Wie essentielle Aminosäuren die Proteinqualität verbessern

Die Top Drei, die MPS stimulieren

Die Proteinaufnahme ist bekannt als wichtig für das Muskelwachstum und die Entwicklung bei aktiven Erwachsenen und Sportlern. Was die Qualität des Proteins verbessert, so dass es für die Muskelproteinsynthese (MPS) effektiver ist, ist die Anwesenheit von Aminosäuren. Sowohl Pflanzen als auch tierische Nahrungsquellen enthalten Protein , unterscheiden sich jedoch in der Art und dem Anteil der Aminosäurezusammensetzung.

Protein und Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins und helfen, die Proteinqualität zu bestimmen. Es gibt 20 Aminosäuren, die aus neun essentiellen Aminosäuren (EAAs) und 11 nicht-essentiellen Aminosäuren (NEAAs) bestehen. Der Körper benötigt alle 20, aber die EAAs können nicht vom Körper produziert werden und müssen von der Nahrung kommen, die wir essen.

Die essentiellen Aminosäuren, die aus unserer Nahrung erhalten werden, schließen Methionin, Valin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Lysin, Tryptophan und Phenylalanin ein. Histidin ist als zusätzliche essentielle Aminosäure enthalten, die für die frühkindliche Entwicklung benötigt wird.

Im Folgenden wird die Funktion für jede essentielle Aminosäure beschrieben:

• Methionin - unterstützt Knochenknorpelproduktion, Kreatinbildung und Muskelwachstum.
• Valin - beugt Muskelabbau während des Trainings vor, unterstützt die tägliche Körperfunktion, den Muskelstoffwechsel und das Wachstum, unterstützt das Nervensystem, einschließlich der kognitiven Funktionen und hält das Stickstoffgleichgewicht aufrecht. Teil der verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA) -Gruppe.

• Leucin - stimuliert das Muskelwachstum und die Muskelkraft und reguliert den Blutzucker vor und nach dem Training. Betrachtet die "Haupt" verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), die für die Muskelproteinsynthese verantwortlich ist.
• Iso-Leucin - eine Form von Leucin hilft bei der Energieproduktion und erhöht das Stickstoffwachstum in den Muskelzellen. Teil der verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA) -Gruppe.

• Threonin - hilft, ein gesundes Herz, Leber, Immunität und zentrales Nervensystem zu erhalten.
• Lysin - hält den richtigen Carnitinspiegel aufrecht, der den Cholesterinspiegel senkt.
• Tryptophan - wirkt als Neurotransmitter, reguliert bestimmte Hormone und fördert das Nervensystem und die Gesundheit des Gehirns . Es ist bekannt als die entspannende Aminosäure.
• Phenylalanin - wandelt sich nach der Einnahme in Tyrosin um und hilft bei der Gehirnchemie und der Bildung von Schilddrüsenhormonen.
• Histidin - hilft bei der Entwicklung und Erhaltung von gesundem Körpergewebe und des Nervensystems. Wichtig für Kinder und frühkindliche Entwicklung.

Proteine ​​aus den meisten tierischen Nahrungsquellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren (EAAs) in den richtigen Mengen. Diese werden auch als vollständige Proteine ​​bezeichnet. Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen enthalten normalerweise eine oder mehrere essentielle Aminosäuren, die ein unvollständiges Protein bilden. Es wird gezeigt, dass pflanzliches Protein in spezifischen Aminosäuren limitierend ist, einschließlich Lysin, Methionin und Tryptophan, was die Funktion des Proteins im Körper begrenzt. Laut Forschung enthalten Proteine ​​auf Tier- und Milchbasis die höchsten Mengen an EAAs für die Proteinsynthese und das Muskelwachstum nach dem Training.

Die Proteinqualität wird mit verschiedenen Methoden gemessen:

• Chemical Score - bezieht sich auf das Aminosäureprofil eines Proteins, und jede Aminosäure wird nach der Menge sortiert, die in diesem Protein vorhanden ist
• Protein Efficiency Ratio - ein Maß für die Gewichtszunahme eines Testteilnehmers geteilt durch die Aufnahme von Nahrungsprotein während einer Testphase
• Biologischer Wert - Maß des Proteins im Blutstrom und im Körper kann für Muskelwachstum, etc. verwenden.
• Protein-Verdaubarkeit-Corrected Aminosäure Score (PDCAAS) - betrachtet als die beste Methode zur Messung der Proteinqualität; bewertet die Aminosäureanforderungen und unsere Fähigkeit, sie zu verdauen
• Indikator-Aminosäure-Oxidation (IAAO) -Technik - neueste erfolgreiche Methode, um die metabolische Verfügbarkeit von Aminosäuren aus Nahrungsproteinen und den Gesamtproteinbedarf zu bestimmen

Insgesamt bezieht sich die Proteinqualität darauf, wie effektiv es die Muskelproteinsynthese (MPS) stimuliert und das Muskelwachstum fördert. Dies ist ein Problem für viele aktive Erwachsene, Sportler und fitnessorientierte Menschen, die das Beste aus ihrer Proteinaufnahme wollen . Es scheint, dass das Aminosäureprofil die größte Rolle beim Konsum einer qualitativ hochwertigen Proteinquelle spielt. Die Forschung zeigt auch, dass es drei essentielle Aminosäuren gibt, die hauptsächlich für die Regulierung des Proteingleichgewichts verantwortlich sind.

