Verbessertes Anfänger-Ganzkörper-Krafttraining

Es auf die nächste Stufe bringen

Dieses Ganzkörpertraining für Anfänger ist eine Stufe höher als ein grundlegendes Ganzkörpertraining mit mehr Übungen und schwereren Gewichten. Es konzentriert sich auf die wichtigsten Muskeln im Körper, einschließlich der Hüften, Gesäßmuskeln , Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern, Arme und Bauchmuskeln. Dieses einfache, unkomplizierte Training ist eine großartige Möglichkeit, um den gesamten Körper anzusteuern und fettarmes Muskelgewebe und Kraft aufzubauen.

• Vorsichtsmaßnahmen: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
• Benötigte Ausrüstung: Verschiedene Hanteln, eine Stufe oder Hantelbank, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband .

Trainingsformat

• Beginnen Sie mit einem Warm-up von leichten Cardio-Übungen für 5 bis 10 Minuten
• Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 15 Wiederholungen durch. Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, machen Sie 2 Sätze jeder Übung mit 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Verwenden Sie für jede Übung ein Gewicht, das so schwer ist, dass Sie nur die gewünschte Wiederholungszahl erreichen können.
• Führen Sie dieses Training an ein bis drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche durch und nehmen Sie mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ein. Kombinieren Sie dieses Training mit regelmäßigem Cardio und einer gesunden, kalorienarmen Diät , um beste Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen .

1 - Kniebeugen mit Hantel

1. Stehe mit den Füßen breiter als die Schultern und halte eine schwere Hantel in beiden Händen.
2. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig wie möglich). Halten Sie Bauchmuskeln und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zehen sehen können.
3. Drücken Sie durch die Fersen, um aufzustehen.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

2 - Liegestütze auf dem Ball

1. Knien Sie mit dem Ball vor Ihnen auf dem Boden und rollen Sie vorwärts, gehen Sie mit den Händen dorthin, wo Sie Ihren Körper mit den Bauchmuskeln, den eingezogenen Schultern und dem Körper in einer geraden Linie bequem stützen können.
2. Legen Sie die Hände ein wenig breiter als Schultern und beugen Sie die Ellenbogen, um in einen Liegestütz zu senken.
3. Drücken Sie zum Starten zurück.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Wenn diese Bewegung auf einem Ball zu schwierig ist, modifiziere sie durch regelmäßige Liegestütze.

3 - Ausfallschritte

1. Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung, mit Füßen ungefähr 3 Fuß auseinander.
2. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie.
3. Senken Sie das hintere Knie zum Boden hin ab und halten Sie dabei die vordere Ferse und das Knie direkt über der Mitte des Fußes.
4. Halten Sie den Rumpf gerade und Bauchmuskeln, wie Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.
5. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Seiten wechseln.

4 - Brustpressen

1. Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und beginnen Sie mit den Gewichten über der Brust, die Handflächen nach außen gerichtet.
2. Beuge die Ellenbogen und lege die Arme nach unten, bis die Ellenbogen gerade unterhalb der Brust sind (Arme sollten wie Torpfosten aussehen).
3. Drücken Sie die Gewichte zurück, ohne die Ellbogen zu arretieren.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

5 - Kreuzheben

1. Stehe mit hüftbreitem Fuß, die Knie sind leicht gebeugt und halten mittelschweres Gewicht vor den Oberschenkeln.
2. Mit dem Rücken flach, Schultern zurück und Bauchmuskeln, Spitze von den Hüften und senken das Gewicht so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt.
3. Heben Sie auf, drücken Sie die Gesäßmuskeln.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

6 - Doppelarm-Hantelreihen

1. Beuge dich in der Taille, bis der Oberkörper parallel zum Boden oder in einem Winkel von 45 Grad ist, Bauchmuskeln und leicht gebeugte Knie.
2. Halten Sie die Gewichte gerade nach unten, ohne die Ellbogen zu arretieren.
3. Beuge die Ellbogen und ziehe die Gewichte hoch, bis die Ellenbogen in einer Ruderbewegung mit dem Oberkörper auf gleicher Höhe sind und den Rücken zusammenziehen.
4. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen.

7 - Seitenschritt-Kniebeugen

1. Legen Sie ein Widerstandsband unter die Füße und halten Sie sie mit beiden Händen an den Griffen fest.
2. Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts und senken Sie sich in eine Kniebeuge, halten Sie die Knie hinter den Zehen und halten Sie die Röhre fest.
3. Treten Sie mit den Füßen zusammen und gehen Sie weiter für 12 bis 16 Schritte oder die Länge des Raums nach rechts, bevor Sie die Seiten wechseln.

8 - Triceps Kickbacks

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen auf und beugen Sie sich in der Taille, bis der Rücken parallel zum Boden ist.
2. Ziehen Sie die Ellenbogen neben dem Oberkörper.
3. Halten Sie die Ellenbogen statisch, strecken Sie die Arme hinter sich aus und ziehen Sie Trizeps.
4. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen.

9 - Incline Curls auf dem Ball

1. Setze dich auf den Ball mit den Gewichten, die auf den Oberschenkeln ruhen, und gehe langsam vorwärts, bis du in einer Neigung bist, während der Ball deinen Rücken stützt.
2. Beuge die Ellbogen und bringe die Gewichte zur Schulter, ohne die Arme zu schwingen.
3. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen.

10 - Sitzdrehung für Abs

1. Setzen Sie sich in eine gute Haltung und halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel vor den Oberkörper, die Ellbogen leicht gebeugt.
2. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammen, drehen Sie den Ball nach rechts, während Sie die Hüften und Beine nach vorne halten.
3. Vertrag abs, um den Ball zurück in die Mitte und dann nach links zu bringen. Geh langsam und konzentriere dich nur auf den Torso.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

11 - Crunch auf dem Ball

1. Legen Sie sich mit dem Ball unter den mittleren / unteren Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf oder über die Brust.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper vom Ball zu lösen, und ziehen Sie den unteren Teil Ihres Brustkorbs nach unten zu Ihren Hüften.
3. Wenn Sie sich zusammenrollen, halten Sie den Ball stabil.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

12 - Vogel Hund

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, Hände direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften und Rücken gerade, abs eng.
2. Langsam den rechten Arm und das linke Bein bis zum Körper hochheben, das Gleichgewicht halten und den Rumpf festhalten.
3. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.