Wie oft wurde Ihnen gesagt, wie Sie abnehmen können ? Ich habe in den vielen Artikeln, die ich zu diesem Thema geschrieben habe, eine Million Mal darüber geschrieben und es läuft im Grunde darauf hinaus: mehr trainieren, weniger essen. Erweitern Sie das und Sie haben die Besonderheiten - Sie sollten Cardio- und Krafttraining mit einer Prise hochintensivem Intervalltraining , einer Prise Zirkeltraining und einer Prise Stretching oder Yoga machen . Du hast es schon so oft gehört, es scheint keinen Grund zu geben, uns nicht zu bewegen. Aber wir verbringen regelmäßig Zeit damit, nicht Sport zu treiben.
Es gibt viele Dinge, die wir tun sollten, um Gewicht zu verlieren, aber es gibt auch Dinge, die Sie stoppen können, die Ihnen helfen können, Ihre Hindernisse zu überwinden, um zu trainieren
1 - Höre auf zu trainieren
Nach 20 Jahren Sport ist es ein seltener Morgen, an dem ich wirklich Lust habe , um 5:30 Uhr aus dem Bett zu kommen. Ich möchte gar nicht aufstehen, geschweige denn trainieren. Also, warum tue ich das? Die Wahrheit ist, es ist nicht der Wunsch zu trainieren, der mich aus dem Bett bringt, sondern eine Kombination aus Gewohnheit, Disziplin und Beharrlichkeit. Und das Wissen, dass ein Workout tatsächlich weniger kostet, als ein Workout zu überspringen.
Zu oft warten wir auf die Motivation, sich zu bewegen, aber darauf zu warten, ist wie auf die Motivation zu warten, die Toilette zu schrubben. Willst du wirklich die Toilette putzen? Nein. Es ist nur etwas, was du tun musst, aber wenn du es tust, bist du wirklich froh, dass du es getan hast.
Was stattdessen zu tun ist
Erschaffe deine eigene Motivation.
- Gönnen Sie sich eine Belohnung für das Ende Ihres Workouts - Ein neues Buch zum Lesen, eine Nacht oder eines meiner unartigen Favoriten, ein extra Glas Wein.
- Schreiben Sie Ihr Ziel auf ein Blatt Papier und legen Sie es auf Ihren Wecker oder Ihr Lenkrad. Diese Erinnerung kann genug sein, um Sie zu starten, was immer der schwierigste Teil ist.
- Überspringen Sie nicht Ihr Training - Bevor Sie aufgeben, stellen Sie sich einige Fragen wie, werden Sie Ihre Entscheidung bereuen? Wie wirst du dieses verpasste Training ausmachen? Lass dich nicht aus der Ruhe bringen, bis du eine vernünftige rationale Entscheidung getroffen hast.
- Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Training für Sie machen - Beurteilen Sie Ihre Trainingsroutine und stellen Sie sicher, dass Sie mögen, was Sie tun - oder zumindest so. Auf keinen Fall wirst du es tun, wenn du dein Training hasst.
2 - Stoppen Sie es zu übertreiben
Was machst du als erstes, wenn du erkennst, wie lange es her ist, seit du trainiert hast? Wenn du sagst: "Ich erkenne mein Versagen an und weiche sanft in ein Übungsprogramm, um Verletzungen zu vermeiden", dann weiß ich, dass du lügst. Ich meine, wer macht das? Nun, normale, rationale, logische Menschen natürlich, aber die meisten von uns operieren nicht auf der logischen Seite des Gehirns.
Wenn wir beim Training versagen, reagieren wir normalerweise auf den emotionalsten Teil unseres Gehirns, den Teil, der sagt, dass wir das reparieren müssen, und wir müssen es schnell beheben. Und wie reparieren wir es? Indem wir alle Trainingseinheiten gestopft haben, haben wir eine Woche Strafe und Folter verpasst.
Wenn wir das ganze Wochenende über Krieger sind , machen wir uns für noch mehr Fehler bereit, versuchen, ein unmögliches Maß an Übung aufrechtzuerhalten und werden anfällig für Burnout , Verletzungen und natürlich mehr Versagen.
Was ist zu tun
- Lasse dich hinein - Vielleicht macht es dir besser, dich mit Sport zu töten, aber das wird nur bis zum nächsten Morgen dauern, wenn du nicht aus dem Bett aufstehen kannst. Ja, es ist langsamer, aber du wirst echte, dauerhafte Fortschritte machen, wenn du dir Zeit nimmst und allmählich die Intensität erhöhst.
