Krafttraining Tipps und Workouts

Ein Überblick über Krafttraining

Die meisten von uns wissen, dass Cardio wichtig ist, um fit zu werden und etwas an Gewicht zu verlieren , aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, wie wichtig Gewichtstraining ist, wenn es darum geht, mageres und brennendes Fett zu bekommen .

Eine Sitzung von Krafttraining verbrennt nicht immer so viele Kalorien in einer Sitzung wie Cardio und natürlich Cardio ist wichtig für die Gewichtsabnahme . Wenn Sie jedoch wirklich Ihren Körper verändern und etwas verändern wollen, müssen Sie Gewichte heben.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining beinhaltet die Verwendung einer Art von Widerstand, um eine Vielzahl von Übungen zu machen, die entwickelt wurden, um alle Ihre Muskelgruppen herauszufordern, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Rumpf und Unterkörper.

Die Idee ist, dass, wenn Sie mehr Widerstand verwenden, als Ihr Körper normalerweise behandelt, Ihre Muskeln stärker werden, zusammen mit Ihren Knochen und Bindegewebe, während Sie fettarmes Muskelgewebe aufbauen.

• Was ist Muskelstärke? Hier erfahren Sie, wie Sie fitter und stärker werden können

• Gewicht Trainingsgeräte

Dieses magere Muskelgewebe ist metabolisch aktiver als Fett, was bedeutet, dass Sie den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.

Krafttraining bedeutet nicht, dass Sie Dinge wie Hanteln oder Maschinen verwenden müssen, obwohl diese funktionieren. Alles, was Widerstand bietet, kann die Arbeit machen - Widerstandsbänder, Langhanteln, ein schwerer Rucksack, oder, wenn Sie ein Anfänger sind , könnte Ihr eigenes Körpergewicht genug sein, um Sie zu beginnen.

Die Vorteile von Krafttraining

Zu oft verzichten die Menschen zugunsten Cardio auf die Gewichte, vor allem Frauen, die sich Sorgen über den Aufbau sperriger Muskeln machen. (Das ist eine Sorge, die Sie beiseite legen können, weil die meisten Frauen nicht die Menge an Testosteron produzieren, die notwendig ist, um große Muskeln aufzubauen.)

Wenn Sie gezögert haben, ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen, kann es Sie motivieren zu wissen, dass das Heben von Gewichten Ihrem Körper so viel mehr bringen kann, als Sie vielleicht erkennen, einschließlich:

• Helfen Sie , Ihren Metabolismus zu erhöhen - Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett, also, je mehr Muskel Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag lang.
• Stärkung der Knochen, besonders wichtig für Frauen
• Bindegewebe stärken - Wenn wir älter werden, müssen wir unsere Sehnen und Bänder schützen, und ein starker Körper kann Ihnen dabei helfen.
• Machen Sie stärker und erhöhen Sie die Muskelausdauer - Dies erleichtert die täglichen Aktivitäten.
• Helfen Sie dabei , Verletzungen zu vermeiden
• Steigern Sie Ihr Selbstvertrauen und Ihr Selbstwertgefühl
• Verbessere Koordination und Balance

Beginnen mit Krafttraining kann verwirrend sein. Welche Übungen sollten Sie machen? Wie viele Sätze und Wiederholungen? Wie viel Gewicht sollten Sie wählen? Zu wissen, wie man diese grundlegenden Fragen beantwortet, kann dir helfen, mit einem guten, soliden Trainingsprogramm anzufangen.

Die Prinzipien des Krafttrainings

Wenn Sie gerade mit dem Krafttraining beginnen, ist es wichtig, die Grundlagen des Krafttrainings zu kennen.

Diese sind ziemlich einfach und können hilfreich sein, herauszufinden, wie Sie Ihre Workouts einrichten, so dass Sie immer Fortschritte machen und Gewichtsverlust Plateaus vermeiden.

