Herz-Zone-Training für Cardio-Übung

Verwenden Sie die 5 Herzfrequenzzonen für effektives Training

Trainierst du mit der richtigen Intensität ? Mit Herzfrequenz-Zonen können Sie Ihr Cardio-Training auf die beste Intensität einstellen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Sie werden wissen, ob Sie sich ausreichend anstrengen.

Kardiovaskuläre Übungen beruhen auf Frequenz, Intensität und Dauer, um effektiv zu sein. Sie wissen, wie oft Sie trainieren und wie lange, aber Sie müssen Ihre Herzfrequenz kennen, um Ihre Intensität zu beurteilen.

Erfahren Sie mehr über die Auswirkungen jeder der fünf Herzfrequenzzonen und wie Sie sie in Ihrem Cardio-Training verwenden können

Herzfrequenzzonen basierend auf MHR

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) kennen, können Sie Ihr Training mit Herzfrequenztraining auf die richtige Intensität einstellen. Ihre maximale Herzfrequenz ist so schnell, wie Ihr Herz schlagen kann. Dies variiert für jede Person, aber das Alter wird im Allgemeinen als Richtschnur für Ihre maximale Herzfrequenz verwendet. Eine individuellere Anzahl kann durch Testen durch einen Sporttrainer oder in Abhängigkeit von einigen der teureren Herzfrequenzmonitoren bereitgestellt werden. Sie können ein altersbasiertes Herzfrequenzdiagramm verwenden , um Ihre maximale Herzfrequenz zu sehen und Ihre Zielherzfrequenzen basierend auf Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz zu finden.

Verwenden Sie 5 HR-Zonen in Ihren Workouts

Sie können verschiedene Fitness-Vorteile erhalten, indem Sie in verschiedenen Herzfrequenzzonen trainieren. Diese fünf Trainingszonen basieren auf prozentualen Bereichen der maximalen Herzfrequenz.

In jeder Zone spüren Sie ein anderes Maß an Anstrengung und Ihr Körper verbrennt einen unterschiedlichen Prozentsatz an Kohlenhydraten, Protein und Fett.

Gesunde Herzzone

• Diese Zone ist 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine einfache und bequeme Zone zum Trainieren. Es wird als das untere Ende der Zone mittlerer Intensität angesehen .

• Sie können in dieser Zone eine vollständige Konversation führen, obwohl Sie vielleicht etwas schwerer atmen als gewöhnlich.
• Wanderer sind oft in dieser Zone, es sei denn, sie drücken sich selbst, um schneller zu laufen . Fitness-Wanderer können abwechselnd Tage in dieser Zone gehen mit Tagen der Ausübung in den höheren Herzfrequenz-Zonen, um eine Erholung / leichten Tag zu geben.
• Ihr Training in dieser Zone ist weniger intensiv und bietet nicht die meisten kardiorespiratorischen Trainingsvorteile. Aber Studien haben gezeigt, dass es hilft, Körperfett, Blutdruck und Cholesterin zu verringern.
• In dieser Zone bezieht der Körper seine Energie, indem er 10 Prozent Kohlenhydrate, 5 Prozent Protein und 85 Prozent Fett verbrennt.

Fitness-Herzfrequenz-Zone

• Diese Zone liegt zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist das höhere Ende der Übungszone mit moderater Intensität .
• Sie werden schwerer atmen, können aber in kurzen Sätzen sprechen.
• Sie verbrennen mehr Kalorien pro Minute als in der gesunden Herzzone, weil die Übung ein wenig intensiver ist. Sie fahren schneller und decken somit mehr Distanz ab. Die verbrannten Kalorien hängen von der Entfernung ab, die Sie zurücklegen, und von Ihrem Gewicht mehr als alle anderen Faktoren.
• In dieser Zone heizt sich Ihr Körper mit 85 Prozent Fett, 5 Prozent Protein und 10 Prozent Kohlenhydraten auf.

• Sie erhalten die gleichen gesundheitlichen Vorteile und Fettverbrennung Vorteile wie die gesunde Herzzone.
• Sehen Sie sich ein fettverbrennendes Walking-Workout an, um Ihre Zeit in dieser Zone mit zügigem Gehen zu maximieren.

