Wir wetten, wir wissen, was Sie gerade fühlen. Sie haben Ihre gesunde Ernährung seit Wochen (oder Monaten) getreu verfolgt und Sie fühlten sich gut in Bezug auf sich selbst und den Fortschritt, den Sie machten. Ihr Gewicht kam Ihrem Ziel näher, und alles war gut, bis Sie Ihre Diät betrogen haben.
Vielleicht hat es dich angeschlichen. Dieses kleine Stück Schokolade wurde jeden Tag zu zwei oder drei größeren Stücken.
Vielleicht war es plötzlicher, wie während eines großen Geburtstags- oder Feiertagsfestes. In jedem Fall fühlst du dich jetzt schuldig (und vielleicht auch aufgebläht und benommen), und du weißt nicht, was du dagegen tun sollst.
Erstens, bitte fühle dich nicht schlecht. Fast alle von uns fallen hin und wieder vom Diät-Zug ab. Es ist normales Verhalten. Nimm es an, vergib dir selbst und lass uns dir helfen, zu deiner gesunden Ernährung zurückzukehren.
Mahlzeiten nicht überspringen
Es ist verlockend, Mahlzeiten zu überspringen, weil Sie die Kalorien reduzieren möchten. Das Problem beim Überspringen von Mahlzeiten ist, dass Sie später hungrig werden, wenn Sie jetzt nicht essen, und das erhöht die Chancen, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen.
Verfolge etwas und setze deine Ziele zurück
Menschen, die Kalorien in einem Ernährungstagebuch verfolgen, neigen dazu, erfolgreicher mit Gewichtsverlust zu sein . Vielleicht müssen Sie Ihre Natrium , Fette oder Kohlenhydrate im Auge behalten.
Mach einen Plan
Planen Sie Ihre Mahlzeiten basierend auf Ihrer täglichen Kalorien-, Kohlenhydrat-, Fett- oder Natriumzahl.
Wählen Sie Frühstücksspeisen , die gut für Sie sind, wie ein ballaststoffreiches Müsli oder Haferflocken, Beeren oder Obst und Milch. Mache (oder bestelle) einen grünen Salat mit viel Gemüse zum Mittagessen, aber gehe vorsichtig mit dem Dressing. Ihr Abendessen kann eine fettarme Proteinquelle wie gebackenen Fisch oder Hähnchenbrust mit viel grünem und buntem Gemüse (zB Brokkoli, Karotten, Kürbis oder grüne Bohnen) beinhalten.
Geben Sie Ihrem Körper eine Pause von hochverarbeiteten und Junk Foods
Fast Food und verarbeitete Fertiggerichte sind in der Regel reich an Kalorien aus Fetten und Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Entscheiden Sie sich für frisches (oder gefrorenes) Obst und Gemüse und wählen Sie frisches, mageres Geflügel, Fisch und Fleisch statt verarbeitete Wurst, Hot Dogs und Mittagessen Fleisch.
Dump die zuckerhaltigen Getränke
Süße Getränke geben Ihnen Kalorien, aber keinen anderen ernährungsphysiologischen Nutzen. Überprüfen Sie Ihren Alkoholkonsum. Alkohol fügt Kalorien hinzu, und süße Mixer können noch mehr hinzufügen. Trinken Sie reines oder kohlensäurehaltiges Wasser, das den Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers ohne zusätzliche Kalorien auffüllen kann. Fügen Sie eine Scheibe Zitrone, Limette oder Gurke für einen Hauch von Geschmack hinzu . Auch fettarme Milch und 100-prozentige Frucht- oder Gemüsesäfte sind gesunde Getränke. Vergessen Sie nicht, die Kalorien oder Natrium zu verfolgen.
Werde wieder aktiv
Hast du dein Training aufgegeben? Sie können Ihre Diät ein wenig steigern, indem Sie wieder das Fitness-Studio (oder die Straße, wenn Sie ein Walker oder ein Läufer sind). Übung hilft Gewichtsverlust durch das Verbrennen von zusätzlichen Kalorien, und es kann Ihre Stimmung verbessern, die Ihnen helfen kann, mit Heißhunger umzugehen.
Habe etwas Wiggle-Zimmer
Lassen Sie sich von Zeit zu Zeit ein wenig Abwechslung verschaffen. Diäten sind von Natur aus restriktiv; nur der Gedanke, Nein zu Eis oder Keksen zu sagen, kann dazu führen, dass Sie sich mürrisch fühlen.
Verteilen Sie 100 bis 150 Kalorien pro Tag für Leckereien oder Snacks. Sie müssen Ihre Portionsgrößen beobachten, weil ein typischer Schokoriegel 250 bis 400 Kalorien hat und eine Tüte Chips bis zu 200 Kalorien haben kann.
Quelle:
Die Vereinigten Staaten Abteilungen für Landwirtschaft und Gesundheit und Human Services. " Ernährungsrichtlinien für Amerikaner , 2015-2020."