1. Überlastung : Das erste, was Sie tun müssen, um fettarmes Muskelgewebe aufzubauen, ist mehr Widerstand als Ihre Muskeln gewohnt sind. Dies ist wichtig, denn je mehr Sie tun, desto mehr ist Ihr Körper in der Lage zu tun, so sollten Sie Ihre Arbeitsbelastung erhöhen, um Plateaus zu vermeiden. Im Klartext heißt das, Sie sollten genug Gewicht aufbringen, um nur die gewünschte Wiederholungszahl zu erreichen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre letzte Wiederholung mit Schwierigkeit, aber auch mit guter Form zu beenden.
2. Progression : Um Plateau oder Anpassung zu vermeiden, müssen Sie Ihre Intensität regelmäßig erhöhen. Sie können dies tun, indem Sie die Menge des angehobenen Gewichtes erhöhen, Ihre Sätze / Wiederholungen ändern, die Übungen ändern und / oder die Art des Widerstandes ändern. Sie können diese Änderungen wöchentlich oder monatlich vornehmen.
3. Besonderheit : Dies bedeutet, dass Sie für Ihr Ziel trainieren sollten. Wenn Sie Ihre Stärke erhöhen möchten, sollte Ihr Programm auf dieses Ziel ausgerichtet sein (z. B. trainieren Sie mit schwereren Gewichten, die näher bei 1 RM oder 1 Wiederholungsmax sind ). Um Gewicht zu verlieren, solltest du dich vielleicht auf das Zirkeltraining konzentrieren , da dir das vielleicht den besten Preis für dein Geld bringt.

1. Ruhe und Erholung : Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Während dieser Ruhephasen wachsen und verändern sich Ihre Muskeln. Stellen Sie also sicher, dass Sie nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskelgruppen trainieren.

Erste Schritte mit Krafttraining

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem grundlegenden Ganzkörper-Krafttraining, um eine starke Grundlage in all Ihren Muskelgruppen aufzubauen. Wenn Sie sich diese Zeit nehmen, können Sie Ihre Schwächen und Probleme, die Sie mit Ihrem Arzt besprechen müssen, herausfinden und die grundlegenden Übungen erlernen, die Sie für einen starken, gesunden Körper benötigen. Ihr erster Schritt ist herauszufinden, wo Sie trainieren werden.

Die Vorteile eines Fitnessstudios

Du musst nicht in ein Fitnessstudio gehen, um ein tolles Krafttraining zu bekommen, aber es gibt einige Vorteile, dies zu tun:

• Zugang zu einer Vielzahl von Geräten und Maschinen, die Sie sich in einem Fitnessstudio nicht leisten können
• Personal Trainer und andere Experten zeigen Ihnen, wie Sie die verschiedenen Maschinen bedienen
• Abwechslung: Sie haben auch Zugang zu Klassen, was eine unterhaltsame Art ist, Gewichte zu heben.

• Pumpen Sie Ihren Rücken und Ihre Arme mit der Kabelreihe hoch

• Chronische Bedingungen Krafttraining kann verbessern

• Es ist einfacher, an deinen Zielen festzuhalten: Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, gibt es nichts anderes zu tun, als zu trainieren, während du zuhause zu viele Ablenkungen hast.
• Energie : Du erhältst oft mehr Energie, wenn du von Menschen umgeben bist, die dasselbe tun wie du - etwas, das du zu Hause vermissen kannst.

Natürlich gibt es die Kosten für den Beitritt zu einem Fitnessstudio, sowie die Suche nach einem bequem und komfortabel. Es ist sehr einfach, in ein Fitnessstudio zu gehen und niemals zu gehen, also ist das auch etwas, das man beachten sollte.

Die Vorteile des Arbeitens zu Hause

• Komfort: Sie können trainieren, wann Sie wollen, ohne eine Tasche packen und irgendwohin fahren zu müssen.
• Datenschutz: Sie können in dem, was Sie wollen, trainieren und müssen sich nicht darum kümmern, dass andere Sie anschauen (etwas, was Leuten helfen könnte, die etwas selbstbewusster sind).
• Erschwinglichkeit : Sie können ein tolles Training mit minimaler Ausrüstung bekommen.
• Flexibilität: Zu Hause können Sie jederzeit ein Training absolvieren, so dass Sie sich nicht an einen festgelegten Zeitplan halten müssen (es sei denn, Sie möchten dies).

Was die Nachteile angeht, muss man sehr motiviert sein , zu Hause zu trainieren (es gibt immer etwas anderes zu tun als zu trainieren), und man muss ein bisschen mehr versuchen, um die Vielfalt zu bekommen, die man leichter in einem Fitnessstudio finden kann .

