Zielherzfrequenz-Rechner

Finden Sie Ihre Zielherzfrequenz in vier Trainingsintensitätszonen

Verwenden Sie diese Zielherzfrequenzberechnungstabelle, um Ihre Herzfrequenz in vier Trainingsintensitätszonen zu bestimmen. Verwenden Sie Ihr Alter, um eine geschätzte maximale Herzfrequenz und den Bereich der Schläge pro Minute in jeder Zone zu finden: geringe Intensität, mäßige Intensität, starke Intensität und die aerobe Zone.

Wenn Sie Ihre Schläge pro Minute für einen beliebigen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz finden möchten, können Sie diesen Online-Zielherzfrequenzrechner verwenden.

Es zeigt Ihnen auch den Bereich der Herzfrequenz, in der Sie sein sollten, um in der gesamten Fitnesszone mittlerer bis starker Intensität zu sein.

Herzfrequenzzone

Niedrige Intensität

Moderate Intensität

Aerobe Zone

Kräftige Intensität

Maximal

Alter

50-60%

60-70%

70-80%

75-85%

100%

20

97-116 BPM

116-135 BPM

135-155 Schläge pro Minute

145-164 bpm

194 bpm

25

95-114

114-134

133-152

143-162

190

30

93-112

112-131

131-149

140-159

187

35

92-110

110-128

128-147

138-156

183

40

90-108

108-126

126-144

135-153

180

45

88-106

106-124

124-141

133-150

177

50

87-104

104-121

121-139

130-147

173

55

95-102

102-119

119-136

128-145

170

60

83-100

100-117

117-133

125-142

167

65

82-98

98-114

114-131

123-139

163

70

80-96

96-112

112-128

120-136

160

75

78-94

94-110

110-125

117-133

157

80

77-92

92-107

107-123

115-130

153

Dieses Rechnerdiagramm verwendet eine einfache Altersschätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz und multipliziert diese mit Ihrem gewählten Prozentsatz. Die verwendete Gleichung ist 206,9 - (0,67 x Alter).

Für einen individuell angepassten Herzfrequenz-Prozentsatz möchten Sie vielleicht die Karvonen-Formel verwenden, bei der Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz kennen müssen .

Wenn du ein Fitnessband oder eine Smartwatch trägst, das deine Ruheherzfrequenz automatisch misst, kann das leicht gemacht werden.

Welche Zielherzfrequenzzone sollten Sie verwenden?

Nutzen Sie die Gesundheits- und Fitness-Vorteile , um in der moderaten Intensität Zone für 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche für 150 Minuten pro Woche zu trainieren.

Dies ist die Zone für zügiges Gehen .

Sie können stattdessen intensive Intensitätsübungen machen, wie zum Beispiel Laufen für 20 Minuten, dreimal pro Woche für insgesamt 60 Minuten pro Woche.

Es ist Ihre Wahl, welche Zone Sie benutzen, Sie können es mischen und an einigen Tagen mäßig intensives Training und an anderen Tagen kräftig ausüben. Sie trainieren verschiedene Aspekte Ihrer Aerobic- und Ausdauertrainings-Systeme, indem Sie in verschiedenen Zielzonen trainieren.

In der Zwischenzeit sollten Sie nicht mit niedriger Intensität trainieren, wie z. Es kann helfen, Stress abzubauen, und es verringert die Gesundheitsrisiken, die Sie erhöhen würden, wenn Sie gerade sitzen bleiben. Viele Formen von Beweglichkeits- und Kraftübungen sind auch von geringerer Intensität, haben aber immer noch Vorteile für Ihre Muskeln und Ihren körperlichen Zustand.

Quellen:

Jackson, Andrew S. Schätzung der maximalen Herzfrequenz aus dem Alter: Ist es eine lineare Beziehung? Med Sci Sportübung. 39 (5): 821, Mai 2007.

Zielherzfrequenz, American Heart Association, 20.1.2015.

Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Körperliche Aktivität und öffentliche Gesundheit. Aktualisierte Empfehlung für Erwachsene aus dem American College of Sports Medicine und der American Heart Association." Zirkulation . 2007 Aug 1.