Warum Veganer sich um diesen wichtigen Nährstoff nicht mehr sorgen müssen als Nicht-Veganer
Es gibt eine lange Überzeugung, dass Lebensmittel sorgfältig kombiniert werden müssen, um ein vollständiges Protein zu liefern, um vegan zu sein und nicht der offensichtlichen Unterernährung zu erliegen. Dieses Denken ist bestenfalls überholt, und im schlimmsten Fall ging es immer mehr um Voreingenommenheit als um das Gleichgewicht der Ernährung.
Die Vorstellung ist obsolet, weil wir jetzt einige Dinge über Protein wissen, die wir in der Vergangenheit nicht kannten.
Zunächst einmal enthalten alle pflanzlichen Lebensmittel alle Aminosäuren, die Menschen benötigen, sowohl diejenigen, die essentielle Bestandteile der Ernährung sind (dh diejenigen, die wir nicht in unserem eigenen Stoffwechsel herstellen können) und solche, die nicht essentiell sind. Mein Kollege, Prof. Christopher Gardner von der Stanford University und ich haben dies in einer Korrektur zu einer ansonsten gesunden Kolumne von Jane Brody über vegane Ernährung in der New York Times aufgezeigt .
Pflanzliche Nahrungsmittel unterscheiden sich deutlich in den Konzentrationen der Aminosäuren. So sind zum Beispiel Körner in der Aminosäure Lysin im Allgemeinen niedrig, aber in Cystein hoch. Bohnen dagegen sind cysteinarm, aber reich an Lysin. Kombiniert man sie, ergibt sich tatsächlich eine vollständige Anordnung von Aminosäuren in etwas, das nahe den idealen Proportionen ist.
Das ist wichtig.
Proteine zusammenfügen
Aminosäuren werden am besten als Konstruktionsmaterial für komplexe Proteinmoleküle angesehen, und diese sind wiederum das Konstruktionsmaterial für fast alles, was unser Körper täglich aufbauen muss: Enzyme, Hormone und Zellen.
Die Analogie ist einigermaßen robust. Wenn Sie ein Haus bauen würden und einen enormen Vorrat an Holz, aber kaum Nägel hätten, wäre der Bau behindert. So auch, wenn es umgekehrt wäre, oder wenn Sie einen riesigen Überschuß an Dachziegeln hätten, aber keine Fenster; oder überschüssige Rigipsplatte, aber keine Verkabelung. Du hast die Idee.
Die Konstruktion eines Körpers in all seinen komplexen Teilen, wie der Bau eines Hauses in seinen weniger komplexen Teilen, erfordert die richtigen Konstruktionsmaterialien in den richtigen Proportionen.
Aber Sie müssen die Baustoffe nicht gleichzeitig auf die Baustelle bringen. Der Hausbau geht gut voran, wenn am Montag das Holz abgeholzt wird, die Ziegel und Fenster am Dienstagmorgen eintreffen und am Dienstag Nachmittag die Kabel und Fliesen. Auftragnehmer können in der Regel zu Beginn mit einer angemessenen Auswahl an Verbrauchsmaterialien beginnen und dann mit mehr Lieferungen im Laufe der Zeit fortfahren und abschließen.
Der Beitrag von Proteinen zum täglichen Aufbau in uns ist genau der gleiche. Der Körper ist in der Lage, Aminosäuren aus früheren Mahlzeiten zu behalten, und sogar am Tag zuvor, auf fehlende Gegenstände zu warten und dann mit der Konstruktion fortzufahren, die im Körper als Anabolismus bekannt ist.
Auf der einen Seite ist die Komplementarität von Aminosäuren in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln offensichtlich wichtig, eine Betonung der Kombination von Nahrungsmitteln in einer veganen Ernährung, um "vollständiges" Protein zu erhalten, ist dies jedoch nicht. Wie Prof. Gardner und ich in unserem Brief an die New York Times feststellten, wären die unterschiedlichen Konzentrationen von ausgewählten, geschwindigkeitsbegrenzenden Aminosäuren in Körnern und Bohnen nur von praktischer Bedeutung für Menschen, die nichts als Getreide oder nichts anderes als Bohnen essen. den ganzen Tag.