Wähle deinen Widerstand

Abhängig davon, wo Sie sich entscheiden, zu trainieren, werden Ihre Ausrüstungsauswahl variieren, aber die allgemeine Auswahl umfasst:

• Keine Ausrüstung : Sie müssen nicht mit Ausrüstung beginnen, wenn Sie Anfänger sind oder ein Budget haben und einfach anfangen wollen. Dieses Workout ohne Gewicht gibt dir ein paar Ideen, wie du ohne Ausrüstung trainieren kannst.
• Widerstandsbänder : Diese sind ideal für Heimtrainer und Reisende, und Sie finden sie in der Regel in den meisten Fitness-Studios. Sie können für eine Vielzahl von Ganzkörperübungen verwendet werden.
• Hanteln : Diese sind teurer, obwohl es viele erschwingliche Optionen gibt. Sie werden schließlich eine Vielzahl von Gewichten zu bekommen, aber Sie können leicht mit drei Sätze von Kurzhanteln beginnen: Ein leichtes Set (3 bis 5 Pfund für Frauen, 5 bis 8 Pfund für Männer), ein mittlerer Satz (5 bis 10 Pfund für Frauen, 10 bis 15 Pfund für Männer) und ein schweres Set (10 bis 20 Pfund für Frauen, 15 bis 30 Pfund für Männer).
• Maschinen : Sie können eine Heim-Fitness-Maschine kaufen oder die große Vielfalt an Geräten nutzen, die Sie im Fitnessstudio finden, wenn Sie Mitglied sind.
• Kettlebells : Wenn Sie wissen, wie man sie richtig benutzt, sind Kettlebells ideal für den Aufbau von Kraft und Ausdauer. Es ist jedoch am besten, Anweisungen von einem Profi zu erhalten, bevor Sie sie verwenden.

Wählen Sie Ihre Übungen

Sie haben Ihre Ausrüstung bereit, jetzt ist es an der Zeit, zwischen acht und zehn Übungen zu wählen, was ungefähr einer Übung pro Muskelgruppe entspricht. Verwenden Sie die folgende Liste, um mindestens eine Übung pro Muskelgruppe zum Start auszuwählen. Für die größeren Muskeln, wie Brust, Rücken und Beine, können Sie normalerweise mehr als eine Übung machen. Diese beinhalten eine Vielzahl von Geräten, so dass Sie basierend auf dem, was Sie zur Verfügung haben, wählen können.

• Brust : Brustdrücken, Brustfliegen, Liegestütze, Bankdrücken
• Rücken : Eine Armreihe, Doppelarmreihen, Lat Pulldowns, Rückwärtsfliegen, Rückenverlängerungen
• Schultern : Overheadpressen, seitliche Erhöhungen, vordere Erhöhungen, aufrechte Reihen
• Bizeps : Hantel Bizeps Curls, Hammer Curls, Konzentration Curls, Widerstand Band Locken
• Trizeps : Liegende Trizeps-Extensions, sitzende Extensionen, Trizeps-Dips, Kickbacks
• Unterkörper : Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Wadenheben, Beinpressen, Step-Ups
• Bauchmuskeln : Ball Crunches, Woodchops mit einem Widerstandsband, Planken, Kniestrümpfe auf dem Ball

Auch wenn du dich auf einen bestimmten Körperteil konzentrierst, zum Beispiel flache Bauchmuskeln oder Fett an den Hüften, ist es wichtig, alle deine Muskelgruppen zu trainieren. Die Spot-Reposition funktioniert nicht , Crunches für deine Bauch- oder Beinstrecker für deine Oberschenkel helfen dir nicht, dein Ziel zu erreichen. Was macht Arbeit mehr mageres Muskelgewebe aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen.

Die meisten Experten empfehlen, mit Ihren größeren Muskelgruppen zu beginnen und dann zu den kleineren Muskelgruppen überzugehen. Die anspruchsvollsten Übungen werden von Ihren großen Muskelgruppen durchgeführt, und Sie werden Ihre kleineren Muskeln brauchen, um das Beste aus diesen Übungen herauszuholen. Aber fühlen Sie sich dadurch nicht eingeschränkt. Sie können Ihre Übungen in beliebiger Reihenfolge ausführen, und das Ändern der Reihenfolge ist eine gute Möglichkeit, sich auf verschiedene Arten herauszufordern .

