Berechnen Sie Ihre Grundumsatz, um Gewicht zu verlieren
Grundumsatz (BMR) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende, lebenserhaltende Funktionen zu erfüllen. Diese Grundfunktionen umfassen Zirkulation, Atmung, Zellproduktion, Nährstoffverarbeitung, Proteinsynthese und Ionentransport. Sie können den Grundumsatz mit einer mathematischen Formel berechnen.
Definition der basalen metabolischen Rate vs Ruhende Stoffwechselrate
Viele Gewichtsverlust und Übung Führer verwenden die Begriffe Grundumsatz und metabolische Ruhezeit (RMR) austauschbar.
Tatsache ist, dass diese beiden Begriffe sehr ähnlich sind. Aber es gibt einen kleinen Unterschied in der Definition von BMR und der Definition von RMR, die hilfreich zu verstehen ist.
- Definition der basalen metabolischen Rate. Eine Messung der Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um die grundlegendsten ( basalen ) Funktionen Ihres Körpers zu erfüllen, wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion. BMR wird unter sehr restriktiven Bedingungen in einer Laborumgebung am genauesten gemessen.
- Definition der ruhenden Stoffwechselrate. Ein Maß für die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Ruhe Stoffwechselrate wird in der Regel am Morgen vor dem Essen oder Sport und nach einer vollen Nacht erholsamen Schlaf gemessen.
Wie Sie sehen können, sind die Definitionen von RMR und BMR fast identisch. Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand sollte eine genaue Schätzung Ihres Grundumsatzes sein. Da die Begriffe ähnlich sind, verwenden viele Fitness-und Gewichtsverlust Experten beide Begriffe, um das gleiche zu beschreiben.
Aber der Begriff "Stoffwechselrate im Ruhezustand" ist häufiger.
Wie berechnet man die Grundumsatzrate?
Wenn Sie abnehmen möchten, ist es hilfreich, Ihren BMR zu berechnen. Sie können die Nummer entweder mithilfe einer von Wissenschaftlern entworfenen Formel finden, Sie können sie in einem Labor testen lassen oder Sie können einen Online-Rechner verwenden. Keine Methode ist vollkommen korrekt, aber ein Labortest wird Ihnen wahrscheinlich die beste Schätzung geben.
Aber da Labortests teuer sein können, verwenden viele Diätetiker und Trainierende eine der beiden anderen Methoden, um den Grundumsatz und / oder die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien pro Tag zu bestimmen.
- Verwenden Sie einen Online-BMR-Rechner. Geben Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter in unseren Online-Rechner ein , um Ihren Grundumsatz mit der täglichen Aktivität zu ermitteln. Der Rechner liefert Ihnen eine Schätzung der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen.
- Berechnen Sie Ihren eigenen BMR. Die Harris-Benedict-Gleichung wird oft verwendet, um den Grundumsatz zu schätzen.
- Männer: BMR = 88.362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Höhe in cm) - (5.677 x Alter in Jahren)
- Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Höhe in cm) - (4,330 x Alter in Jahren)
Wie ändere ich Ihre Grundumsatzrate?
Eine Kombination von Faktoren bestimmt Ihren Grundumsatz. Genetische Faktoren, Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung spielen eine Rolle. Es gibt nicht viel, was Sie tun können, um Genetik, Alter oder Geschlecht zu kontrollieren. Aber Sie können Ihre Körperzusammensetzung ändern, um den Stoffwechsel anzukurbeln .
Wie änderst du deine BMR? Muskeln aufbauen! Selbst wenn sich der Körper in Ruhe befindet, verbrennt die magere Muskelmasse mehr Kalorien als Fett. Und Sie müssen nicht einmal ein Bodybuilder sein, um Vorteile zu sehen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sie nach nur wenigen Wochen Widerstandstraining eine 7-8% ige Steigerung der Stoffwechselrate im Ruhezustand feststellen können.
Wie man BMR für Gewichtsverlust verwendet
Jetzt, wo Sie BMR verstehen, können Sie die Nummer verwenden, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren . Ihr Grundumsatz in Kombination mit zwei anderen Faktoren kann Ihnen eine Vorstellung von der Gesamtzahl der Kalorien geben, die Sie jeden Tag verbrennen.
Gesamtkalorien täglich verbrannt
- Grundumsatz: 60-75% der insgesamt verbrannten Kalorien pro Tag
- Aktivität Thermogenese (Bewegung und Bewegung ohne Bewegung) 15-30% der insgesamt verbrannten Kalorien pro Tag
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln (Kalorienverbrauch durch Verzehr und Verdauung) 10% der insgesamt verbrannten Kalorien pro Tag
Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen können als Sie essen, erzeugen Sie ein Kaloriendefizit. Ein Kaloriendefizit von 500-1000 Kalorien pro Tag sollte zu einem 1-2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche führen.
> Quellen:
> Strasser B, Schobersberger W. Evidenz für das Widerstandstraining als Behandlungstherapie bei Adipositas. Zeitschrift für Fettleibigkeit . 2011; 2011: 482564. In der Tat