- Halten Sie es einfach - Lassen Sie sich nicht durch Schuldgefühle verunsichern. Stelle stattdessen ein Programm auf, das deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht, nicht wie fit du früher warst. Wenn es nur ein oder zwei Wochen ist, kannst du wahrscheinlich zu einer abgespeckten Version deines vorherigen Trainings zurückkehren. Wenn es Wochen, Monate oder Jahre waren, halten Sie es einfach. Probieren Sie ein paar Mal in der Woche ein grundlegendes Laufprogramm und eine einfache Routine für die gesamte Körperkraft .
- Mieten Sie einen Trainer - Wenn Sie eine Vorgeschichte haben, Sport zu beginnen und zu beenden, ist dies ein guter Zeitpunkt, um die Experten einzuladen. Sie brauchen vielleicht nur ein paar Optimierungen an Ihrem Programm oder neue Ideen, wie Sie trainieren und dabei bleiben können .
3 - Stoppen Sie das Setzen unrealistischer Ziele
Ja, es scheint so zu sein, als ob man für ein oder zwei Wochen Baumrinde und Zitronenspalten essen sollte. Das sollte zu einer großen Belohnung führen - Ihre Hose sollte nach all den Schmerzen und Leiden vom Körper fallen.
Die Realität ist ein bisschen weniger als spannend. Manchmal passiert nichts (zumindest äußerlich) außer Muskelkater und Frustration. Manchmal ist es sogar noch schlimmer ... Sie können sogar an Gewicht zunehmen . Dies ist normalerweise vorübergehend, aber es macht immer noch keinen Spaß, es zu erleben.
Also, was machst du, wenn du die richtigen Dinge machst und dein Körper antwortet noch nicht?
Was ist zu tun
- Setze messbare Ziele - Du kannst nicht immer vorhersagen, wie viel Gewicht du jede Woche verlierst, selbst wenn du perfekt bist (was du nicht sein wirst ... zumindest nicht die ganze Zeit). Versuchen Sie, über Gewichtsverlust zu vergessen und konkretere Ziele zu setzen - Zum Beispiel eine bestimmte Anzahl von Trainings pro Woche zu absolvieren oder in einer bestimmten Intensität zu trainieren. Halten Sie einen Terminkalender und überprüfen Sie Ihre Workouts, dann feiern Sie jede Woche, die Sie erfolgreich sind.
- Übung ist keine magische Kugel, egal wie groß ich es klingen lasse, und trotz allem, was Sie in Zeitschriften oder Infomercials sehen können, gibt es keine Abkürzung zum Abnehmen . Die Wahrheit ist, es braucht mehr Bewegung als Sie denken , um Gewicht zu verlieren und es braucht mehr Zeit als Sie denken. In der Tat könnte es bis zu einem Jahr dauern, um echte, dauerhafte Veränderungen zu sehen , einfach weil es oft so viel Zeit braucht, um zu lernen, wie man alle Hindernisse in seinem Leben umgehen kann.
- Akzeptieren Sie, dass Sie nicht jeden Aspekt der Gewichtsabnahme kontrollieren können - Sie können Ihr Ess- und Bewegungsverhalten, Stressmanagement und Schlafmuster kontrollieren, aber es gibt andere Faktoren, die wir nicht kontrollieren können - Alter, Geschlecht und Gene, um nur einige zu nennen . Ich habe dieses nervige Zitat von Tony Horton eine Million Mal gehört (während mein Mann P90X gemacht hat ), aber vielleicht ist es ärgerlich, weil es wahr ist: "Tu dein Bestes und vergiss den Rest."
4 - Stoppen Sie die Ausreden
Wir können alle mit einer Menge Gründe auftauchen, um das Training auszulassen und sie scheinen alle schrecklich kritisch zu sein. Wir sind zu beschäftigt , wir sind müde, wir müssen das Auto wirklich putzen, und die Ecke hinter dem Kühlschrank wird sich nicht nur stauben, oder?
Seltsamerweise haben Leute, die Sport treiben, die gleichen Probleme und Verpflichtungen, aber sie schaffen es irgendwie, jeden Tag Sport zu treiben. Machen sie etwas Magisches, dass du nicht auch eingeweiht worden bist? Ich würde es dir sagen, aber dann müsste ich dich töten.
Was stattdessen zu tun ist
- Suchen Sie nach Möglichkeiten, sich zu bewegen, anstatt Gründe nicht zu - Wenn Sie nicht viel Zeit haben, versuchen Sie Mittagspausen , kürzere, intensivere Workouts oder teilen Sie Ihre Routine .
