Sobald es wieder fällt, sind Schulen überall wieder in der Sitzung. Zurück zum Klassenzimmer, zurück zu den Hausaufgaben und zurück zu den vollen Terminen, die unsere Kalender überfluten. Der Herbst ist eine Saison der Erneuerung, der Zielsetzung und der ideale Zeitpunkt, um zu Ihnen und Ihrem Krafttraining zurückzukehren .
Warum Stärke wichtig ist
Kardiovaskuläre Übungen sind in der Regel leichter zu bekommen, besonders im Sommer. Viele von uns verbringen den Sommer damit, mehr zu laufen, herumzurennen, Kinder zu jagen, zu schwimmen oder vielleicht den Rasen zu mähen und zu gärtnern. Bewegung war in diesem Sommer wahrscheinlich kein Problem für dich. Ein solides Krafttrainingsprogramm erfordert jedoch absichtliche Planung und geplante Ausführung. Sie müssen wissen, was Sie tun werden und welche Ausrüstung Sie benötigen. Aber warum, wenn Sie Kalorien auf andere Weise verbrennen ?
Die Vorteile von Krafttraining und Muskelaufbau in Ihrem Körper können nicht unterschätzt werden. Menschen mit mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien, haben eine bessere Knochendichte und sind weniger anfällig für Verletzungen. Tatsache ist, dass ein Pfund Fett viel mehr als ein Pfund Muskelmasse in Ihrem Körper einnimmt. Das entspricht kleineren Jeans und mehr taillierten Tops. Aber selbst wenn Sie bereits in Ihrer idealen Größe sind, sollten Sie folgendes beachten: Nach dem 35. Lebensjahr beginnt Ihr Körper, Muskelmasse zu verlieren, wenn Sie nicht absichtlich daran arbeiten, ihn zu behalten.
Das klingt ziemlich einfach.
Kommen wir also dazu. Lassen Sie uns diesen Herbst zu einem echten Krafttraining übergehen. Hier sind einige Moves, um Sie zu beginnen. Unten sind zwei untere Körper, zwei Oberkörper und zwei Kernbewegungen für Sie, um damit zu beginnen. Kombiniere und kombiniere wie du möchtest. Mach einfach dein Ziel, dreimal pro Woche für mindestens 20 Minuten Krafttraining zu machen. Für dieses Training benötigen Sie eine Reihe von Hanteln, die für Sie arbeiten. Anfänger könnten 8-10 Pfund in Betracht ziehen, während andere wahrscheinlich nur ein bisschen mehr handhaben können.
Modifiziertes Push-Up
Oberkörper
Die Hauptstütze jeder Krafttraining Routine ist ein guter Push-up . Es stärkt deinen Oberkörper mehr als jede andere Übung, aber es zielt auch auf den Kern wie verrückt. Geh einfach langsam und wählerisch in deiner Form. Diese Beschreibung beginnt dich auf den Knien, aber wenn du an Stärke gewinnst, fängst du an, mit jeder Sitzung ein paar Liegestützen mit voller Zehe zu integrieren, bis alle von deinen Knien sind! Sehen Sie, ob Sie 10-12 Liegestütze machen können.
Schulter-Overhead-Presse
Oberkörper
Starke Schultern sehen gut aus, aber noch wichtiger ist, dass die Schulterpresse eine sehr funktionelle Rolle spielt. Denken Sie daran, wie oft Sie schwere Sachen heben müssen! Dieser Schritt hilft Ihnen auch, Verletzungen an der Rotatorenmanschette zu vermeiden. Beobachten Sie wieder Ihre Form und halten Sie Ihre Bauchmuskeln für eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule eingezogen. Wählen Sie je nach gewähltem Gewicht 12-15 Pressen.
Grundlegende Hocke
Unterkörper
Einfach, aber kraftvoll, stärkt eine gute Grundhocke nicht nur Ihre Beine und Gesäßmuskeln, sondern hilft auch, Sie jung zu halten. Wie? Indem Sie Ihre Hüftbeuger ausstrecken und Ihnen eine gute Bewegungsfreiheit geben. Alte Menschen mischen sich, weil sie eng und unflexibel sind. Halte deine Brust hoch und die Augen nach vorne, aber geh tief. Sie können Hanteln halten, um dieses eine härtere zu machen. Versuche 12-15 tiefe Kniebeugen auszuführen.
Rückwärts Ausfallschritt
Unterkörper
Ein umgekehrter Ausfallschritt gibt Ihnen die ganze Kraft eines Vorwärts- oder stationären Ausfallschritts, ist jedoch sanfter auf die Knie und den Rücken. Lesen Sie die Beschreibung aufmerksam durch und achten Sie darauf, wo sich Ihre Knie an den Hüften und Füßen knicken. Sie können Hanteln halten, um dieses eine härtere zu machen. Alternate rechts und links für insgesamt etwa 8 pro Bein-16 insgesamt.
Unterarmplanke
Ader
Planken sind immer die erste Wahl, wenn es darum geht, etwas im Kern zu erledigen. Sie arbeiten jeden Muskel in deinem Bauch und helfen, deinen niedrigen Rücken zu verstärken. Vermeide es, deinen unteren Rücken zu senken und drücke deine Gesäßmuskeln und Beine zusammen, während du in der Hand bist. Versuche es 30 Sekunden lang und arbeite dich bis zu einer Minute hoch!
Russischer Twist
Ader
Wenn es darum geht, Ihre Taille zu bearbeiten - Ihre schrägen Bauchmuskeln - ist der Russian Twist genau das Richtige. Es zielt auch auf den Rektus und den Querabdominus ab. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, um zu starten und heben Sie sie auf, wenn Sie stärker werden. Versuchen Sie für 16-20 total Drehungen.