Die Top 3 essentiellen Aminosäuren für das Muskelwachstum

Aminosäuren bieten die Fähigkeit für Protein, Skelettmuskel und Bindegewebe zu reparieren und wieder aufzubauen. Während alle essentiellen Aminosäuren (EAAs) für diese Funktion wichtig sind, spielen drei eine wichtige Rolle. Die EAAs Leucin, Isoleucin und Valin sind eindeutig identifiziert, um den Proteinstoffwechsel, die neurale Funktion und die Blutzucker- und Insulinregulation zu regulieren.

Leucin, Isoleucin und Valin sind auch verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), von denen gezeigt wird, dass sie Schlüsselkomponenten der Muskelproteinsynthese (MPS) sind. Offensichtlich treten BCAAs bei oraler Einnahme schnell in den Blutstrom ein und liefern Muskelgewebe mit hohen Konzentrationen dieser Aminosäuren für Muskelreparatur und -wachstum. Aus diesem Grund wählen viele aktive Erwachsene und Sportler BCAAs zu ergänzen.

Während die oberen drei essentiellen Aminosäuren identifiziert wurden, scheint es, dass Leucin für Muskelwachstum und -stärke überlegen ist. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Leucin alleine zwischen den Mahlzeiten die Proteinsynthese verlängert, indem es das Energieniveau in unserem Muskelgewebe erhöht. Mehrere Sporternährungsstudien empfehlen Athleten, in jeder ihrer Mahlzeiten ausreichend Leucin aus hochwertigen Proteinquellen zu sich zu nehmen.

Das Journal der Internationalen Gesellschaft Sporternährung hat die folgenden Hauptpunkte auf essentielle Aminosäuren (EAAs) und Proteinqualität zur Verfügung gestellt:

• Proteinquellen mit höheren Gehalten an essentiellen Aminosäuren werden als höhere Qualität angesehen.
• Der Körper verwendet 20 Aminosäuren, um Proteine ​​herzustellen, aber die neun essentiellen Aminosäuren werden nur durch die Nahrung geliefert, die wir essen, um unseren täglichen Bedarf zu decken.
• Es wird angegeben, dass essentielle Aminosäuren (EEA) für eine erhöhte Muskelproteinsynthese bei Dosen im Bereich von 6 bis 15 Gramm verantwortlich sind.
• Leucin-Dosen von 1 bis 3 Gramm pro Mahlzeit scheinen wichtig zu sein, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.
• Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) Isoleucin, Leucin und Valin scheinen allein oder zusammen zu wirken, um die Herstellung von Protein für Muskelwachstum und -reparatur zu stimulieren.
• Obwohl höhere Dosen von Leucin alleine das Muskelwachstum stimulieren, deutet dies darauf hin, dass eine ausgewogene Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren (EEAs) die größten Zunahmen fördert.
• Der Konsum qualitativ hochwertiger Proteinquellen zur richtigen Zeit mit angemessenen Leucin / BCAA-Konzentrationen wird am besten die Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS) fördern.

Proteinquellenvergleiche

Die besten Proteinquellen sind diejenigen, die das Proteingleichgewicht beim Verzehr positiv beeinflussen und das Muskelwachstum sowie den Fettabbau langfristig stimulieren können. Darüber hinaus sollte laut Forschung die Fähigkeit eines Proteins zur Verbesserung der Immunfunktion und zur Förderung einer antioxidativen Umgebung in Betracht gezogen werden. Was dieses Ziel und wichtige Faktoren bei der Proteinselektion zu erreichen scheint, ist der Leucin-Gehalt und die Geschwindigkeit, mit der das Protein verdaut werden kann. Zu verstehen, wie sich die folgenden Proteinquellen in Qualität und Wirksamkeit unterscheiden, hilft Ihnen dabei, das richtige Protein für Sie auszuwählen:

Milchproteine sind weit erforscht und zeigen nachweislich eine deutliche Verbesserung der Muskelerholung nach dem Training. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, die Glykogenspeicher aufzufüllen und das Proteingleichgewicht zu verbessern, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu stimulieren. Milchproteine sind ebenfalls indiziert, um die skelettale und neuromuskuläre Stärke zu erhöhen. Sie besitzen die größte Leucin-Dichte und den höchsten Wert auf der Skala der Protein-Verdaubarkeits-korrigierten Aminosäuren (PDCAAS). Milchproteine sind in zwei Klassen unterteilt:

• Kasein - höchster Leucin-Gehalt, wasserlöslich, aber Gele im Darm verlangsamen die Verdauungsrate. Langsamer Anstieg der Aminosäurekonzentration, bleibt aber über einen längeren Zeitraum erhöht. Es wird gezeigt, dass Casein die Muskelproteinsynthese und das Muskelwachstum stimuliert.
• Molke - höchster Leucingehalt, wasserlöslich, leicht und schnell verdaulich. Chronische Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Wheyprotein schneller verdaut werden kann, was sich positiv auf die Muskelmasse bei Bodybuildern auswirkt.

