangen solltest, lies dir diese Tipps für eine kurze Pause durch .
1 - Tritt einer laufenden Gruppe bei
Wenn du in der Vergangenheit normalerweise allein gelaufen bist, versuche, deine Motivation zu erhöhen (und viele andere großartige Vorteile zu erhalten ), indem du mit anderen rennst. Erkundigen Sie sich bei lokalen Laufclubs oder Laufgeschäften, um zu sehen, wann sie Gruppenläufe anbieten. Einige lokale Rennen bieten einige Gruppenläufe an, die zum Rennen führen. Oder finden Sie eine Charity-Trainingsgruppe - Sie werden viele Leute finden, mit denen Sie zusammen arbeiten und einer guten Sache helfen können.
2 - Befolgen Sie einen Trainingsplan
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen begonnen haben, haben Sie vielleicht einen Anfängertrainingsplan absolviert, um zu lernen, wie man rennt und Ihnen hilft, motiviert zu bleiben. Obwohl sie bereits Lauferfahrungen gemacht haben, ist es für viele Läufer, die eine längere Pause vom Laufen eingelegt haben, hilfreich, einem Anfängerplan zu folgen, damit sie eine regelmäßige Laufgewohnheit aufbauen und sich nicht verletzen können. Hier sind einige Anfängerpläne, die du vielleicht ausprobieren möchtest:
- 4 Wochen, um eine Meile für diejenigen zu laufen, die brandneu sind
- 3 Wochen bis 30 Minuten Laufgewohnheit für Anfänger, die eine Minute laufen können
- 4 Wochen, um zwei Meilen für Anfänger zu laufen, die mindestens eine halbe Meile laufen können
- 5K Run / Walk Trainingsplan für Anfänger, die jeweils fünf Minuten laufen können
- 5K Anfänger Runner Trainingsplan, wenn Sie mindestens eine Meile laufen können
3 - Cross Train um Fitness aufzubauen
Cross-Training zwischen Ihren Lauftagen ist ein ausgezeichneter Weg, um Ihre Ausdauer und Kraft zu steigern, ohne zu viel zu rennen und Verletzungen zu riskieren. Beispiele für gute Cross-Training-Aktivitäten für Läufer sind Schwimmen, Aqua Jogging , Radfahren, Wandern, Krafttraining, Yoga und Pilates. Wähle Aktivitäten, die dir Spaß machen, damit du weißt, dass du dran bleibst.
4 - Vermeiden Sie zu viel zu früh
Viele Läufer, die von Verletzungen zurückkommen, werden verletzt, weil sie ihre Laufleistung zu schnell erhöhen. Wenn Sie aufgrund einer Verletzung nicht am Laufen waren, sollten Sie sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten abmelden, bevor Sie wieder laufen. Fragen Sie nach ihrem Rat, wie oft und wie oft Sie laufen sollten.
Wenn Sie keinen Trainingsplan einhalten, sollten Sie Ihre Laufleistung aufzeichnen, damit Sie sie nicht übertreiben und sich verletzen. Laufen Sie in den ersten Wochen nicht zwei Tage hintereinander. Sie können einen Ruhetag einlegen oder zwischen den Läufen cross-train. Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Gesamtkilometerleistung nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche. Halten Sie alle Ihre Läufe für mindestens sechs bis acht Wochen in einem einfachen, konversationellen Tempo , bis Sie eine gute Laufbasis eingerichtet haben.
5 - Erstellen Sie eine laufende Gewohnheit
Nach einer langen Rennpause kann es schwierig werden, regelmäßig in den Groove zurückzukehren. Aber wenn Sie Schritte unternehmen, um eine Laufgewohnheit zu entwickeln, wie z. B. das Planen Ihrer Läufe in Ihrem Kalender und sich selbst kleine Belohnungen zu geben, können Sie eine laufende Gewohnheit machen. Holen Sie sich weitere Tipps zum Aufbau einer laufenden Gewohnheit .
6 - Wählen Sie ein kurzes Rennen
Wenn du ein paar Wochen auf dem Buckel hast, such dir ein Rennen aus, um zu trainieren. Beginnen Sie mit etwas Kleinem, wie einem 5K, bevor Sie sich für ein längeres Rennen anmelden.
Mit einem Rennen im Kalender können Sie motiviert bleiben, weiterzumachen. Sehen Sie, ob Sie einen Freund oder ein Familienmitglied rekrutieren können, um es mit Ihnen zu tun, um Ihre Motivation (und Spaß) zu erhöhen.
7 - Lassen Sie sich nicht entmutigen
Es kann frustrierend sein, über deine vergangenen Erfolge nachzudenken und wie sie an diesem Punkt außer Reichweite sind. Mach dich nicht fertig und übe Druck auf dich aus, um dein vorheriges Level zu erreichen. Setzen Sie neue, kleinere Ziele für sich selbst, damit Sie sich wohl fühlen, Meilensteine zu erreichen und mehr Vertrauen aufzubauen, während Sie weiterlaufen. Sie werden genug Zeit haben, um zu trainieren und daran zu arbeiten, Ihre PRs zu schlagen. Versuchen Sie einfach zu laufen, während Sie daran arbeiten, Ihr Fitnesslevel schrittweise und sicher aufzubauen.
Wenn Sie sich über Ihren Fortschritt frustriert fühlen, sprechen Sie mit sympathischen Lauffreunden, die wahrscheinlich irgendwann ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Und erinnere dich daran, dankbar zu sein und glücklich zu sein, überhaupt laufen zu können, auch wenn es nicht das gleiche Tempo ist wie in der Vergangenheit.