Die Rolle von MPS verstehen
Die Muskelproteinsynthese (MPS) wird oft in Artikeln oder Diskussionen über das Muskelwachstum erwähnt. Es ist ein beliebter Begriff unter Athleten, Bodybuildern und Fitness-Enthusiasten geworden. Hersteller von Supplementen und Proteinpulvern werden mit ihren Produkten eine Steigerung des MPS-Wertes vermarkten. Wir können sogar MPS und Muskelwachstum als das Gleiche betrachten, und hier gibt es ein bisschen Verwirrung.
Wir wissen, dass MPS etwas mit Muskelwachstum zu tun hat, aber nicht ganz klar, was es wirklich bedeutet. Es ist wichtig, die Rolle der Muskelproteinsynthese (MPS) zu verstehen, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Was ist Muskelproteinsynthese (MPS)?
Muskelproteinsynthese (MPS) tritt als Antwort auf Widerstandstraining oder Nahrungsaufnahme auf. Während intensiver Trainingseinheiten baut unser Muskelgewebe stimulierende Aminosäuren durch Muskelproteinsynthese ab, um den Schaden zu reparieren. Wenn wir Proteinquellen essen , werden Aminosäuren aus diesen Nahrungsmitteln zu unserem Muskelgewebe transportiert, wodurch jegliche Muskelproteinverluste ersetzt werden, die im nüchternen Zustand oder als Folge von oxidativem Stress auftreten. Insgesamt besteht die Hauptfunktion der Muskelproteinsynthese darin, zu helfen, neues Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen.
Muskelproteinsynthese (MPS) kann auch als ein biologischer Prozess beschrieben werden, der in unserem Muskelgewebe und anderen Teilen des Körpers auftritt.
Laut Forschung ist es die treibende Kraft, die dafür verantwortlich ist, wie unser Körper reagiert und sich intensiven Übungen anpasst. MPS ist auch abhängig von der Art der durchgeführten Übung und Ernährung verbraucht , insbesondere Protein.
Wie beeinflusst es das Muskelwachstum?
Das Erlernen, wie Muskel-Proteinsynthese (MPS) durch Widerstandstraining und ausreichende Proteinaufnahme effektiv stimuliert wird, hilft, magere Massengewinne zu fördern, Muskelwiederherstellung und Energie zu verbessern.
Dies wird für jedes Individuum ein anderer Prozess sein, basierend auf der auferlegten körperlichen Aktivität, dem genetischen Make-up und der Nahrungsaufnahme. Das Aufrechterhalten der Proteinbalance spielt auch eine wichtige Rolle bei der MPS für das Muskelwachstum.
Der Forschung zufolge umfassen die zwei Hauptvariablen, die das Proteingleichgewicht in unseren Muskeln bestimmen, körperliche Aktivität und Nährstoffverfügbarkeit. Dieses Verständnis ermöglicht es uns, die besten Trainings- und Fütterungsmethoden anzuwenden, um die fettfreie Masse zu erhalten und aufzubauen .
Die Bedeutung der Proteinbilanz
Die Proteinbalance wird durch einen dynamischen Prozess des Muskelproteinabbaus und der Muskelproteinsynthese (MPS) aufrechterhalten. Das beste Szenario ist, wenn eine positive Proteinbilanz aufrechterhalten wird. Dies bedeutet, dass die MPS-Aktivität größer ist als der Abbau von Muskelprotein, wodurch Muskelwachstum stattfinden kann. Im Gegensatz dazu kann eine negative Proteinbilanz zu einer Verschlechterung des Muskelgewebes führen.
Die Forschung zeigt, dass unser Körper in einem konstanten Zustand von Muskelproteinabbau und -synthese ist. Aufgrund dieser kontinuierlichen Prozesse wird die Muskelproteinbalance normalerweise in Schach gehalten. Wenn unser Körper in der Proteinbalance ist, tritt kein Muskelwachstum oder -verschwendung auf und betrachtet einen gesunden Zustand der Homöostase. Dies ist typisch für die meisten aktiven Personen, die regelmäßig Sport treiben und richtig essen .
Aktive Erwachsene und Athleten, die intensive Trainingsprogramme durchführen, können einem größeren Risiko einer negativen Proteinbalance ausgesetzt sein. Um Muskelprotein auf der positiven Seite zu halten, wird gezeigt, dass ein richtiges Training und Proteinzufuhr essentiell ist. Die Muskelproteinsynthese durch Training und Ernährung zu manipulieren, wird helfen, das Muskelwachstum zu fördern, die sportliche Leistung zu verbessern und die Muskelregeneration zu verbessern .
Wie Übung MPS reguliert
Laut Forschung wird Muskelproteinsynthese (MPS) durch Widerstandstraining oder Training stimuliert . Die Menge an MPS-Antwort im Muskelgewebe scheint sowohl von der Arbeitsbelastung als auch von der Intensität abhängig zu sein.