- Ändern Sie Ihr negatives Denken über Bewegung - Wenn Ihr Training nur eine weitere Verpflichtung ist, wie aufgeregt sind Sie dann? Aber was ist, wenn Ihr Training eine Chance für sich selbst ist? Oder eine Zeit, um Ihre Lieblings-TV-Show zu sehen, während Sie auf dem Laufband oder Gewichte heben? Malen Sie Ihre Trainingszeit in einem positiveren Licht und Sie werden mehr bereit sein, es zu tun.
- Sei ehrlich zu dir selbst - Wenn du im Bett liegst und mit dir selbst darüber verhandelst, ob du dein Training machen willst, frage dich selbst: Wirst du wirklich extra hart trainieren nach der Arbeit oder morgen, um es zu machen? Ein Teil der Schaffung einer Übung Gewohnheit verpflichtet sich , egal wie warm das Bett fühlt.
5 - Hör auf zu denken, es wird einfach sein
Werden Sie jemals in eine Infomercial-Übung hineingezogen? Es gibt etwas Faszinierendes an ihnen, diese hübsche, dünne Blondine, die lächelt, wenn sie sich auf dem abbiegenden Ding bewegt, oder der nackter, flachbrüstige Mann, der ins Schwitzen gerät, indem er an den Kabeln irgendwelcher Apparate reißt. Sie lassen es so einfach aussehen, so lustig, dass du denkst - Hey, das kann ich! Und wenn ich das tue, werde ich einfach so aussehen!
Aber diese Leute lächeln, weil sie bezahlt werden. Und sie haben diesen Körper nicht mit einer abbiegenden Maschine bekommen. Sie haben es mit Arbeit geschafft - die Art von harter Arbeit, die daraus entsteht, dass Sport Priorität hat . Eine Mitgliedschaft in einer Maschine oder einem Fitnessstudio zu kaufen oder sogar einen Trainer zu engagieren, wird nicht magisch machen, egal was diese Infomercials sagen.
Was stattdessen zu tun ist
- Seien Sie realistisch darüber, wie viel Übung Sie wirklich brauchen, um Gewicht zu verlieren - Die meisten Menschen trainieren mindestens eine Stunde pro Tag, an den meisten Tagen der Woche zu verlieren und / oder Gewichtsverlust zu halten. Die meisten von uns brauchen Zeit, um diese Menge an Übung zu trainieren, was bedeutet, dass Gewichtsverlust wird langsamer sein, wenn Sie diese Zeit nehmen.
- Sei realistisch, wie viel Bewegung du tatsächlich machen kannst - das hängt von deinem Zeitplan und auch von deinem Fitnesslevel ab. Selbst wenn Sie Zeit haben, kann Ihr Körper nur 20 oder 30 Minuten auf einmal bewältigen. Bevor Sie sich auf etwas festlegen, denken Sie wirklich darüber nach, was Sie geistig und körperlich handhaben und dort anfangen können. Sie können im Laufe der Zeit immer mehr hinzufügen.
- Verstehe, dass es unangenehm sein wird - Übende machen es einfach, aber es ist nicht so. Wenn Sie Ihren Körper verändern möchten, müssen Sie aus Ihrer Komfortzone heraustreten und Ihren Körper mit mehr als dem, was er normalerweise ist, herausfordern, und schließlich eine höhere Intensität hinzufügen. Das wird unangenehm sein, aber wenn du den Unterschied zwischen gutem Schmerz und schlechtem Schmerz verstehst, wirst du herausfinden, was normal ist und was nicht.
6 - Hören Sie auf, auf die perfekte Zeit zum Sport zu warten
Jedes Jahr warte ich auf die perfekte Zeit, um meinen Keller zu reinigen. Ich wähle immer den Winter, weil was sonst noch zu tun ist? Im Moment (normalerweise ein warmer, sonniger Tag) bin ich sicher, dass es Spaß machen wird , den Keller im Winter zu organisieren. Mein dunkler, kalter, deprimierender, ekelhafter Keller. Schnell vorwärts in den Winter und da bin ich, auf der Couch gestapelt und heimatverbunden .
Wir machen das oft auch mit Sport, warten bis die Kinder wieder in die Schule gehen oder die Schule verlassen. Warten bis nach dem Urlaub oder nachdem wir den Job gewechselt haben oder nach der Hochzeit. Wenn Sie so denken, wird die perfekte Zeit nie kommen.
Was ist zu tun
- Hör auf zu zögern - Genau wie heiraten oder Kinder haben oder, ähm, den Keller ausräumen, es gibt nie eine perfekte Zeit. Also, fang jetzt an. Ziehen Sie ein Paar Schuhe an und machen Sie einen Spaziergang. Dort. Du hast trainiert.