Während solch eine fehlgeleitete Herangehensweise an veganes Essen in der Tat zu Schwierigkeiten führen würde, wäre dies ein fehlgeleiteter Ansatz für jede Art von Diät.
Vegane Diäten ohne Protein sind selten
Hier scheint die Voreingenommenheit ins Spiel zu kommen. Lebensmittel müssen in einer veganen Ernährung kombiniert werden, um alle benötigten Aminosäuren in allen notwendigen Mengen zu erhalten. Aber es sei denn, eine Diät ist sowohl vegan als auch schlecht fehlgeleitet, das ist keine realistische Sorge. Proteinmangel, unter Veganern und allen anderen, ist in den Vereinigten Staaten so gut wie unbekannt. Überall auf der Welt wird Proteinmangel nur im Zusammenhang mit offener und ernster Unterernährung und Hunger beobachtet.
Da unsere Kultur gemischte oder allesfressende Diäten mit Fleisch, Milchprodukten und Eiern zur Norm gemacht hat, wurde irgendwo eine Entscheidung getroffen. Irgendwann waren vegane Diäten, die ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln bestanden, nicht "normal" und erforderten Vorbehalte. Diese Vorbehalte waren immer in Form von spezifischen Ratschlägen zur Kombination von Lebensmitteln zur Vermeidung von Nährstoffmangel.
Aber das unterscheidet sich keineswegs von den möglichen Verpflichtungen irgendeiner Diät, die auf eine alberne, unausgewogene Weise geübt wird. Wir warnen die Fleischesser nicht davor, das Fleisch sorgfältig mit Zitrusfrüchten oder Kartoffeln zu "kombinieren", um das Risiko von Skorbut zu vermeiden. Warum nicht? Fleisch liefert kein Vitamin C , und wenn diese Diäten Lebensmittel nicht vernünftig kombinieren, kann natürlich ein Mangel entstehen. Auch wenn Kartoffeln und Fleisch kombiniert werden, besteht immer noch das Risiko eines Mangels an essentiellen Omega-3-Fettsäuren . Es scheint also angebracht, Fleisch und Kartoffeln sorgfältig mit Leinsamen, Lachs oder Walnüssen zu kombinieren - aber ich habe nie davon gehört.
Vielfalt ist der Schlüssel - für alle
Es ist ganz einfach, dass jede Art von Diät das Risiko von Nährstoffmängeln birgt, wenn die Nahrungsmittel nicht in einer vernünftigen, ausgewogenen Zusammensetzung kombiniert werden. Es gibt nichts über das, das zu den veganen Diäten einzigartig ist.
Was die Nährstoffmangelerscheinungen anbelangt, die durch eine optimale Ernährung verursacht werden, ist es wahr, dass Vitamin B12-Supplementierung (oder Verstärkung, was eine Ergänzung zu Nahrungsmitteln bedeutet) auch bei den besten veganen Diäten gerechtfertigt ist. Aber Vitamin-D-Supplementierung (oder Verstärkung) ist sogar für die beste gemischte Diäten für Leute gerechtfertigt, die ihre Zeit gekleidet, drinnen und / oder in nördlichen Gefilden verbringen. Wir können Vitamin D aus der Sonnenexposition herstellen, brauchen aber entweder Sonneneinstrahlung oder den Nährstoff, der zu unserer Ernährung hinzugefügt wird.
Die Notwendigkeit bestimmter Aminosäuren aus bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln und anderen Aminosäuren aus anderen pflanzlichen Lebensmitteln in einer veganen Ernährung unterscheidet sich nicht wesentlich von der Notwendigkeit bestimmter Nährstoffe aus bestimmten Nahrungsmitteln und anderen Nährstoffen aus anderen Nahrungsmitteln in einer allesfressenden Ernährung. In keinem Fall ist es notwendig, Lebensmittel bei allen Gelegenheiten sorgfältig zu kombinieren, um die essentiellen Nährstoffe zu erhalten. In beiden Fällen werden gesunde Nahrungsmittel in einer im Allgemeinen vernünftigen, ausgeglichenen Versammlung zuverlässig die Arbeit erledigen lassen.