Stillstehende metabolische Kalorienverbrennung und wie man sie verbessert
Ihre Grundumsatzrate (BMR) ist das Mindestmaß an Energie, das benötigt wird, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung und Kreislauf aufrecht zu erhalten - all die körperlichen Funktionen, die außerhalb Ihrer Kontrolle stattfinden.
Ihr BMR ist nur eine Nummer, die Sie wissen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Beim Abnehmen geht es nur um Kalorien - die, die du verbrennst und die, die du isst.
Alle Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, werden als Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE) bezeichnet. Ihr BMR ist eine Komponente, aber andere Quellen umfassen Bewegung, Bewegung und Sauerstoffverbrauch nach dem Training.
Messen Sie Ihren BMR
Es gibt eine große Anzahl von Formeln zur Berechnung Ihres BMR, und Sie können wie immer einen Online-Rechner verwenden, um die Arbeit für Sie zu erledigen. Es gibt jedoch eine allgemeine Formel, die viele Experten verwenden, um BMR zu schätzen, also hole deinen Taschenrechner raus und schau, was du daraus machen kannst.
Überarbeitete Harris-Benedict-Formel
Die BMR-Formeln sind für Männer und Frauen unterschiedlich und wurden seit ihrer ursprünglichen Erstellung überarbeitet. Dies sind die überarbeiteten Harris-Benedict-BMR-Gleichungen:
- Männlich: (88,4 + 13,4 x Gewicht in Kilogramm) + (4,8 x Höhe in Zentimetern) - (5,68 x Alter)
- Weiblich: (447,6 + 9,25 x Gewicht in Kilogramm) + (3,10 x Höhe in Zentimetern) - (4,33 x Alter)
Wenn Sie diese Formeln verwenden, ist Ihr Gewicht in Kilogramm und Ihre Höhe ist in Zentimetern und Sie müssen eine Umwandlung vornehmen, wenn Sie normalerweise Pfund und Zoll verwenden.
Zum Beispiel würde ein 42-jähriger Mann, der 5 Fuß 8 Zoll (173 Zentimeter) groß ist und 200 Pfund (91 Kilogramm) wiegt, diese Zahlen in der Gleichung verwenden:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 Kalorien, die jeden Tag verbrannt werden, nur um den Körper am Leben zu erhalten.
RMR vs. BMR
Die Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) und der Grundumsatz sind zwei verschiedene Messungen.
Diese werden oft synonym für andere Zwecke verwendet, aber in der Fitnesswelt, wenn Sie es in einer Laborumgebung messen lassen, ist Ihr BMR viel genauer. Es ist tatsächlich in einem dunklen Raum gemessen, nachdem Sie aus acht Stunden Schlaf und 12 Stunden Fasten aufwachen, um sicherzustellen, dass Ihr Verdauungssystem nicht sehr aktiv ist. Das ist ziemlich hardcore, weshalb Sie, wenn Sie BMR sehen, wahrscheinlich RMR meinen, was viel weniger einschränkend ist.
Dinge, die Ihren BMR beeinflussen
Es gibt Dinge, die vorübergehend Ihren BMR beeinflussen, wie das Essen von stark gewürzten Speisen oder das Ausgehen bei sehr kaltem Wetter, aber es gibt nur wenige Dinge, die Ihren BMR langfristig beeinflussen können.
- Alter : Die schlechte Nachricht ist, dass Ihr BMR normalerweise abnimmt, wenn Sie älter werden, was bedeutet, dass viele Menschen ihre Ernährung anpassen müssen, wenn sie älter werden, um Gewichtszunahme zu vermeiden.
- Menopause: Wenn Sie es durchmachen oder durchmachen, wissen Sie bereits, dass Ihr BMR in diesem Zeitraum normalerweise sinkt, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen.
- Krafttraining : Der Aufbau von Muskeln ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren BMR langfristig zu steigern.
- High-Intensity Interval Training : Diese Form der Übung scheint Krafttraining zu schlagen, um Ihren BMR zu erhöhen.
Quellen:
> Kelly MP. Ruhende Metabolische Rate: Beste Möglichkeiten, es zu messen - und es auch zu erhöhen. Amerikanischer Rat für Übung. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Evidenz für das Widerstandstraining als Behandlungstherapie bei Adipositas. Zeitschrift für Fettleibigkeit . 2011; 2011: 482564.