Energie produzieren und verbrennen für Bewegung
Ihr Körper verwendet zwei Arten von Stoffwechsel während des Trainings, um den Kraftstoff für Ihre Muskeln bereitzustellen. Erfahren Sie mehr über aeroben und anaeroben Stoffwechsel, wie sie funktionieren und was es für Sie bedeutet, wenn Sie trainieren.
Anaerober Stoffwechsel ist die Erzeugung von Energie durch die Verbrennung von Kohlenhydraten in Abwesenheit von Sauerstoff. Dies geschieht, wenn Ihre Lungen nicht genügend Sauerstoff in den Blutkreislauf bringen können, um mit den Anforderungen Ihrer Muskeln nach Energie Schritt zu halten.
Es wird im Allgemeinen nur für kurze Aktivitätsstöße verwendet, z. B. wenn Sie beim Laufen oder Radfahren einen Sprint ausführen oder wenn Sie schwere Gewichte heben.
Wenn im Blutkreislauf nicht genügend Sauerstoff vorhanden ist, können Glukose und Glykogen nicht vollständig zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut werden. Stattdessen wird Milchsäure produziert, die sich in den Muskeln ansammeln und die Muskelfunktion beeinträchtigen kann.
Aerober Stoffwechsel ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Energie durch die Verbrennung von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fetten in Gegenwart von Sauerstoff erzeugt. Verbrennung bedeutet Brennen, deshalb nennt man das brennende Zucker, Fette und Proteine für Energie. Der aerobe Stoffwechsel wird für die nachhaltige Produktion von Energie für Bewegung und andere Körperfunktionen verwendet. Beispiele für Übungen, die aeroben Stoffwechsel verwenden, sind Laufen, Laufen oder Radfahren mit anhaltender Anstrengung.
Ihr Körper wechselt oft zwischen aerobem und anaerobem Stoffwechsel bei Sport- und Bewegungsaktivitäten, die kurze Sprints erfordern, sowie anhaltendem Joggen, wie bei Fußball, Tennis und Basketball.
Definition des Metabolismus und wo es auftritt
Metabolismus bezieht sich auf die Prozesse, die Ihr Körper verwendet, um Nährstoffe abzubauen, Verbindungen zu bilden, die die Zellen für Energie verwenden können, und diese Verbindungen zu verwenden, um zelluläre Funktionen zu fördern. Ihr Körper sondert Enzyme ab, um Nahrung in Zucker, Proteine und Fette zu zerlegen. Dann kann jede Zelle Ihres Körpers diese aufnehmen und sie in aeroben oder anaeroben Stoffwechselprozessen verwenden, um Adenosintriphosphat (ATP) zu bilden, welches der Brennstoff ist, der in der Zelle verwendet wird.
Die Kalorien aus der Nahrung werden auf diese Weise verbrannt, um in jeder Zelle Energie zu erzeugen. Der gesamte Stoffwechsel Ihres Körpers umfasst Muskelkontraktion, Atmung, Blutzirkulation, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Verdauung von Nahrung, Beseitigung von Abfällen und die Funktionen des Gehirns und des Nervensystems. Die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen, wird Ihre metabolische Rate genannt.
Während des Trainings erhöhen Sie nicht nur den Stoffwechsel in Ihren Muskeln, sondern auch in Ihren Atem- und Kreislaufsystemen. Sie benötigen eine schnellere Atemfrequenz und Herzfrequenz, um Ihren Muskeln Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen. Ihr Körper muss auch härter arbeiten, um Überhitzung, wie durch Schwitzen zu verhindern.
Anaerober Metabolismus vs. aerober Metabolismus
Der anaerobe Stoffwechsel ist nicht so effizient wie der aerobe Stoffwechsel. Ein Molekül Glukose kann nur drei ATP-Moleküle unter anaeroben Stoffwechsel produzieren, während es 39 mit aeroben Stoffwechsel produziert. ATP treibt die Muskeln an.
Der anaerobe Stoffwechsel kann nur Glukose und Glykogen verwenden, während der aerobe Stoffwechsel auch Fette und Proteine abbauen kann. Intensive Trainingseinheiten in der anaeroben Zone und in der Zone der roten Linie mit einer Herzfrequenz über 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz führen zu einem anaeroben Stoffwechsel, um die Muskeln anzutreiben.
Während Ihr Körper natürlich die Energiebahnen nutzt, die am besten funktionieren, haben Sie die Wahl, wie anstrengend Sie trainieren. Trainingsprogramme für verschiedene Sportarten und Aktivitäten sollen den aeroben und anaeroben Stoffwechsel optimal nutzen.
