Wie man Herz-Kreislauf-Fitness baut und die Ausdauer steigert
Ausdauer ist ein im Sport weit verbreiteter Begriff und kann für viele Menschen viele verschiedene Dinge bedeuten. Im Sport bezieht es sich auf die Fähigkeit eines Sportlers, längeres Training für Minuten, Stunden oder sogar Tage auszuüben. Ausdauer erfordert, dass das Kreislauf- und Atmungssystem den arbeitenden Muskeln Energie zuführt, um anhaltende körperliche Aktivität zu unterstützen.
Wenn die meisten über Ausdauer sprechen, beziehen sie sich auf aerobe Ausdauer, die oft mit Herz-Kreislauf-Fitness gleichgesetzt wird. Aerobic bedeutet "mit Sauerstoff" und während des Aerobic-Trainings verwendet der Körper Sauerstoff, um die für das Training benötigte Energie zu liefern.
Das Ziel des Ausdauertrainings ist es, die Energieproduktionssysteme so zu entwickeln, dass sie den Anforderungen der Aktivität entsprechen, solange sie benötigt werden.
Energie Pathways - Wie Nahrungsmittel Übung ausüben
Der Körper wandelt Nahrung über verschiedene Energiepfade in Treibstoff um . Im einfachsten Sinne kann der Körper Nährstoffe mit oder ohne Anwesenheit von Sauerstoff in Energie umwandeln. Diese beiden Energiesysteme heißen:
- Aerober Stoffwechsel (mit Sauerstoff)
- Anaerober Stoffwechsel (ohne Sauerstoff)
Diese Wege können weiter unterteilt werden. Die drei in Übungen am häufigsten genannten Energiesysteme umfassen:
- ATP-CP (Anaerobic Energy Pathway) - liefert kurze Energiestöße von bis zu 10 Sekunden.
- Anaerober Metabolismus (Glykolyse) - liefert Energie für kurze, hochintensive Aktivitätsstöße von mehreren Minuten Dauer.
- Aerobic Metabolism - liefert den Großteil der Energie, die für eine lange Dauer benötigt wird, weniger intensives Training und erfordert viel Sauerstoff. Die Abfallprodukte, Kohlendioxid und Wasser werden im Schweiß und in der Ausatmung entfernt.
Aerober Stoffwechsel und Ausdauer
Meistens ist es eine Kombination von Energiesystemen, die den Treibstoff für das Training liefern, wobei die Intensität und die Dauer der Übung bestimmen, welche Methode wann verwendet wird. Der aerobe Stoffwechsel fördert jedoch die meiste Energie, die für Langzeit- oder Ausdauerübungen benötigt wird.
Sportler bemühen sich ständig, ihre Fähigkeit zu trainieren, härter und länger zu trainieren und ihre Ausdauer zu erhöhen. Zu den Faktoren, die anhaltende Anstrengungen mit hoher Intensität begrenzen, gehören Müdigkeit und Erschöpfung. Es hat sich gezeigt, dass Sporttraining den Zeitpunkt verändert und verschiebt, an dem diese Ermüdung auftritt.
VO2 Max und aerobe Ausdauer
VO2 maximale oder maximale Sauerstoffaufnahme ist ein Faktor, der die Fähigkeit eines Sportlers bestimmen kann, anhaltendes Training durchzuführen und ist mit aerober Ausdauer verbunden. VO2 max bezieht sich auf die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Individuum bei maximaler oder erschöpfender Bewegung verwenden kann. Es wird als Milliliter Sauerstoff gemessen, der in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht verwendet wird. Es gilt allgemein als der beste Indikator für kardiorespiratorische Ausdauer und aerobe Fitness. Elite-Ausdauersportler haben typischerweise eine hohe VO2 max. Und einige Studien deuten darauf hin, dass es hauptsächlich auf Genetik zurückzuführen ist, obwohl gezeigt wurde, dass das Training die VO2 max um bis zu 20 Prozent erhöht.