Aerobe Herzfrequenzzone

• Diese Zone liegt zwischen 70 Prozent und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie befinden sich jetzt in der Zone mit hoher Intensität .
• Sie werden sehr schwer atmen und nur in kurzen Sätzen sprechen können.
• Dies ist die Zone, die beim Ausdauertraining angestrebt wird. Es spornt Ihren Körper an, Ihr Kreislaufsystem durch den Aufbau neuer Blutgefäße zu verbessern und erhöht Ihre Herz- und Lungenkapazität.
• Es wird davon ausgegangen, dass das Streben nach 20 bis 60 Minuten in dieser Zone die besten Fitnesstrainingsvorteile bietet.

• Sie verbrennen 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett, 50 Prozent aus Kohlenhydraten und weniger als 1 Prozent aus Protein, wenn Sie in dieser Zone sind
• Mit der Zunahme der Intensität verbrennen Sie mehr Kalorien in der gleichen Zeit, da Sie in derselben Zeit mehr Abstand zurücklegen. Die verbrannten Kalorien hängen am meisten von der Entfernung und Ihrem Gewicht ab. Wenn Sie in der gleichen Zeit weiter gehen, verbrennen Sie mehr Kalorien pro Minute.
• Sie können diese Herzfrequenz möglicherweise nicht durch Laufen erreichen, Sie müssen möglicherweise die Technik des Racewalking verwenden oder auf Jogging umschalten, um in diese Herzfrequenzzone zu gelangen.
• Sehen Sie ein Aerobic Walking Workout, das auf diese Trainingszone abgestimmt ist.

Anaerobe Zone - Schwellenzone

• Diese Zone beträgt 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
• Sie werden nicht mehr sprechen können, außer einem einzelnen, keuchenden Wort nach dem anderen.
• Diese intensive Übung verbessert die Menge an Sauerstoff, die Sie verbrauchen können - Ihr maximales VO2.
• Diese Anstrengung bringt Sie an die Grenze, wo Ihr Körper beginnt, Milchsäure zu produzieren. Racewalkers nutzen diese Zone, um ihre Fähigkeit zu erhöhen, noch schneller zu werden.
• Workouts in dieser Herzfrequenzzone sollten im Bereich von 10-20 Minuten oder Teil eines Intervalltrainingstrainings liegen .
• Sie verbrennen mehr Kalorien pro Minute als mit den Trainingseinheiten mit niedrigerer Herzfrequenz, da Sie mehr Distanz pro Minute zurücklegen.
• Der Körper verbrennt in dieser Zone 85 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent Fett und weniger als 1 Prozent Protein.
• Sie können diese Herzfrequenz möglicherweise nicht zu Fuß erreichen, Sie müssen möglicherweise die Rennwandtechnik verwenden oder zum Joggen / Laufen wechseln.

Rote-Linie-Zone

• Die obere Zone liegt zwischen 90 und 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können nicht höher gehen, und die meisten Menschen können nicht länger als ein paar Minuten in dieser Zone bleiben.
• Sie werden nicht sprechen können, außer für einzelne Worte.
• Diese Zone sollte nur für kurze Stöße während des Intervalltrainings verwendet werden , wo Sie intensiv für eine Minute arbeiten und dann für einige Minuten auf eine niedrigere Intensität zurückfallen und wiederholen.
• Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie mit einer so hohen Herzfrequenz sicher trainieren können.
• Während Sie in dieser Zone viele Kalorien pro Minute verbrennen, sind 90 Prozent Kohlenhydrate, 10 Prozent Fette und weniger als 1 Prozent Protein.

Variieren Sie Ihr Training

In welcher Zone solltest du trainieren? Es ist am besten, die Trainingseinheiten nach Länge und Intensität zu variieren und zwischen den Tagen intensiven Trainings in der aeroben, anaeroben und der roten Zone einen Regenerationstag zu ermöglichen. Racewalker Dave McGovern hat einen vorgeschlagenen wöchentlichen Trainingsplan, der die Trainingseinheiten für Intensität und Herzfrequenz variiert, um Geschwindigkeit, Ausdauer und Distanz zu verbessern.

Herzfrequenz mit Puls messen

Nehmen Sie Ihre Herzfrequenz fünf Minuten nach dem Beginn Ihrer Trainingseinheit und nehmen Sie sie erneut, bevor Sie sich abkühlen. Ihre Herzfrequenz wird langsamer, wenn Sie sich nicht mehr bewegen. Daher ist es wichtig, Ihren Puls schnell zu überprüfen, wenn Sie die manuelle Methode oder einen Pulsmonitor verwenden, der nur 10 bis 15 Sekunden zählt. Sie können Ihren Puls an Ihrem Hals (Halsschlagader) oder Handgelenk (Speichenschlagader) finden. Verwenden Sie einen Finger und nicht Ihren Daumen, um die Arterie und den Puls zu finden.