- Arbeite mit deinem Leben so, wie es jetzt ist - wir warten immer darauf, dass sich die Dinge beruhigen, aber wann geschieht das tatsächlich? Wenn wir Glück haben, können wir ab und zu eine oder zwei Wochen bekommen, wenn das Leben kein Chaos ist. Versuchen Sie nicht, Ihren Stundenplan an ein Training anzupassen. Versuchen Sie stattdessen, ein Training in Ihren Zeitplan einzupassen, auch wenn es nur 10 Minuten dauert .
- Konzentrieren Sie sich auf einen gesunden Lebensstil - Der Ausdruck "gesunder Lebensstil" ist weit überstrapaziert, aber es ist der perfekte Ausdruck, um die Verhaltensweisen zu beschreiben, auf die Sie sich konzentrieren müssen, um wirklich Gewicht zu verlieren.
7 - Stoppen Sie zu fürchten, zu versagen
Wenn eines im Leben sicher ist, dann werden wir versagen. Ja, wir werden auch Steuern zahlen, und wir werden sterben, aber wir werden auch an etwas scheitern und wir werden unvermeidlich beim Training versagen. Es ist nicht so, dass du scheiße bist, es ist einfach so, dass du nicht erwarten kannst, dass du die ganze Zeit trainieren kannst. Es wird Zeiten geben, in denen Sie krank , verletzt , erschöpft, im Urlaub sind oder etwas durchmachen, das Sie zwingt, Ihr Trainingsprogramm aufzugeben.
Es ist nur, was passiert. Der Trick ist nicht zu versuchen, perfekt zu sein, sondern die Zeiten in deinem Leben zu berücksichtigen, in denen du einfach nicht trainieren kannst.
Was stattdessen zu tun ist
- Verzeihen Sie selbst - Die meisten von uns versuchen, sich nach dem Aufhören schuldig zu fühlen, aber Sie werden vielleicht mehr Fortschritte machen, wenn Sie sich selbst vergeben.
- Erleichtere dich - ich nehme mich oft zu ernst und du tust es wahrscheinlich auch. Erinnere dich daran, dass dies nur Übung ist ... keine Gehirnoperation, keine Raketenwissenschaft, nichts, was jemanden zum Sterben bringen würde, wenn du es nicht immer perfekt machst.
- Machen Sie sich wieder auf den Weg und machen Sie weiter - Es ist schwer, sich nach einer langen Pause vom Training dem Körper zu stellen und aus diesem Grund bevorzugen einige von uns den Kopf-in-Sand-Ansatz. Das kann für eine Weile Spaß machen, aber irgendwann wirst du darauf zurückkommen müssen. Der beste Weg, dies zu tun, ist, einfach weiterzugehen. Vergiss, was du falsch gemacht hast und konzentriere dich darauf, was du richtig machen kannst.
8 - Stoppen Sie Sabotage
Mein Mann macht das, wo er seine Trainingsklamotten packt, wenn er die Stadt verlässt, und denkt, dass er Zeit finden wird, Sport zu treiben, wenn er dort ankommt. 90% der Zeit, es gibt keine stinkende Trainingskleidung in seinem Koffer, wenn er nach Hause kommt - Was für mich ein Vorteil ist, aber nicht so sehr für ihn.
Wie wir alle wissen, wird es nie funktionieren, wenn wir denken, dass wir einfach nur ein Training absolvieren werden, wann immer wir Zeit haben. Wenn du mehr Zeit hast, was nie passiert, wirst du wirklich trainieren? Nein. Du wirst wahrscheinlich E-Mails oder Facebook checken oder vielleicht Candy Crush spielen, oder? Wie vermeiden Sie diese Falle?
Was ist zu tun
- Planen Sie Ihre Workouts im Voraus - Setzen Sie sich mit Ihrem Kalender und gehen Sie durch Ihre Woche, um Ihre Trainingszeit zu trainieren. Sobald Sie das tun, planen Sie, was Sie während dieser Zeit tun werden. Wenn Sie zum Beispiel nur etwa 30 Minuten Zeit haben, ist das Zirkeltraining möglicherweise das effektivste Training für Sie.
- Bereiten Sie sich auf Ihre Trainingszeit vor - Es beginnt am Vorabend und Sie erhalten alles, was Sie für Ihr Training benötigen - Kleidung, Snacks, Wasser, iPod usw.