Ein Hauptziel der meisten Ausdauertrainingsprogramme ist es, diese Anzahl zu erhöhen.
Muskeltyp und Ausdauer
High-Level-Ausdauersportler haben oft einen höheren Anteil an langsamen Muskelfasern (Typ I) . Diese langsam zuckenden Fasern sind bei der Verwendung von Sauerstoff (und aerobem Stoffwechsel) effizienter, um mehr Treibstoff (ATP) für kontinuierliche, ausgedehnte Muskelkontraktionen über eine lange Zeit zu erzeugen. Sie feuern langsamer als schnell zuckende Fasern und können für eine lange Zeit gehen, bevor sie ermüden. Langsame Twitch-Fasern sind daher ideal, um Athleten stundenlang beim Marathon- und Fahrradfahren zu unterstützen.
Anpassungen an Ausdauertraining
Mit Ausdauertraining wird der Körper besser in der Lage, ATP durch aeroben Stoffwechsel zu produzieren.
Das kardiorespiratorische System und aerobe Energiesysteme werden bei der Abgabe von Sauerstoff an die arbeitenden Muskeln und bei der Umwandlung von Kohlenhydraten und Fett in Energie effizienter.
Ausdauertrainingsprogramme
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um für eine verbesserte aerobe Ausdauer zu trainieren. Die Dauer, Häufigkeit und Intensität jeder Art von Training variieren und das Training konzentriert sich auf leicht unterschiedliche Energiesysteme und Fähigkeiten und führt zu verschiedenen körperlichen Anpassungen. Einige der bekanntesten Ausdauertrainingsprogramme umfassen:
- Langes Langstrecken-Training . Diese Art von Training ist die häufigste Art von Ausdauertraining und die Grundlage für Marathonläufer, Langstreckenradfahrer und andere Sportarten, die lange, anhaltende, stetige Energieausbeuten fordern. Es ist auch die einfachste Form des Ausdauertrainings für neue oder unerfahrene Trainierende.
- Pace / Tempo Training besteht aus einem Training mit konstanter, aber ziemlich hoher Intensität; nur etwas höher als "race pace" für eine kürzere Dauer, in der Regel 20-30 Minuten in einem stetigen Tempo.
- Intervalltraining besteht aus kurzen, wiederholten, aber intensiven körperlichen Anstrengungen (3-5 Minuten, gefolgt von kurzen Ruhezeiten).
- Zirkeltraining besteht aus einer Reihe von spezifischen Übungen, die für kurze Zeit ausgeführt und schnell nacheinander mit wenig oder keiner Pause dazwischen gedreht werden. Traditionelle Trainingsroutinen trainieren sowohl Kraft als auch Ausdauer und können auf vielfältige Weise variiert werden, um die Trainingsziele eines jeden Athleten zu erreichen.
- Fartlek Training kombiniert einige oder alle anderen Trainingsmethoden während einer langen, moderaten Trainingseinheit. Während des Trainings fügt der Athlet kurze Ausbrüche von höherer Intensität hinzu, ohne einen festen Plan zu haben. Es hängt davon ab, wie sich der Athlet fühlt.
Wie Kardiovaskuläre Ausdauer messen
Kardiovaskuläre Ausdauer-Test-Maßnahmen werden zusammen mit anderen Fitness-Tests verwendet , um zu messen, wie effizient das Herz und die Lunge zusammenarbeiten, um dem Körper während körperlicher Aktivität Sauerstoff und Energie zuzuführen. Die gängigsten Methoden zur Bestimmung der Ausdauer umfassen:
- 12 Minuten Lauftest
- VO2 Max Test
- Das Bruce Treadmill Testprotokoll
- Übung Stress Tests
- Rockport Fitness Lauftest Rechner
Quelle
Wilmore, JH und Costill, DL Physiologie von Sport und Bewegung: 3rd Edition. 2005. Veröffentlichung von Human Kinetics.