Dieses Unterkörper-Training beinhaltet allgemeine Übungen für Gesäß, Hüfte und Oberschenkel. Die Bewegungen sind perfekt, wenn du nach einer langen Pause gerade wieder zum Krafttraining zurückkehrst oder vorher noch nie Gewichte gehoben hast .
Die meisten Übungen beinhalten keine Gewichte, aber Sie können Gewichte halten, wenn sich die Übungen leicht anfühlen. Sie könnten zuerst ohne Gewicht versuchen und sehen, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen. Wenn Sie nur ein wenig steif sind, können Sie wahrscheinlich Gewichte hinzufügen. Wenn Sie sehr wund sind , könnten Sie das Training ein paar Mal machen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Trainingszustand
Anfänger, Anfänger-Fortgeschrittene
Ausrüstung benötigt
Ein Übungsball , Hanteln (optional), ein Widerstandsband (optional)
Zeit
20-40 Minuten
Anleitung
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben
- Beginnen Sie mit einer 5-minütigen Aufwärmphase mit leichten Cardio- oder Warm-up-Versionen jeder Übung
- Anfänger: Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 15 Wiederholungen durch. Sie können Gewichte für mehr Intensität hinzufügen
- Beg / Int: Führen Sie 2-3 Sätze von 15 Wiederholungen für jede Übung durch, wobei Sie genug Gewicht verwenden, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen absolvieren können. Ruhen Sie etwa 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen aus
- Führen Sie dieses Training 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen durch
- Überspringen Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht
1 - Assisted Lunges (Gesäß / Hüften / Oberschenkel)
Halten Sie sich in einer gespaltenen Haltung an einer Wand oder einem Stuhl fest, beugen Sie die Knie und senken Sie sie in einen Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Drücken Sie durch die Ferse, um nach oben zu drücken. Halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität.
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Wenn dies Ihre Knie stört, versuchen Sie eine Ausfallalternative .
2 - Bein drücken auf Ball (Gesäß / Hüften / Oberschenkel)
Setzen Sie sich auf einen Ball und rollen Sie mit gebeugten Knien nach unten, bis Sie eine Steigung haben. Halten Sie die Zehen ein wenig angehoben und drücken Sie sich durch die Fersen, um nach oben zu drücken, bis die Knie fast gerade sind. Versuchen Sie, das Gewicht in den Fersen während der Übung zu halten.
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
3 - Stehende Beinlifte (äußere Oberschenkel / Gesäß)
Stehen Sie zur Seite auf einen Stuhl oder eine Wand, um sie zu stützen, und heben Sie ein Bein zur Seite, den Fuß gebeugt und die Hüften, Knie und Füße in einer Linie. Binden Sie ein Widerstandsband um die Knöchel (optional) oder Sie können ein Knöchelgewicht tragen.
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
4 - Inner-Thigh Ball Squeeze (innere Oberschenkel)
Halten Sie einen Gymnastikball zwischen den Schienbeinen / Knien und nehmen Sie die Beine hoch, so dass sie senkrecht zum Boden sind. Drücken Sie den Ball ein und aus und halten Sie den Ball die ganze Zeit gespannt.
Wenn dies schwierig ist, versuchen Sie die Bewegung, sitzen Sie auf und lehnen Sie sich zurück auf die Ellenbogen oder benutzen Sie einen kleinen Ball und setzen Sie sich auf einen Stuhl und drücken Sie den Ball zwischen den Knien.
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
5 - Hüftlifte auf dem Ball (Gesäßmuskeln / Oberschenkel / Unterer Rücken)
Legen Sie sich mit Fersen auf den Ball, die Beine gerade. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften nach oben und nach unten zu senken. Sie können diese Übung modifizieren, indem Sie die Waden oder die Oberschenkel am Ball ruhen lassen, was die Bewegung ein wenig erleichtert.
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
6 - Wall Sit (Gesäß / Hüften / Oberschenkel)
Stellen Sie sich vor eine Wand und lehnen Sie sich dagegen. Nach unten schieben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder höher für eine einfachere Version) und 20 bis 60 Sekunden halten. Behalten Sie das Gewicht in den Fersen die ganze Zeit. Für die Intensität, sehen Sie, ob Sie Ihre Zehen heben können. Autsch!
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
7 - Ball Squat (Gesäß / Hüften / Oberschenkel)
Legen Sie einen Ball gegen die Wand und lehnen Sie sich dagegen. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge, halten Sie die Knie hinter den Zehen. Drücken Sie die Taste erneut nach oben und wiederholen Sie sie. Halten Sie für zusätzliche Intensität Gewichte, falls gewünscht.
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Wenn dies Ihre Knie stört, versuchen Sie eine dieser gedrungenen Alternativen .