Wählen Sie Ihre Reps und Sets

Du hast herausgefunden, welche Übungen du machen solltest, aber was ist mit der Anzahl der Sätze und Wiederholungen? Ihre Entscheidung sollte auf Ihren Zielen basieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 4 bis 6 Wiederholungen für Kraft und Hypertrophie, 8 bis 12 Wiederholungen für Muskelkraft und 10 bis 15 Wiederholungen für Muskelausdauer. Sie empfehlen auch mindestens einen Satz von jeder Übung zu ermüden, obwohl Sie feststellen werden, dass die meisten Menschen etwa 2 bis 3 Sätze von jeder Übung durchführen. Im Algemeinen:

• Für den Fettabbau : Ein bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit genug Gewicht, dass Sie nur die gewünschten Wiederholungen absolvieren können.
• Muskelaufbau : Drei oder mehr Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen zum Ermüden. Für Anfänger, gönnen Sie sich einige Wochen Konditionierung, bevor Sie auf dieses Niveau gehen. Sie brauchen vielleicht einen Spotter für viele Übungen.
• Für Gesundheit und Ausdauer : Ein bis drei Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen mit genug Gewicht, dass Sie nur die gewünschten Wiederholungen absolvieren können.

Ruhe zwischen den Übungen

Ein weiterer Teil des Trainings besteht nicht nur darin, die Übungen zu machen, sondern zwischen den Übungen. Dies kommt mit Erfahrung, aber die allgemeine Regel ist, je höher die Wiederholungen, desto kürzer der Rest. Also, wenn Sie 15 Wiederholungen machen, können Sie zwischen den Übungen etwa 30 bis 60 Sekunden ruhen. Wenn Sie sehr schwer heben, sagen Sie 4 bis 6 Wiederholungen, brauchen Sie vielleicht zwei oder mehr Minuten.

Wenn Sie bis zur vollständigen Ermüdung anheben, dauert es im Durchschnitt zwei bis fünf Minuten, bis Ihre Muskeln für den nächsten Satz zur Ruhe kommen. Bei leichterem Gewicht und mehr Wiederholungen dauert es zwischen 30 Sekunden und einer Minute, bis sich Ihre Muskeln ausruhen. Für Anfänger ist es nicht notwendig, an Müdigkeit zu arbeiten, und wenn Sie zu stark anfangen, kann dies zu Schmerzen nach dem Training führen.

Ruhe zwischen den Trainingseinheiten

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, jede Muskelgruppe zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren. Aber wie oft Sie jede Woche anheben, hängt von Ihrer Trainingsmethode ab . Um Muskeln zu reparieren und zu wachsen, benötigen Sie zwischen den Trainingseinheiten etwa 48 Stunden Pause. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, nehmen Sie sich eine längere Pause.

Wählen Sie Ihr Gewicht

Wie viel Gewicht zu heben ist hängt oft davon ab, wie viele Wiederholungen und Sets du machst. Die allgemeine Regel ist, genug Gewicht zu heben, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchführen können. Mit anderen Worten, Sie möchten, dass die letzte Wiederholung die letzte Wiederholung ist, die Sie mit guter Form machen können.

Wenn Sie jedoch Anfänger sind oder medizinische oder gesundheitliche Probleme haben, müssen Sie möglicherweise vollständige Erschöpfung vermeiden und nur ein Gewicht finden, das Sie auf einem Niveau herausfordert, das Sie bewältigen können.

Woher weißt du, wie viel Gewicht du brauchst, um deinen Körper herauszufordern?

Tipps zur Auswahl Ihrer Gewichte

• Je größer die Muskeln, desto schwerer das Gewicht: Die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel, der Brust und des Rückens können normalerweise schwerer sein als die kleineren Muskeln der Schultern, Arme, Bauchmuskeln und Waden. So können Sie zum Beispiel etwa 15 oder 20 Pfund für Kniebeugen und 10 bis 15 Pfund für Brustpressen verwenden.
• Normalerweise heben Sie auf einer Maschine mehr Gewicht als mit Hanteln: Bei Maschinen verwenden Sie normalerweise beide Arme oder beide Beine für die Übungen, während bei Hanteln jede Gliedmaße unabhängig arbeitet. Also, wenn Sie 30 oder 40 Pfund auf einer Brustpresse Maschine behandeln können, können Sie nur in der Lage sein, 15 oder 20 Pfund pro Hantel zu behandeln.
• Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es wichtiger, sich auf gute Form zu konzentrieren als auf schwere Gewichte.
• Bereite dich auf Versuch und Irrtum vor: Es kann mehrere Workouts dauern, um herauszufinden, wie viel Gewicht du brauchst.