Studien zeigen, dass ein Widerstandstraining unter 40 Prozent eines Wiederholungsmaximums eine MPS-Antwort nicht wirklich aktiviert. Wenn die Trainingsintensität jedoch mehr als 60 Prozent eines Wiederholungsmaximums betrug, nahm MPS eine zwei- bis dreifache Zunahme gegenüber dem Ausgangswert vor. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass starke Trainingslasten eine stärkere Stimulation von MPS bewirken.
Bedeutet das, dass Übungen mit geringer Intensität nicht förderlich für das Muskelwachstum sind? Nicht genau, und je nach Arbeitsbelastung kann tatsächlich genauso effektiv sein.
Niedrigintensives Training kann laut Forschung die Muskelproteinsynthese (MPS) stimulieren. Studien zeigen, dass Trainingsintensitäten von 30 Prozent eines Wiederholungsmusters, die bis zum Muskelversagen abgeschlossen wurden, die gleiche Menge an MPS wie das Training mit schwerem Widerstand stimulierten. Es wird gesagt, dass die Ausführung von Übungen mit geringer Belastung bis zum Muskelversagen die Synthese von Muskelproteinen und einen alternativen Ansatz für das Muskelwachstum ohne schweres Gewichtheben stimuliert.
Andere Forschungsergebnisse deuten auf eine Reaktion der Muskelproteinsynthese (MPS) hin und die Raten unterscheiden sich pro Person. Offensichtlich sind MPS-Erhöhungen kurzlebig und während des Widerstandstrainings im Vergleich zu einem untrainierten Zustand. Dies würde auf eine geringere MPS-Antwort während hoher Arbeitslasten hindeuten. Es wird empfohlen, die Anzahl und Dauer der MPS zu erhöhen, nachdem das Widerstandstraining durch den Trainingsstatus einer Person geregelt wurde. Dies bedeutet, dass einige mehr MPS-Reaktion erfahren und andere möglicherweise verringert werden. Studien sind im Gange, um schlüssigere Informationen zu erhalten.
Laut einer in Physiological Reports veröffentlichten Studie führt eine Kombination aus Widerstandstraining (RT) und Proteinzufuhr zu einer stärkeren Stimulation der Muskelproteinsynthese (MPS). Das bedeutet, dass körperliches Training gut für das Muskelwachstum ist, aber das Hinzufügen von Aminosäuren durch Proteinzufuhr funktioniert noch besser. Also, was ist der beste Weg, um MPS durch Ernährung zu regulieren?
MPS mit Ernährung regulieren
Die Forschung zeigt, dass die Nährstoffverfügbarkeit eine primäre Rolle bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese (MPS) für das Muskelproteingleichgewicht und -wachstum spielt. Nahrungsproteinquellen liefern essentielle Aminosäuren (EAAs), die für diese Prozesse essentiell sind. Wenn unsere Muskelzellen durch Perioden von nicht-essen oder oxidativem Stress von Aminosäuren erschöpft sind, hilft der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt, unseren Körper im Gleichgewicht zu halten.
Studien zeigen, dass ein "Fasten-Loss / Fed-Gain" -Zyklus ein dynamischer Muskelprotein-Balance-Prozess ist, der uns hilft, unsere Magermassezuwächse beizubehalten. Was den größten Nutzen bietet, ist der Verzehr von essentiellen Aminosäuren (EAAs) während des Tages, besonders aber nach dem Training. Zusätzlich zu dem Zeitpunkt, an dem wir es essen, wird gezeigt, dass die Art des Proteins und die Menge die Reaktion von MPS nach dem Training stark beeinflussen. Von diesen Faktoren wird gezeigt, dass die Menge an Protein, die nach dem körperlichen Training verbraucht wird, maximale MPS während der Muskelregeneration stimuliert.
In einem Forschungsversuch wurde untersucht, wie der Verzehr von 20 g oder 40 g Molkenprotein die Muskelproteinsynthese (MPS) bei trainierten Männern nach dem Training beeinflusste . Die Männer wurden nach fettfreier Körpermasse gruppiert und nahmen an zwei Versuchen teil, wobei sie 20 g Molkeprotein nach Ganzkörper-Widerstandstraining konsumierten und nach einer Woche Pause mit 40 g Molkenprotein wiederholten. Labortests wurden einschließlich Muskelbiopsien, DEXA-Scans und Blutaufbereitung durchgeführt. Einige der Ergebnisse der Studie wiesen auf Folgendes hin:
- Die Plasma-Leucin-Konzentration war mit 40 g Molkeprotein-Dosis für beide Gruppen im Vergleich zu 20 g größer. Leucin ist eine essentielle Aminosäure (EAA) und verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), die in erster Linie für das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung verantwortlich ist.