Wie sich anaerober Metabolismus und Milchsäure während des Trainings auf Sie auswirken
Milchsäure ist ein Nebenprodukt der anaeroben Glykolyse und des anaeroben Stoffwechsels, die beide bei körperlicher Anstrengung auftreten. Obwohl Milchsäure als Brennstoff vom Herzen verwendet wird, verlangsamt eine übermäßige Menge an Milchsäure in Ihren Skelettmuskeln die Kontraktionen und verhindert, dass Sie die Höchstleistung aufrechterhalten.
Wenn Ihre Muskeln anaeroben Stoffwechsel verwenden, wird Milchsäure in Ihren Muskelzellen produziert. Bei mäßiger Intensität kann es aus den Zellen herausdiffundieren, aber bei kräftigen Muskelkontraktionen baut es sich auf. Wenn Sie mehr und mehr Milchsäure aufbauen, brennen Ihre Muskeln und sind müde.
Oft ist dies in Aktivitäten wie Gewichtheben spürbar, aber Sie können es erreichen, wenn Sie laufen oder im Sprint oder bergauf fahren. Sie sind gezwungen, sich zurückzuziehen und zu verlangsamen, damit sich Ihre Muskeln erholen und Milchsäure aus den Zellen diffundieren kann. Milchsäure wird von der Leber weiter zu Glukose verarbeitet, um sie als Brennstoff zu verwenden und den Zyklus zu vervollständigen.
Hier sind ein paar nützliche Fakten darüber, wie der anaerobe Stoffwechsel Ihren Körper während des Trainings beeinflusst:
- Gewichtheben und andere Kraftübungen verwenden den anaeroben Stoffwechsel, wenn Sie in kurzer Zeit anstrengende Anstrengungen unternehmen.
- Wenn Sie schnell laufen oder Rad fahren, wendet sich Ihr Körper dem anaeroben Stoffwechsel zu, um genügend Energie zu bekommen.
- Die Muskeln der Sprinter nutzen den anaeroben Stoffwechsel, um ihre Muskeln während ihrer kurzen Zeit zu beschleunigen.
- Der anaerobe Stoffwechsel produziert Milchsäure, die sich in den Muskeln bis zu dem Punkt aufbauen kann, an dem Sie "die Verbrennung spüren". Dieses brennende Gefühl ist eine normale Nebenwirkung des anaeroben Stoffwechsels.
- Fast Twitch Muskelfasern verlassen sich bei schnellen Kontraktionen eher auf den anaeroben Stoffwechsel, ermüden aber auch schneller.
- Mit Intervallen hoher Intensität können Sie eine normale aerobe Übung wie Ausdauer in eine anaerobe Übung verwandeln, da ein anaerober Stoffwechsel benötigt wird, sobald Sie 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz überschreiten.
Wie man den Aufbau von Milchsäure verlangsamt
Sie können den Punkt, an dem Milchsäure mit spezifischen Trainingsprogrammen aufbaut, verbessern. Sportler nutzen diese oft, um ihre Leistung zu verbessern. Sie umfassen ein Regime von Intervall- oder Steady-State-Training, das sie zu ihrer Laktatschwelle bringt. Es ist auch wichtig, die richtige Ernährung zu haben, damit Ihre Muskeln gut mit Glykogen als Treibstoff versorgt werden. Die Laktatschwelle wird in der Regel zwischen 50 und 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme eines Athleten erreicht. Bei Spitzenathleten kann es sogar noch weiter erhöht werden, so dass sie sich mehr anstrengen können.
Details des aeroben Metabolismus
Im aeroben Stoffwechselprozess verwendet der menschliche Körper ein Molekül Glukose, um 36 Adenosintriphosphat (ATP) -Moleküle zu produzieren. ATP treibt deine Muskeln an. Der anaerobe Stoffwechsel, der für eine kräftige Muskelkontraktion verwendet wird, produziert nur zwei ATP-Moleküle pro Glukosemolekül, ist also viel weniger effizient.
Der aerobe Stoffwechsel ist Teil der Zellatmung und beinhaltet, dass Ihre Zellen Energie durch Glykolyse, den Zitronensäurezyklus und Elektronentransport / oxidative Phosphorylierung produzieren. Es ist eine detaillierte Chemie beteiligt, wie der Körper Energie für Bewegung erzeugt .
Wie Ihr Körper Aerobic Metabolism verwendet
Der Körper nutzt aeroben Stoffwechsel für Energie während des Tages, um regelmäßige Aktivität durch die Zellen, Muskeln und Organe zu fördern. Dies ist der Grund, warum Sie einen Grundumsatz haben , ein Niveau der Kalorienverbrennung benötigt, nur um die normalen Körperfunktionen zu erhalten, abgesehen von Kalorien verbrannten Kalorien. Ein lebender Körper verbrennt immer einige Kalorien, auch in Ruhe.
Aerober Metabolismus ist auch, warum Ihre Lungen Sauerstoff absorbieren, um durch Hämoglobin im Blut zu Ihren Geweben getragen zu werden. Der Sauerstoff wird im aeroben Metabolismus verwendet, um Kohlenhydrate zu oxidieren, und die Sauerstoffatome enden am Kohlenstoffatom des Kohlendioxidmoleküls, das ausgeschieden wird.
