Wir denken vielleicht nicht viel über Balance und Stabilität nach , aber diese Elemente sind sehr wichtig für alles, was wir tun, von täglichen Aufgaben bis hin zu Sport.
Denken Sie darüber nach: Jedes Gelenk besteht aus Bändern und Sehnen, die mit allen Muskeln verbunden sind, die Ihren Körper aufrecht und in der richtigen Position halten. Je mehr Sie das Bindegewebe und die Muskeln dieser Stabilisatoren stärken können, desto besser wird Ihr Körper arbeiten, egal welche Aktivität Sie gerade machen.
Das Tolle an Balance und Stabilität ist, dass Sie keine fortgeschrittenen oder intensiven Übungen machen müssen, um sich zu verbessern. In der Tat, ein einfaches Werkzeug, ein Übungsball, kann Ihnen helfen, alle diese Bereiche mit einer Vielzahl von einfachen, leicht zu folgen Übungen zu arbeiten.
Mit den folgenden Übungen können Sie in allen Bereichen Ihres Körpers arbeiten und sich mit der instabilen Oberfläche des Balls vertraut machen. Dies ist perfekt, wenn Sie nicht viel Erfahrung mit einem Übungsball haben und eine sanfte Art und Weise, um Ihren Körper arbeiten wollen.
Wenn Sie noch nie zuvor einen Ball benutzt haben, versuchen Sie, neben einer Wand zu sitzen oder sich auf einen Stuhl zu setzen, um das Gleichgewicht zu halten. Arbeite dich ohne irgendwelche Requisiten zu den Übungen vor.
Vorsichtsmaßnahmen
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.
Ausrüstung benötigt
Ein Übungsball .
Wie man
- Verwenden Sie die erste Übung, um Ihren Körper aufzuwärmen und ihn für das Training vorzubereiten.
- Machen Sie jede Übung wie gezeigt für bis zu 3 Sätze von jedem. Wenn du ein Anfänger bist, fange mit 1 Satz an und arbeite dich nach und nach zu mehr Sets auf.
- Halten Sie sich bei Bedarf an eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, und verwenden Sie eine klebrige Matte oder rutschfeste Schuhe.
- Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Kugel Kreise
Ballkreise sind der perfekte Ort, um den Körper zu lockern und sich daran zu gewöhnen, auf dem Gymnastikball zu sitzen. Mache die Kreise so klein oder so groß wie du willst. Während du dich aufwärmst, kannst du tiefer in jeden Kreis gehen.
- Setze dich auf den Ball und lege die Hände hinter den Kopf (herausfordernder), auf den Ball oder halte dich an eine Wand, wenn du mehr Stabilität brauchst.
- Langsam beginnen Sie, die Hüften in einem Kreis nach rechts zu rollen, wölben sich ein wenig, wenn Ihre Hüften nach hinten kreisen und biegen dann den Rücken, wenn Ihre Hüften nach vorne kreisen.
- Machen Sie kleine Kreise und, wie Sie sich wohl fühlen, größere Kreise.
- Konzentriere dich auf die Bauchmuskeln, wenn du den Ball nach vorne wirfst.
- Wiederholen Sie für 20 Kreise nach rechts und dann nach links.
Ballmärsche
Ballmärsche sind eine großartige Möglichkeit, das Gleichgewicht herauszufordern, indem Sie einen Fuß vom Boden nehmen und den Standfuß zwingen, Sie stabil zu halten. Halten Sie sich hier an eine Wand, wenn Sie müssen.
- Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und Bauchmuskeln auf den Ball.
- Nehmen Sie die Hände hinter dem Kopf (schwieriger) oder halten Sie sie auf dem Ball und heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden.
- Senken Sie den Fuß und heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden.
- Fahren Sie fort, indem Sie abwechselnd den rechten Fuß und dann den linken Fuß heben.
- Wenn Sie mit der Bewegung vertraut sind, heben Sie die Knie höher und marschieren schneller.
- Sie können auch einen Sprung auf den Ball hinzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen.
- Wiederholen Sie dies für 1-2 Minuten.
Sitzball Balance
Diese Übung wird Ihr Gleichgewicht wirklich herausfordern, also geben Sie sich etwas Zeit, dieses zu üben und zu vervollkommnen.
- Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und Bauchmuskeln auf den Ball.
- Legen Sie die Hände auf den Ball, hinter dem Kopf (härter), oder halten Sie sich an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und halten Sie ihn für 5 oder mehr Sekunden in der Luft.
- Absenken und auf der anderen Seite wiederholen.
- Wiederholen Sie dies für 5-10 Wiederholungen.
- Konzentriere dich auf die Bauchmuskeln, um dein Gleichgewicht zu halten.
Ball Wanderungen
Ballwanderungen können sehr herausfordernd sein, also nehmen Sie sich Zeit mit dieser. Vielleicht möchten Sie nur auf halbem Weg nach unten gehen, um Ihre Kernkraft zu testen, bevor Sie den ganzen Weg nach unten gehen.