- Machen Sie es leichter zu trainieren - Legen Sie Ihre Kleidung neben Ihr Bett, wählen Sie Aktivitäten, die zugänglich sind und nicht zu viel Vorbereitung oder Ausrüstung benötigen, treten Sie einem Fitnessstudio bei, das auf dem Weg nach Hause oder zur Arbeit ist. Entferne so viele Hindernisse wie möglich, um dich in Bewegung zu bringen.
- Sei flexibel - Viele von uns haben Regeln für unsere Workouts - Sie müssen zu dieser Zeit sein und so lange dauern und diese Aktivität einbeziehen. Wenn auch nur eines dieser Elemente nicht vorhanden ist, könnten wir sagen: "Oh, verdammt ... ich schätze, ich kann nicht trainieren!" Wenn Ihr Training nicht passt, ändern Sie es, bis es funktioniert.
9 - Stoppen Sie es alleine zu gehen
Die meisten von uns kämpfen mit Bewegung und Gewichtsverlust, aber es ist eine Schande, wie viele von uns alleine kämpfen. Ich denke, du solltest um die Welt gehen und dich so benehmen, als würdest du wissen, was du tust, wenn die meisten von uns wirklich keine Ahnung haben.
Es kann enormen Mut erfordern, zuzugeben, dass du dich abmühst, aber es kann eine große Erleichterung sein, dies der richtigen Person zu tun, und vielleicht ist es genau das, was du brauchst, um weiterzumachen.
Was ist zu tun
- Bitten Sie um Hilfe - Es ist schwer genug, um Gewicht zu verlieren, und es wird schwieriger, wenn Sie Freunde oder Familie haben, die gegen Sie arbeiten. Wie kannst du diese Karottenstäbchen essen, wenn dein Mann gerade eine extra große Pizza mit nach Hause gebracht hat? Sprechen Sie mit Ihrer Familie darüber, wie sie Ihnen helfen können ... verstecken Sie zum Beispiel das Junk-Food oder nehmen Sie ein gesundes Abendessen mit und sparen Sie die Pizza, wenn Sie nicht da sind.
- Finden Sie ein Support-System - Wir finden oft die beste Unterstützung von unseren Freunden, Kollegen oder online. Dieses Unterstützungssystem kann Ihnen Motivation geben, wenn Sie flaggen, Verantwortlichkeit, wenn Sie rutschen und verstehen, wenn Sie kämpfen.
- Sprechen Sie mit einem Profi - Viele Menschen haben Angst, einen Trainer oder Ernährungsberater um Hilfe zu bitten. Vielleicht sind es die Kosten oder es ist dir peinlich, darüber zu reden, wie sehr du dich an einen Fremden lauschst. Zum Glück sind Profis genau das - Profis, die speziell dafür arbeiten, Menschen mit diesen Problemen zu helfen.
10 - Hör auf, perfekt zu sein
Was ist das erste, was Sie tun, wenn Sie vom Übungs- oder Diätwagen fallen? Möchtest du, dass der Wagen dich schon überfahren würde? Wir lieben es, Schuld und Scham zu benutzen, um uns zum Sport zu motivieren, aber es geht oft nach hinten los.
Wenn du nicht perfekt bist, fühlst du dich schlecht über dich selbst. Und wenn du dich schlecht fühlst, willst du dich besser fühlen. Und wie lässt du dich besser fühlen? Mit einem Training? Nein, eher mit einer Flasche Wein und einer großen Tüte Doritos.
Oder vielleicht bin ich es nur.
Es ist nichts falsch mit der gelegentlichen Mitleidsparty, aber wenn Sie sich immer mit emotionalem Essen trösten, ist es Zeit für einen neuen Ansatz.
Was ist zu tun
- Hör auf dich zu treten - Es verbrennt keine Kalorien und es ist wirklich schwer deinen eigenen Hintern mit dem Fuß zu erreichen.
- Machen Sie sich etwas vor - Stellen Sie sich vor, Sie erzählen einem versicherten Freund Ihre Geschichte vom Scheitern. Würde er oder sie sagen: "Weißt du, du bist wirklich scheiße. Du solltest wahrscheinlich einfach aufgeben"? Ich bezweifle das. Stellen Sie sich vor, was Sie einem Freund in Ihren Schuhen sagen würden, und sagen Sie es sich dann selbst.
- Nehmen Sie den Druck ab - Wenn Sie einen Fehler machen , könnte Ihr erster Instinkt in Panik geraten. Ignoriere diesen Instinkt und erinnere deinen inneren Kritiker daran, dass du Fehler machen darfst. Gib dir alle Chancen, die du brauchst, um erfolgreich zu sein, egal wie viele es braucht.