- Die Plasmaphenylalaninkonzentrationen waren höher und verbrauchten 40 g im Vergleich zu 20 g Molkenprotein. Phenylalanin ist eine Aminosäure und Vorstufe für Tyrosin, eine der 20 Aminosäuren, die der Körper zur Herstellung von Proteinen benötigt.
- Die Plasmathreoninkonzentrationen waren höher bei 40 g verbrauchtem Molkeprotein verglichen mit 20 g. Threonin ist eine essentielle Aminosäure (EAA), die aus Proteinquellen gewonnen wird und das Muskelwachstum unterstützt.
- Die Muskelproteinsynthese (MPS) zeigte einen Gesamtanstieg von 20 Prozent, wobei 40 g im Vergleich zu 20 g Molkenprotein nach Ganzkörper-Widerstandstraining bei jungen Männern verbraucht wurden.
- Die Muskelproteinsynthese (MPS) wurde mit der gleichen Rate mit 40 g Molkenprotein für junge Männer mit einer niedrigeren und höheren mageren Körpermasse nach Ganzkörper-Widerstandsübung stimuliert.
Es scheint, dass 40 g Molkenprotein, das nach dem Widerstandstraining aufgenommen wurde , eine optimale Dosis sein könnten, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu maximieren. Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass 20 g Protein ausreichend sind, um MPS effektiv für das Muskelwachstum zu stimulieren. Es ist auch angezeigt, 20 g Protein während jeder Mahlzeit konsumieren und im Laufe des Tages in Abständen ist der günstigste Ansatz für erhöhte MPS und Magermasse Gewinne.
Eine andere Studie wurde durchgeführt, bei der 48 Männer mit gesunden Resistenzen unmittelbar nach dem Training 0, 10, 20 oder 40 g Molkenproteinisolat konsumierten. Die Ansprechraten der Muskelproteinsynthese (MPS) wurden über einen Zeitraum von 4 Stunden gemessen. Die folgenden Ergebnisse zeigten:
- Die Muskelproteinsynthese (MPS) wurde mit 20 g Molkeprotein mit einer 50% höheren Rate verglichen mit der Einnahme von nichts stimuliert.
- MPS erhöhte sich mit 20 g Molkenprotein um 20 Prozent im Vergleich zu 10 g.
- Es gab keinen Unterschied in der MPS-Stimulation, wenn 20 g oder 40 g Molkeprotein verbraucht wurden.
- Die MPS-Stimulation scheint bei 20 g Molkenprotein, das nach dem Widerstandstraining aufgenommen wurde, ausreichend zu sein.
Ein Wort von
Die Manipulation der Muskelproteinsynthese (MPS) für eine verbesserte Muskelentwicklung ist weiterhin eine Herausforderung. Zumindest haben wir entdeckt, dass die Einnahme von Protein zwischen 20g und 40g nach dem Training die Muskelproteinsynthese (MPS) stimuliert. Wir haben auch gelernt, wie Training, insbesondere Widerstandstraining, eine wichtige Rolle bei der Stimulation von MPS für das Muskelwachstum spielt. Jede Population, z. B. ältere aktive Erwachsene, wird unterschiedliche MPS-Reaktionen sowohl auf Bewegung als auch auf Proteinaufnahme haben.
Aufgrund dieser Variablen werden zukünftige Studien empfohlen, um den Umfang der Auswirkungen von Bewegung und Ernährung auf MPS zu begrenzen, die für unterschiedliche Trainingsmodalitäten, Körpertypen und Geschlechter spezifisch sind. Wenn Sie eine zusätzliche Proteinzufuhr über die empfohlenen diätetischen Anforderungen hinaus für den Muskelaufbau in Betracht ziehen, wäre eine Diskussion mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Sporternährungsexperten eine großartige Idee.
> Quellen:
> Atherton PJ, et al., Muskelproteinsynthese als Reaktion auf Ernährung und Bewegung, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Ein Überblick über durch Resistenztraining induzierte Veränderungen der Skelettmuskelproteinsynthese und deren Beitrag zur Hypertrophie, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., Die Reaktion der Muskelproteinsynthese nach Ganzkörper-Widerstandstraining ist größer nach 40 g als 20 g eingenommen Molkenprotein, Physiologische Berichte , 2016
> Mitchell CJ, et al., Akute Post-Training Myofibrillar Proteinsynthese ist nicht korreliert mit Widerstandstraining-induzierte Muskelhypertrophie bei jungen Männern, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Myofibrillare Muskelproteinsyntheseraten im Anschluss an eine Mahlzeit als Reaktion auf steigende Dosen von Molkeprotein in Ruhe und nach Widerstandstraining, American Journal of Clinical Nutrition , 2014