• Sie benötigen ein Zeitmessgerät, das Sekunden anzeigt. Wechseln Sie also auf Ihrer Smartphone-Uhr in den Stoppuhrmodus oder verwenden Sie eine Uhr, Uhr oder einen Timer mit Sekundenzeiger.
• Verwenden Sie zwei Finger und benutzen Sie nicht Ihren Daumen, da er einen eigenen Puls hat. Es ist oft am einfachsten, den Puls in den Halsschlagadern zu finden, die sich auf beiden Seiten der Luftröhre befinden. Beginne es direkt unter deinem Kiefer, neben deiner Luftröhre.
• Sobald Sie den Puls gefunden haben, drücken Sie leicht. Zählen Sie Ihren Puls 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie ihn mit 6, oder zählen Sie 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie mit vier.
• Möglicherweise müssen Sie zuerst anhalten, um dies zu tun, aber sobald Sie in der Lage sind, es zu lokalisieren, versuchen Sie, langsam zu gehen oder zu marschieren, während Sie Ihren Puls nehmen, damit er nicht langsamer wird.
• Beispiele: 20 Schläge für 10 Sekunden = 120 Schläge pro Minute.
  20 Schläge für 15 Sekunden = 80 Schläge pro Minute.

Sie können auch eine mobile App verwenden, z. B. die Azumio Instant Heart Rate App . Es nutzt den Kamerablitz Ihres Handys, um Ihren Puls von Ihrem Finger abzulesen.

Herzfrequenz vs Pulsmesser

Herzfrequenzmesser mit einem Brustgurt sind genauer als Ihren Puls zu nehmen. Sie übertragen die Daten an einen Armbandempfänger oder eine mobile App, so dass Sie während des Trainings Ihre Herzfrequenz sehen können. Modelle enthalten viele andere Funktionen mit steigendem Preis, z. B. Tracking Ihrer Herzfrequenz-Zonen, Stoppuhr-Funktionen, Kalorienverbrauch und mehr. Andere Arten von Herzfrequenzmonitoren umfassen Pulsmesser, bei denen Sie einen oder zwei Finger auf einen Sensor für eine Messung legen.

Viele Laufbänder und andere Trainingsgeräte haben Griffe mit integrierten Pulssensoren . Sie greifen sie und Ihr Puls wird auf einem Display an der Maschine abgelesen. In der Regel müssen Sie Ihr Training nicht unterbrechen, um eine Lesung zu erhalten.

Fitnessbänder und Smartwatches

Einige Fitnessbänder, wie einige Modelle von Fitbit , und Smartwatches wie die Apple Watch haben LED- Pulssensoren auf der Unterseite neben der Haut. Diese müssen sicher auf der Haut getragen werden, um eine stabile und genaue Ablesung zu erhalten. Um Batterielebensdauer zu sparen, lesen viele von ihnen nicht ununterbrochen. Sehen Sie sich die Anweisungen für Ihren Monitor oder die Uhr an, um zu sehen, wie Sie eine On-Demand- oder kontinuierliche Pulsablesung erhalten.

Diese Geräte haben oft vereinfachte Herzfrequenzzonen wie leicht, moderat und kräftig. Einige erlauben es Ihnen, eine Zielherzfrequenz einzustellen und eine visuelle oder auditive Warnung zu erhalten, wenn Sie sich in Ihrer gewählten Zone befinden.

Ein Wort von

Sie können mehr aus Ihrem Training herausholen, wenn Sie verstehen, wie Ihre Herzfrequenz Ihre Trainingsintensität anzeigt. Sie werden wissen, ob Sie eine moderate oder kräftige Intensität erreichen und Sie können die Arten von Trainingseinheiten variieren, die Sie genießen.

> Quellen:

> Übung: Messen der Intensität. Amerikanisches College für Kardiologie. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.

> Trainingsintensität: Wie man es misst. Mayo-Klinik. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2

> Zielherzfrequenz . American Heart Association. https: // www. .com / Maximale Herzfrequenz-1231221.