Der einfachste Weg zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie für jeden Lift verwenden sollten, ist zu erraten.

So geht's

1. Nehmen Sie ein moderates Gewicht auf und machen Sie ein Aufwärm-Set der Übung Ihrer Wahl, wobei Sie etwa 10 bis 16 Wiederholungen anstreben.
2. Für zwei, erhöhen Sie Ihr Gewicht um 5 oder mehr Pfund und führen Sie Ihre Zielanzahl von Wiederholungen . Wenn Sie mehr als die von Ihnen gewünschte Anzahl an Wiederholungen machen können, können Sie entweder ein schweres Gewicht aufnehmen und fortfahren oder sich das für Ihr nächstes Training merken.
3. Im Allgemeinen sollten Sie genug Gewicht heben, dass Sie nur die gewünschten Wiederholungen machen können. Sie sollten mit der letzten Wiederholung kämpfen, aber immer noch in der Lage sein, es mit guter Form zu beenden.

Denken Sie daran, dass jeder Tag anders ist. An manchen Tagen wirst du mehr Gewicht heben als andere. Es ist nur die Art und Weise, wie der Körper funktioniert, also hör dir das an und gib dein Bestes.

Beispiel-Workouts zum Ausprobieren

• Anfänger Abs und Rücken Training
• Ganzkörper-Hanteltraining
• Anfänger Ganzkörper - Level 2
• Anfänger Oberkörper Training
• Anfänger Unterkörper Training

Tipps für bessere Workouts

Bevor Sie mit der Einrichtung Ihrer Routine beginnen, sollten Sie einige wichtige Punkte beachten:

1. Immer aufwärmen, bevor Sie anfangen, Gewichte zu heben. Dies hilft, Ihre Muskeln warm zu halten und Verletzungen vorzubeugen. Sie können sich mit einem leichten Cardio-Training aufwärmen oder ein leichtes Set von jeder Übung machen, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen .
2. Heben und senken Sie Ihre Gewichte langsam. Verwenden Sie kein Momentum, um das Gewicht zu heben. Wenn Sie schwingen müssen, um das Gewicht zu erhöhen, nutzen Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht.
3. Atme . Halte nicht den Atem an und vergewissere dich, dass du während der gesamten Bewegung die volle Bewegungsfreiheit nutzt.
4. Steh aufrecht . Achte auf deine Körperhaltung und aktiviere deine Bauchmuskeln in jeder Bewegung, die du machst, um dein Gleichgewicht zu halten und deine Wirbelsäule zu schützen.
5. Bereite dich auf Schmerzen vor. Es ist sehr normal, wenn Sie eine neue Aktivität ausprobieren.

Hilfe bekommen

Der erste Schritt beim Einrichten einer Routine besteht darin, Übungen zu wählen, die alle Muskelgruppen ansprechen und natürlich eine Art von Programm aufstellen. Sie haben viele gute Möglichkeiten, um Ihnen zu helfen:

• Mieten Sie einen Personal Trainer
• Probiere Home-Trainingsvideos aus
• Arbeiten Sie mit einem Online Personal Trainer
• Probiere eine Fitness App aus

Hilfe bekommen

Der erste Schritt beim Einrichten einer Routine besteht darin, Übungen zu wählen, die alle Muskelgruppen ansprechen und natürlich eine Art von Programm aufstellen. Wenn dein Gehirn bei diesem Gedanken explodiert ist, hast du viele großartige Möglichkeiten:

• Mieten Sie einen Personal Trainer
• Probiere Home-Trainingsvideos aus
• Arbeiten Sie mit einem Online Personal Trainer
• Probiere eine Fitness App aus

Wenn Sie ein Do-It-Yourselfer sind

Für Anfänger möchten Sie etwa 8-10 Übungen auswählen, was ungefähr einer Übung pro Muskelgruppe entspricht.

