Finden Sie Ihre Zielherzfrequenz in vier Trainingsintensitätszonen
Verwenden Sie diese Zielherzfrequenzberechnungstabelle, um Ihre Herzfrequenz in vier Trainingsintensitätszonen zu bestimmen. Verwenden Sie Ihr Alter, um eine geschätzte maximale Herzfrequenz und den Bereich der Schläge pro Minute in jeder Zone zu finden: geringe Intensität, mäßige Intensität, starke Intensität und die aerobe Zone.
Wenn Sie Ihre Schläge pro Minute für einen beliebigen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz finden möchten, können Sie diesen Online-Zielherzfrequenzrechner verwenden.
Es zeigt Ihnen auch den Bereich der Herzfrequenz, in der Sie sein sollten, um in der gesamten Fitnesszone mittlerer bis starker Intensität zu sein.
Herzfrequenzzone | Niedrige Intensität | Moderate Intensität | Aerobe Zone | Kräftige Intensität | Maximal |
Alter | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 BPM | 116-135 BPM | 135-155 Schläge pro Minute | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Dieses Rechnerdiagramm verwendet eine einfache Altersschätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz und multipliziert diese mit Ihrem gewählten Prozentsatz. Die verwendete Gleichung ist 206,9 - (0,67 x Alter).
Für einen individuell angepassten Herzfrequenz-Prozentsatz möchten Sie vielleicht die Karvonen-Formel verwenden, bei der Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz kennen müssen .
Wenn du ein Fitnessband oder eine Smartwatch trägst, das deine Ruheherzfrequenz automatisch misst, kann das leicht gemacht werden.
Welche Zielherzfrequenzzone sollten Sie verwenden?
Nutzen Sie die Gesundheits- und Fitness-Vorteile , um in der moderaten Intensität Zone für 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche für 150 Minuten pro Woche zu trainieren.
Dies ist die Zone für zügiges Gehen .
Sie können stattdessen intensive Intensitätsübungen machen, wie zum Beispiel Laufen für 20 Minuten, dreimal pro Woche für insgesamt 60 Minuten pro Woche.
Es ist Ihre Wahl, welche Zone Sie benutzen, Sie können es mischen und an einigen Tagen mäßig intensives Training und an anderen Tagen kräftig ausüben. Sie trainieren verschiedene Aspekte Ihrer Aerobic- und Ausdauertrainings-Systeme, indem Sie in verschiedenen Zielzonen trainieren.
In der Zwischenzeit sollten Sie nicht mit niedriger Intensität trainieren, wie z. Es kann helfen, Stress abzubauen, und es verringert die Gesundheitsrisiken, die Sie erhöhen würden, wenn Sie gerade sitzen bleiben. Viele Formen von Beweglichkeits- und Kraftübungen sind auch von geringerer Intensität, haben aber immer noch Vorteile für Ihre Muskeln und Ihren körperlichen Zustand.
- Herzfrequenzzonen-Training : Erfahren Sie mehr über die Vorteile und die Nutzung der einzelnen Herzfrequenzzonen.
- Weekly Walking Workout Plan : Variiere deine Workouts während der Woche mit verschiedenen Herzfrequenz-Trainingseinheiten. Dieser Plan kann dir helfen, einen tollen Zeitplan zu erstellen, um deine Fitness zu verbessern.
- Herzfrequenzmonitore : Brustgurt-Herzfrequenzmonitore sind die genaueste Methode, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings kontinuierlich zu messen.
Quellen:
Jackson, Andrew S. Schätzung der maximalen Herzfrequenz aus dem Alter: Ist es eine lineare Beziehung? Med Sci Sportübung. 39 (5): 821, Mai 2007.
Zielherzfrequenz, American Heart Association, 20.1.2015.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Körperliche Aktivität und öffentliche Gesundheit. Aktualisierte Empfehlung für Erwachsene aus dem American College of Sports Medicine und der American Heart Association." Zirkulation . 2007 Aug 1.