Die meisten Menschen essen jeden Tag zweimal die empfohlene Menge
Natrium ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, obwohl viele Menschen jeden Tag weit mehr als die empfohlene Menge essen. Während Salz eine Hauptquelle für Natrium ist, enthalten viele verarbeitete Lebensmittel Natrium, entweder als Konservierungsmittel oder als Geschmacksverstärker. Um Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren, ist es wichtig zu wissen, worauf Sie in den Lebensmitteln achten sollten, die Sie essen.
Leistungen
Natrium ist ein wichtiges Mineral in der Flüssigkeit, die die Zellen in Ihrem Körper umgibt.
Natrium und Kalium wirken zusammen, um den Blutdruck und das Flüssigkeitsvolumen zu regulieren. Natrium hilft auch, das pH-Gleichgewicht zu halten und Ihre Muskeln und Nervensystem brauchen auch Natrium, um richtig zu funktionieren.
Tägliche angemessene Zufuhr
Das Institute of Medicine (IOM) der National Academies of Sciences legt die empfohlene Zufuhr aller Nährstoffe, einschließlich Natrium, fest. Die tägliche angemessene Aufnahme (DAI) von Natrium basiert auf der Menge, die von einer durchschnittlichen Person, die bei guter Gesundheit ist, benötigt wird. Es gibt Unterschiede nach Alter, aber nicht nach Geschlecht.
| Alter | Tägliche angemessene Aufnahme |
|---|---|
| 1 bis 3 Jahre | 1.000 Milligramm |
| 4 bis 8 Jahre | 1.200 Milligramm |
| 9 bis 50 Jahre | 1.500 Milligramm |
| 51 bis 70 Jahre | 1.300 Milligramm |
| 71+ Jahre | 1.200 Milligramm |
Quellen
Die offensichtlichste Quelle von Natrium ist Salz, das halb Natrium und halb Chlorid ist . Vom Kochen bis zum Salz auf dem Tisch wird es oft direkt in das Essen eingebracht, um den Geschmack zu verbessern. Kosher- und Meersalz sind ebenfalls nicht gesünder als normales Speisesalz.
Die American Heart Association sagt, dass jedes dieser Salze rund 40 Prozent Natrium pro Gewicht enthält.
Ein Essen muss jedoch nicht salzig sein, um reich an Natrium zu sein. Natrium ist in den meisten Lebensmitteln in kleinen Mengen enthalten. Milchprodukte, Rüben und Sellerie sind natürliche Quellen für Natrium. Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel die größte Menge an Natrium in Form von künstlichen Konservierungsmitteln und Geschmacksverstärkern.
Restaurant Nahrungsmittel sind auch oft reich an Natrium.
Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind die wichtigsten Natriumquellen in der amerikanischen Ernährung:
- Brot und Brötchen
- Pizza
- Sandwiches
- Aufschnitt und Wurstwaren
- Suppen
- Burritos und Tacos
- Herzhafte Snacks (Pommes, Popcorn, Brezeln, Cracker)
- Hähnchen
- Käse
- Eier und Omeletts
Natriummangel
Natriummangel ist selten, da die durchschnittliche Ernährung etwa das Doppelte der empfohlenen Menge enthält. Das IOM schlägt vor, ungefähr 1.500 Milligramm pro Tag zu erhalten, der ungefähr 1/4 Teelöffel ist. Sie können mit etwa 500 Milligramm pro Tag (1/10 Teelöffel) leicht auskommen. Die typische westliche Diät enthält etwa 3.000 bis 5.000 Milligramm. Während das weniger als 1 Teelöffel sein kann, ist es immer noch viel Natrium, jeden Tag zu verbrauchen.
Wenn ein Natriummangel auftritt, wird es in der Regel durch starkes Schwitzen in Verbindung mit einer massiven Wasseraufnahme in kurzer Zeit verursacht. Es passiert nicht einfach durch die Vermeidung von Lebensmitteln mit Natrium. Dieser Zustand, Hyponatriämie genannt, ist lebensbedrohlich und erfordert sofortige medizinische Versorgung.
Zu viel Natrium
Die IOM schlägt eine tägliche Aufnahme von nicht mehr als 2400 Milligramm pro Tag vor, aber es ist am besten, jeden Tag etwa 1500 Milligramm anzustreben. Die Nährwertkennzeichnungen auf verpackten Lebensmitteln müssen angeben, wie viel Natrium in jeder Portion enthalten ist.
In der Zutatenliste können Sie auch nach Wörtern suchen, die eine Form von "Salz", "Natrium" oder "Salzlösung" enthalten.
Eine Ernährung, die zu viel Natrium enthält, riskiert Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es kann dazu führen, dass der Körper zu viel Flüssigkeit behält und den Kalziumverlust aus den Knochen erhöhen kann.
Begrenzen von Natrium
Der beste Weg, um Ihre Natriumaufnahme zu senken, ist mehr frische Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen. Selbst scheinbar harmlose Dinge wie Salatdressings und Gewürze können viel Natrium enthalten.
Zusätzlich können Sie Salzersatzstoffe verwenden, die mit Kalium anstelle von Natrium hergestellt werden. Würzen Sie Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen, achten Sie jedoch auf Gewürzmischungen, die reich an Salz und Natrium sein können.
Es ist auch eine gute Idee, den Salzstreuer von Ihrem Esstisch zu entfernen.
Kaufen Sie nach Lebensmitteln, die weniger Natrium enthalten, aber achten Sie auf die Etikettenansprüche. Einige davon können irreführend sein:
- Natriumfrei: Weniger als 5 Milligramm Natrium pro Portion und enthält kein Natriumchlorid
- Sehr niedriges Natrium: 35 Milligramm Natrium oder weniger pro Portion
- Niedriges Natrium: 140 Milligramm Natrium oder weniger pro Portion
- Reduziertes (oder weniger) Natrium: Mindestens 25 Prozent weniger Natrium pro Portion als der übliche Natriumgehalt
- Licht in Natrium: Der normale Natriumgehalt wird um mindestens 50 Prozent pro Portion reduziert
Die letzten beiden Behauptungen können schwierig sein, weil sie häufig auf Speisen angewendet werden, die bereits reich an Natrium sind. Zum Beispiel hat ein Esslöffel normale Sojasauce über 800 Milligramm Natrium und ein "reduziertes Natrium" Soja kann noch etwa 400 Milligramm Natrium enthalten. Das ist fast ein Drittel der täglichen Empfehlung, also ist es wirklich kein natriumarmes Essen.
Ein Wort von
Da die meisten Diäten zu viel Natrium sind, ist es wichtig, darauf zu achten, wie viel Salz und Lebensmittelzusatzstoffe mit Natrium in den Lebensmitteln, die Sie essen, sind. Es ist auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Natriumaufnahme und Ihrer Gesundheit haben.
> Quellen:
> American Heart Association. Quellen von Natrium.
> Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Top 10 Quellen von Natrium. 2017.
> Institut für Medizin. Diätetische Referenztabellen Tabellen und Anwendung. Nationale Akademien der Wissenschaften, Technik und Medizin, Gesundheit und Medizin. 2015.
> Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020. Gesundheitsministerium der Vereinigten Staaten. 2015.