- Setzen Sie sich auf den Ball und legen Sie die Hände auf den Ball, hinter Ihrem Kopf oder halten Sie sich an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beginne damit, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen und gehe langsam mit den Füßen vorwärts.
- Während Sie gehen, rollen Sie langsam Ihren Rücken auf den Ball.
- Laufen und rollen, bis Kopf und Schultern auf dem Ball sind und die Hüften in eine Brückenposition gehoben sind.
- Gehe den ganzen Weg zurück, bis du wieder sitzt.
- Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.
- Du wirst bemerken, dass sich dein Ball jedes Mal bewegt, wenn du raus und hinein gehst. Das ist normal. Platziere den Ball einfach neu, wenn du feststellst, dass du den ganzen Weg durchquerst.
Ballkniebeugen
Ballkniebeugen helfen nicht nur Ihrem Gleichgewicht, sie stärken auch Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel .
Ein Ball kann eine große Ressource sein, wenn Sie Rücken- oder Knieprobleme haben. Indem Sie einen Ball benutzen, können Sie oft den Druck von Ihrem Rücken und Ihren Knien nehmen, was Ihnen eine sichere Art des Kniebeugens gibt .
- Stützen Sie den Ball gegen eine Wand und positionieren Sie ihn hinter Ihrem unteren mittleren Rücken.
- Gehen Sie mit den Füßen ein wenig hinaus, so dass Sie gegen den Ball gelehnt sind, die Füße ungefähr in Hüftweite. Wenn Ihre Füße zu nahe an der Wand sind, könnten Sie die Knie belasten.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge, so niedrig wie möglich. Versuchen Sie, nach unten zu schauen, um sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht zu weit über Ihre Zehen driften.
- Behalten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen, wenn Sie sich zurückschieben und versuchen, die Knie nicht zu blockieren, wenn Sie stehen.
- Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
- Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie Handgewichte.
Pelvic Tilt auf dem Ball
Becken-Neigungen sind eine sehr subtile Übung und eine gute Möglichkeit, die Bauchmuskeln und den unteren Rückenbereich sanft zu bearbeiten. Sie am Ball zu spielen, fügt ein Gleichgewicht hinzu, das alle Stabilitätsmuskeln im Unterkörper anspricht.
- Setze dich auf den Ball und gehe langsam mit den Füßen vorwärts, bis dein Kopf und deine Schultern auf dem Ball stehen. Ihre Knie sollten um etwa 90 Grad gebogen sein, die Hüften sollten angehoben sein.
- Bogen Sie den Rücken und drehen Sie die Hüften zurück und zum Ball hin. Die Bewegung sollte klein und subtil sein, gerade genug, um eine Dehnung in den Bauchmuskeln zu spüren.
- Nun krümmt die Hüften sanft zu dir hin, ohne auf den Ball zu rollen. Mit anderen Worten, halten Sie den Ball stabil, während Sie Ihre Hüften bewegen.
- Drücken Sie die Hüften 15 Wiederholungen nach oben und unten.
Bein Drücken Sie auf den Ball
Wenn Sie Knieprobleme haben, funktioniert diese Übung möglicherweise nicht für Sie. Der Schlüssel zu diesem Schritt ist zu versuchen, das Gewicht in den Fersen zu halten, anstatt auf den Zehen, die das Knie belasten können.
- Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit den Füßen vorwärts, bis Sie eine Steigung auf dem Ball haben. Dein Kopf und deine Schultern sollten vom Ball entfernt sein und deine Knie sollten gebeugt sein.
- Beuge die Knie, als ob du in eine Kniebeuge gehst.
- Drücken Sie sich durch die Fersen, um zum Start zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Zurück Verlängerung
Diese Bewegung kann ein wenig schwierig sein, um in Position zu kommen. Möglicherweise müssen Sie den Ball mehrmals anpassen, bevor Sie die richtige Unterstützung finden.
- Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten mit dem Ball unter Ihren Hüften und unterem Torso.
- Sie können auf den Knien ruhen, was einfacher ist, oder auf den Zehen mit den geraden Knien, was eine größere Herausforderung darstellt.
- Legen Sie die Hände unter das Kinn, die Ellenbogen gebeugt.
- Roll nach vorne über den Ball und dann den unteren Rücken zusammenziehen, um die Brust vom Ball zu heben.
- Versuchen Sie, Ihre Schultern hochzuziehen, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist, aber nicht überstrecken.
- Wiederholen Sie für 12-16 Wiederholungen
Hüftlifte
Hüftlifts sind ein guter Weg, um im Gleichgewicht zu arbeiten, aber Sie erhalten auch ein tolles Training für Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel.
- Liegen Sie auf dem Boden mit den Fersen, die auf den Ball gestützt werden.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen.
- Mach weiter bis dein Körper in einer geraden Linie ist.
- Halten Sie für ein paar Sekunden und senken Sie, 15 Mal wiederholen.
- Um es einfacher zu machen, legen Sie den Ball unter die Knie statt unter die Fersen und halten Sie Ihre Hände auf dem Boden. Um es schwerer zu machen, kreuze deine Arme über deine Brust.