Sie gingen zum Gewichtsverlust , aber Ihre Waage scheint stecken, nachdem Sie die ersten paar Pfund verloren haben. Oder Sie haben vielleicht mehrere Wochen lang ständig abgenommen, aber jetzt haben Sie in drei Wochen keine Veränderung gesehen. Was ist los?
Dies ist bekannt als Gewichtsverlust Plateau. Ein Diagramm Ihres Gewichts sieht aus, als wäre es flach, aber Sie haben Ihr Ziel nicht erreicht.
Verlassen Sie das Weight Loss Plateau
Sie werden schließlich aus dem Plateau steigen, wenn Sie konsistent mit Ihrer reduzierten Kalorienzufuhr Diät sowie Ihre erhöhte Übung gewesen sind. Wenn Sie drei bis vier Wochen lang keine Veränderung gesehen haben, sollten Sie Ihre Diät und Ihr Training weiter modifizieren.
- Lauf mehr. Ihr Laufprogramm sollte schrittweise aufgebaut werden und Ihre Gesamtkilometerleistung um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden. Sehen Sie sich Ihren Lauffortschritt an und erhöhen Sie Ihre Laufleistung entsprechend diesem Zeitplan. Wenn Sie abnehmen, verbrennen Sie weniger Kalorien pro Meile. Um also die gleichen Kalorien verbrennen zu können, müssen Sie die Entfernung, die Sie gehen, stetig erhöhen. Sie können auch die Intensität Ihrer Wanderungen steigern, indem Sie Intervalle mit hoher Intensität mit Hügeln, Treppen oder Jogging hinzufügen.
- Reduziere Kalorien. Reduzieren Sie Ihre Kalorien um weitere 200 pro Tag, aber gehen Sie nicht unter 1200 Kalorien pro Tag, es sei denn, Sie befinden sich in einem medizinisch überwachten Programm. Taktiken würden Portionen schneiden und fettere Nahrung entfernen, Obst und Gemüse für andere Imbisse ersetzen und auf nicht kalorische Getränke umstellen. Wenn Sie anfangen, mehr als 1,5 Pfund pro Woche zu verlieren, addieren Sie jene 200 Kalorien zurück.
- Fügen Sie mehr Aktivität hinzu und reduzieren Sie lange Sitzabschnitte. Finde Wege, um jeden Tag mehr Aktivität aufzubauen . Nimm die Treppe und nicht den Aufzug. Parken Sie in der hintersten Ecke des Parkplatzes und nicht in der Nähe der Tür. Mach Musik und tanze durch die Hausarbeit oder einfach nur zum Spaß. Überprüfen Sie Ihre tägliche Schrittzahl auf Ihrem Mobiltelefon oder mit einem Fitness-Tracker. Ziel ist es, für mindestens eine Minute oder 250 Schritte pro Stunde aufzustehen.
- Tone deine Muskeln. Walking tont deine Beine, aber du brauchst noch Oberkörper- und Bauchmuskelübungen, um den Rest in Form zu halten. Kaufen Sie ein Übungsband oder einige leichte Hanteln für eine Arm-Routine und wählen Sie eine gute Bauch-Routine. Dies hält die Wackler in Schach, wie Sie mehr Gewicht verlieren.
- Vermeiden Sie häufige Fehler: Welche Gewohnheiten und Einstellungen müssen Sie überwinden? Stellen Sie sicher, dass Sie keine häufigen Fehler begehen. Wenn du dein Essen und deine Aktivität nicht verfolgt hast, tue dies eine Woche lang, um Veränderungen zu erkennen, die du machen kannst.
Vom Fett zum Muskel
Wenn Sie als Teil Ihres Gewichtsabnahme-Plans Übung nahmen, bauen Sie magere Muskeln auf. Sie sollten auch Fett verlieren, da Ihr Körper es für Kraftstoff benötigt, wenn Sie reduzierte Kalorien gegessen haben. Sie werden auch Fett verbrennen während langer Trainingseinheiten wie zügige Spaziergänge für 45 Minuten oder mehr. Während dies geschieht, sehen Sie möglicherweise keine Gewichtsveränderung, aber es passieren viele schreckliche Dinge in Ihrem Körper, die Ihren Stoffwechsel steigern und Ihnen helfen, das Gewicht dauerhaft zu halten.
Walking baut lange, schlanke Muskeln statt sperrige Muskeln. Dieser Muskel verbrennt Kalorien die ganze Zeit, Tag und Nacht, sogar während Sie schlafen. Fettgewebe verbrennt sehr wenige Kalorien. Durch Laufen und andere Übungen steigern Sie Ihren Basisstoffwechsel - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt, sogar an Tagen, an denen Sie nicht trainieren.
Dies wird Ihnen helfen, mehr Fettgewebe zu verlieren.
Stoppen Sie das Wiegen, beginnen Sie zu messen
Es kann entmutigend sein, wenn man sieht, dass die Waage an der gleichen Nummer hängt. Sie könnten versucht sein, Ihre gesunden Gewohnheiten aufzugeben. Verwenden Sie stattdessen diese Methoden, um Ihren Fortschritt zu messen:
- Messen Sie Ihre Taille und Hüften. Raus mit dem Maßband oder einem Gürtel. Messen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie sehen, wie viel mehr Sie den Gürtel anziehen können, oder wie die Zoll an Ihrer Taille und dem breitesten Teil Ihrer Hüften abfallen.
- Messen Sie sich nicht öfter als einmal pro Woche. Tägliche Schwankungen können entmutigend sein, insbesondere auf einer Skala. Lass das nicht deine Entschlossenheit töten. Wägen Sie nicht mehr als einmal pro Woche, wenn Sie sich wiegen wollen.
- Mach dein Ziel nicht Pfund, sondern Größen. Wenn Sie eine Hosengröße fallen lassen, sehen Sie immer besser aus und werden schlanker. Und während das passiert, sehen Sie vielleicht nicht die Ergebnisse auf der Skala, die Sie dachten, Sie würden - aber es bedeutet, dass Sie jetzt Ihren Stoffwechsel durch Fettverbrennung und Hinzufügen von Muskelmasse aufgeladen haben.
- Verwenden Sie eine Körperzusammensetzungsskala. Skalen sind verfügbar, die Ihr Körperfett, Wasser und mageres Gewebe mit bioelektrischer Impedanz bestimmen. Oft werden sie auch mit einer App synchronisiert, so dass Sie alle Ihre Nummern sehen können. Sie werden in der Lage sein, die Veränderungen zu sehen, die Sie machen, wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
Ein Wort von
Lassen Sie sich durch eine festgefahrene Skala nicht die positiven Veränderungen zunichtemachen, die Sie bei mehr Bewegung und einer gesünderen Ernährung gemacht haben. Sie profitieren von der Reduzierung Ihrer Gesundheitsrisiken, auch wenn Sie Ihrem Gewichtsverlustziel scheinbar nicht näher kommen. Bleiben Sie bei Ihren gesunden Gewohnheiten und Sie werden wahrscheinlich die Ergebnisse sehen, die Sie wollen.