Eiproteine gelten als die ideale Proteinquelle mit einem Aminosäureprofil, das als Standard verwendet wurde, um andere Nahrungsproteine ​​zu vergleichen. Eier sind eine hochwertige Proteinquelle, die reich an Leucin ist. Sie sind leicht verdaulich, ein bevorzugtes Proteinfuttermittel für Sportler und es wird gezeigt, dass sie die Proteinsynthese im Muskelgewebe und im Blutkreislauf signifikant erhöht. Ei-Protein ist kosteneffektiv und gilt auch als funktionelle Nahrung für Fitness-orientierte Menschen. Der Forschung zufolge enthalten funktionelle Lebensmittel ein Nährwertprofil, das gesundheitliche Vorteile bietet, die über die Grundnahrung hinausgehen.

Fleischproteine sind bekanntermaßen reichhaltige Quellen essentieller Aminosäuren (EAAs). Rindfleisch enthält ein vollständiges Gleichgewicht der LGR und wird als biologisch hoch bewertet. Fleischproteine ​​enthalten eine hohe Konzentration an Leucin, und eine Portion von 30 g Rindfleischprotein stimuliert die Muskelproteinsynthese (MPS) sowohl bei jungen als auch bei älteren Personen. Fleischproteine ​​enthalten auch hochwertige Mikronährstoffe und Mineralien wie Eisen, B12 und Folsäure . Chronische Forschung zeigt, dass Fleischproteine ​​dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen und die Fettmasse zu reduzieren. Fleischproteine ​​sind auch eine reichhaltige Quelle eines Moleküls, das als Carnitin bezeichnet wird, um Muskelschäden durch körperliche Anstrengung zu verringern .

Proteinmischungen sind üblicherweise in Pulverform und kombinieren Molke und Caseinproteine. Einige Mischungen umfassen auch verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), Glutamin und andere zugesetzte Nährstoffe. Die Forschung zeigt, dass die Kombination von Proteinquellen zusätzliche Vorteile für Sportler bieten kann. Eine Widerstandstraining-Studie zeigte, dass die Teilnehmer, die eine Mischung aus Molke und Kasein konsumierten, den größten Anstieg der Muskelmasse über einen Zeitraum von 10 Wochen aufwiesen. Ähnliche Studien, die 12 Wochen dauerten, zeigten eine verbesserte Kraftverstärkung und Körperzusammensetzung an. Es wurde auch gezeigt, dass Proteinmischungen eine positive und verlängerte Wirkung auf das Aminosäuregleichgewicht haben. Es scheint, dass Proteinmischungen eine nützliche Ergänzung sein können, um eine ausreichende Aufnahme von Nahrungsprotein für das Muskelwachstum sicherzustellen.

Das Folgende ist eine Zusammenfassung von evidenzbasierten Schlüsselpunkten zu Proteinquellen:

• Viele Proteinquellen stehen für Sportler zur Verfügung, mit Vor- und Nachteilen.
• Proteinquellen werden basierend auf dem Aminosäuregehalt, insbesondere der Konzentration von essentiellen Aminosäuren (EAAs) bewertet. Andere Nährstoffe und chemische Verbindungen tragen ebenfalls zur Proteinqualität bei.
• Chronische Forschungen weisen auf den Leucin-Gehalt hin und die Verdauungsrate ist wichtig für die sportliche Leistung, das Muskelwachstum und die Regeneration.
• Proteinmischungen scheinen eine Kombination von nützlichen Nährstoffen bereitzustellen, einschließlich Leucin, EAAs, bioaktiven Peptiden und Antioxidantien. Weitere Forschung ist erforderlich, um eine ideale Zusammensetzung für maximale Stimulationsraten von MPS in Ruhe und nach dem Training zu bestimmen.

Ein Wort von

Der Verzehr der richtigen Proteinquelle ist wichtig für den Muskelaufbau und den Fettabbau. Es scheint, dass nicht alles Protein gleich ist und dass mehr Aufmerksamkeit auf das essentielle Aminosäurenprofil (EAAs) gelegt wird, um Qualität und Wirksamkeit zu gewährleisten. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), insbesondere eine hohe Konzentration von Leucin in unserer Proteinquelle, sind in erster Linie für das Muskelwachstum, die Muskelkraft und die Regeneration verantwortlich. Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Optionen für Proteinquellen gibt, um einen aktiven oder kompetitiven Lebensstil zu ermöglichen.

> Quellen:
Jäger R, et al., Protein und Bewegung, Position Stand, Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung , 2017

> Pasiakos SM, et al., Leucin-angereicherte essentielle Aminosäure-Ergänzung während moderaten Steady-State-Übung verbessert Post-Workout Muskelproteinsynthese, American Journal of Clinical Nutrition , 2011

> Churchward-Venne TA, et al., Ernährungsregulation der Muskelproteinsynthese mit Widerstand Übung: Strategien zur Steigerung des Anabolismus, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012