Die folgende Liste bietet einige Beispiele. Hier ist, was Sie tun: Wählen Sie mindestens eine Übung pro Muskelgruppe, um zu starten. Für die größeren Muskeln, wie Brust, Rücken und Beine, können Sie normalerweise mehr als eine Übung machen:

• Brust : Bankdrücken , Brustdrücken , Brustdrücken mit Hanteln , Liegestütze
• Rücken : eine Armreihe , Rückenverlängerung , Latzug
• Schultern : Überkopfpresse , seitliches Anheben , vorderes Anheben
• Bizeps : Bizeps-Curls , Hammer-Curls , Konzentrations-Curls

• Trizeps : Trizeps-Erweiterungen , Dips , Kickbacks
• Unterkörper : Kniebeugen , Ausfallschritte , Beinpresse , Kreuzheben , Wadenheben
• Bauchmuskeln : Crunches , Reverse Crunches , Woodchops , Beckenneigungen

Willst du einige bereits durchgeführte Workouts? Ich halte dir den Rücken frei.

Fertig-Workouts

• Anfänger Abs und Rücken Training
• Ganzkörper-Hanteltraining
• 15-30 Minuten Kreislauftraining
• Mehr Workouts für Anfänger

Reihenfolge der Übungen

• Stellen Sie sicher, dass Sie für jede größere Muskelgruppe mindestens eine Übung auswählen.
• Die Muskeln zur Arbeit gehören: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Oberschenkel, Waden und Bauchmuskeln.
• Wenn Sie eine Muskelgruppe verlassen, kann dies zu einem Ungleichgewicht in Ihren Muskeln führen und möglicherweise zu Verletzungen führen.

Die meisten Experten empfehlen, mit größeren Muskelgruppen zu beginnen und dann zu den kleineren Muskelgruppen überzugehen. Die anspruchsvollsten Übungen werden von deinen großen Muskelgruppen durchgeführt und du wirst deine kleineren Muskeln brauchen, um das Beste aus diesen Übungen zu machen. Aber fühlen Sie sich dadurch nicht eingeschränkt. Sie können Ihre Übungen in beliebiger Reihenfolge ausführen und die Reihenfolge ändern ist eine gute Möglichkeit, sich auf verschiedene Arten herauszufordern .

Wie viele Reps / Sets zu tun sind

Du hast herausgefunden, welche Übungen du machen solltest, aber was ist mit der Anzahl der Sätze und Wiederholungen? Ihre Entscheidung sollte auf Ihren Zielen basieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 8-12 Wiederholungen für Muskelkraft und 10-15 Wiederholungen für Muskelausdauer. Sie empfehlen auch mindestens 1 Satz jeder Übung, um zu ermüden, obwohl Sie feststellen werden, dass die meisten Leute ungefähr 2-3 Sätze jeder Übung durchführen.

Im Algemeinen:

• Für Fettabbau : 1-3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit genug Gewicht, dass Sie nur die gewünschten Wiederholungen durchführen können.
• Muskelaufbau : 3+ Sätze von 6-8 Wiederholungen zur Ermüdung. Für Anfänger, gönnen Sie sich einige Wochen Konditionierung, bevor Sie auf dieses Niveau gehen. Sie brauchen vielleicht einen Spotter für viele Übungen.
• Für Gesundheit und Ausdauer : 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen mit genug Gewicht, dass Sie NUR die gewünschten Wiederholungen absolvieren können.

Wie lange zwischen Übungen / Workout-Sitzungen ausruhen

Dies hängt von Ihrem Ziel ab. Höhere Intensität (dh, wenn Sie schwer heben) Übung erfordert eine längere Pause. Wenn Sie zur vollständigen Ermüdung anheben, dauert es im Durchschnitt 2 bis 5 Minuten, bis Ihre Muskeln für den nächsten Satz zur Ruhe kommen. Bei leichterem Gewicht und mehr Wiederholungen dauert es zwischen 30 Sekunden und 1 Minute, bis sich Ihre Muskeln ausruhen.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, jede Muskelgruppe 2 bis 3 Mal pro Woche zu trainieren. Aber wie oft Sie jede Woche anheben, hängt von Ihrer Trainingsmethode ab . Um Muskeln zu reparieren und zu wachsen, benötigen Sie zwischen den Trainingseinheiten etwa 48 Stunden Pause.

Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, nehmen Sie sich eine längere Pause.

Wo soll ich trainieren?

Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um ein tolles Krafttraining zu bekommen. Ein Fitness-Studio ist schön, weil Sie Zugang zu beiden Maschinen und Hanteln haben , so dass Sie viel Abwechslung haben. Wenn Sie einem Fitnessstudio beitreten, ist es eine gute Idee, beide Arten von Geräten in Ihre Workout-Routine für Abwechslung zu integrieren. Erfahren Sie mehr über freie Gewichte gegen Maschinen .

Wenn Sie sich entscheiden, zu Hause zu trainieren , sollten Sie folgende Dinge in Erwägung ziehen:

• Widerstandsbänder sind um $ 6 bis $ 15. Sie sind klein, leicht, reisen gut und du bekommst ein Ganzkörpertraining damit.
• Kurzhanteln sind relativ preiswert und Sie können eine Vielzahl von Übungen mit ihnen machen. Finde sie bei deinem lokalen Ziel oder Walmart. Weitere Optionen sind ein Langhantelset, ein Gymnastikball und / oder eine Hantelbank.
• Ein Gymnastikball kann für alles von der Kernarbeit bis zur Hantelbank verwendet werden und ist eine großartige Möglichkeit, um Balance und Stabilität zu trainieren und gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufzubauen.
• Weitere Informationen finden Sie unter Home Fitness Equipment

Wie herauszufinden, wie viel Gewicht zu heben ist

Wie viel Gewicht zu heben ist hängt oft davon ab, wie viele Wiederholungen und Sets du machst. Die allgemeine Regel ist, genug Gewicht zu heben, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchführen können. Mit anderen Worten, Sie möchten, dass die letzte Wiederholung die letzte Wiederholung ist, die Sie mit guter Form machen können.

Wenn Sie jedoch Anfänger sind oder medizinische oder gesundheitliche Probleme haben, müssen Sie möglicherweise vollständige Erschöpfung vermeiden und nur ein Gewicht finden, das Sie auf einem Niveau herausfordert, das Sie bewältigen können.

Woher weißt du, wie viel Gewicht du brauchst, um deinen Körper herauszufordern?

Tipps zur Auswahl Ihrer Gewichte

• Je größer die Muskeln, desto schwerer das Gewicht - Die Muskeln der Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Brust und Rücken können in der Regel schwerer als die kleineren Muskeln der Schultern, Arme, Bauch und Waden. Also verwende ich normalerweise ungefähr 15 oder 20 Pfund für Kniebeugen und 10-15 Pfund für Brustpressen, nur um dir eine Idee zu geben.

• Normalerweise werden Sie auf einer Maschine mehr Gewicht heben als mit Hanteln - Bei Maschinen verwenden Sie normalerweise beide Arme oder beide Beine für die Übungen, während bei Hanteln jede Gliedmaße unabhängig arbeitet. Also, wenn Sie 30 oder 40 Pfund auf einer Brustpresse Maschine behandeln können, können Sie nur in der Lage sein, 15 oder 20 Pfund mit Hanteln zu behandeln.
• Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es wichtiger, sich auf gute Form zu konzentrieren als auf schwere Gewichte.
• Es kann mehrere Workouts dauern, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie benötigen

Der einfachste Weg, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie bei jedem Lift verwenden sollten, ist zu raten (nicht sehr wissenschaftlich, nicht wahr?).

So geht's

1. Nehmen Sie ein leichtes Gewicht auf und machen Sie ein Aufwärm-Set der Übung Ihrer Wahl mit etwa 10 bis 16 Wiederholungen.
2. Für Set 2, erhöhen Sie Ihr Gewicht um 5 oder mehr Pfund und führen Sie Ihre Zielanzahl von Wiederholungen . Wenn Sie mehr als die von Ihnen gewünschte Anzahl von Wiederholungen machen können, können Sie entweder ein schweres Gewicht aufnehmen und fortfahren oder sich das für Ihr nächstes Training merken.
3. Im Allgemeinen sollten Sie genügend Gewicht heben, damit Sie NUR die gewünschten Wiederholungen machen können. Sie sollten mit der letzten Wiederholung kämpfen, aber immer noch in der Lage sein, es mit guter Form zu beenden.

Denken Sie daran, dass jeder Tag anders ist. An manchen Tagen wirst du schwerer als andere heben. Es ist genau so, wie der alte Körper funktioniert, also hör dir das an und gib dein Bestes.