Die einzigen Nebenprodukte des Prozesses der aeroben Stoffwechsel von Kohlenhydraten sind Kohlendioxid und Wasser. Ihr Körper entsorgt diese Nebenprodukte durch Atmen, Schwitzen und Urinieren. Verglichen mit dem anaeroben Stoffwechsel, der auch Milchsäure produziert, produziert der aerobe Stoffwechsel Nebenprodukte, die leichter aus dem Körper entfernt werden können.
Warum möchten Sie aeroben Stoffwechsel in Übung verwenden?
Eine Aerobic-Übung wird mit einer Herzfrequenz von weniger als 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt und verwendet keine kräftigen Muskelkontraktionen. Ihr Körper ist in der Lage, einen konstanten Energiestrom aufrechtzuerhalten, indem er Kohlenhydrate und Fette mit aeroben Stoffwechselprozessen abbaut.
Während des Trainings führt der aerobe Stoffwechsel für die Energie zu weniger Muskelkater als beim anaeroben Stoffwechsel. Es ist der sauberere Verbrennungsprozess ohne Nebenprodukte, der zu Schmerzen führt. Anaerober Stoffwechsel führt zur Produktion von Milchsäure. Du fühlst dich schnell brennend und ermüdet, wenn es sich in einem Muskel bildet, der im Krafttraining zusammengezogen wird. Es führt auch zu verzögerter Beginn Muskelkater , die Schmerzen , die Sie am nächsten Tag fühlen. Krafttraining, Springen und Sprinten sind typische Bewegungsformen, bei denen anaerobe Stoffwechselprozesse eingesetzt werden.
Bei einer moderaten Intensität des Trainings atmen Sie genug und der Bedarf Ihrer Muskeln an ATP ist langsam und stetig genug, um Glykogen in Glukose aufzuspalten und gespeichertes Fett zu mobilisieren, um Energie zu sparen. Sie können auch Kohlenhydrate aufnehmen, die der Körper verwenden kann, bevor alle Geschäfte aufgebraucht sind. Athleten, die diese falsche Erfahrung machen, bunkern oder "an die Wand schlagen".
Beispiele für Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen verwenden große Muskelgruppen, um die gleichen Aktionen für mindestens 10 Minuten zu einer Zeit durchzuführen. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz, da Ihr Körper den Sauerstoff liefert, den Ihre Muskeln für den aeroben Stoffwechsel benötigen. Dies verbrennt Zucker und Fette für Energie.
Eine der einfachsten Aerobic-Übungen ist in einem schnellen Tempo zu gehen, wo Sie ein wenig schwer atmen können, aber immer noch in der Lage, in ganzen Sätzen zu sprechen. Ein aerobes Walking-Workout von 30 Minuten pro Tag kann das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität bieten, um eine gute Gesundheit zu fördern.
Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Langlauf und Cardio-Trainingsgeräte wie Ellipsentrainer, Stepper, Rudergeräte und Ski-Maschinen können alle ein aerobes Training bieten. Sie können auch gerne als aerobe Aktivität tanzen. Diese Aktivitäten können entweder in der Zone mit mäßiger Intensität oder in der Intensivintensität stattfinden und aerob sein, solange Ihre Herzfrequenz nicht über 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz steigt.
Während Yoga und Tai Chi den aeroben Stoffwechsel nutzen, erhöhen sie normalerweise nicht Ihre Herzfrequenz, um als aerobes Training mittlerer Intensität betrachtet zu werden.
Gewichtsverlust und aerober Stoffwechsel
Wenn dein Ziel ist, Gewicht durch Übung zu verlieren, ist aerober Metabolismus dein Freund, wie es Fett aus den Fettzellen herausnimmt und es brennt, um Energie für die Muskeln zu produzieren. Es verbrennt auch die verfügbaren und gespeicherten Zucker (Kohlenhydrate) in Ihren Zellen, so dass kein Überschuss zu Fett verarbeitet wird. Das Essen, das Sie essen, wird Ihre verfügbaren Energiespeicher auffüllen. Wenn Sie nicht mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen, werden Sie keine zusätzlichen Kalorien als Fett speichern. Aber Sie müssen sich auch daran erinnern, dass Bewegung Muskeln aufbauen wird, so dass Sie beim Abnehmen auch Muskelmasse aufbauen können.
> Quellen:
> Wie viel körperliche Aktivität brauchen Erwachsene? Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Stoffwechsel. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/de/article/002257.htm.
> Milioni F., Zagatto A, Barbieri R., et al. Beitrag des Energiesystems zum Lauf-basierten anaeroben Sprint-Test. Internationales Journal der Sportmedizin . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Zielherzfrequenz und geschätzte maximale Herzfrequenz. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.