Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien für die Gewichtsabnahme brennen

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist das Ziel, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Um das zu tun, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen. Obwohl Sie die ganze Zeit Kalorien verbrennen, einfach indem Sie Ihre normalen täglichen Aktivitäten tun, kann Übung Ihnen helfen, noch mehr zu verbrennen. Die Höhe hängt von der Art der Übung und wie lange Sie es tun.

Brennende Kalorien

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen.

Um genau herauszufinden, wie viel Sie jeden Tag verbrennen, oder Ihren gesamten Energieaufwand (TEE) , müssen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) , die thermische Wirkung der Nahrung (TEF), die Sie essen, und Ihr allgemeines Aktivitätsniveau kennen . Übung ist der vierte Faktor und einer, der das Potenzial hat, die meisten Kalorien zu verbrennen.

Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen, haben Sie viele Möglichkeiten. Es gibt Online-Rechner, die Sie verwenden können, und fast jeder Aktivitäts-Tracker draußen wird schätzen, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Es gibt auch eine einfache Formel, die Sie zusammen mit einem Diagramm üblicher Übungen verwenden können.

Kalorien verbrannt Formel

Die grundlegende Kalorienverbrennung Formel ist:

Aktivitätslevel x Körpergewicht in kg x Trainingsdauer

• Um diese Formel zu verwenden, müssen Sie wissen, dass 1 Kilogramm (kg) 2,2 Pfund (lb) entspricht. Teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund um 2,2.
• Für "Aktivitätslevel", verwenden Sie die Kalorien verbrannt pro Minute für die üblichen Übungen in der Tabelle aufgeführt.

Nehmen wir an, Sie sind 4 Stundenmeilen für 35 Minuten gegangen (brennen 0,08 Kalorien pro Minute) und Sie wiegen 145 Pfund (66 kg). Hier ist, wie Ihre Formel aussehen würde:

.08 x 66 kg x 35 = 184 Kalorien verbrannt

Kalorienkosten verschiedener Aktivitäten

Es ist nur eine Schätzung

Beachten Sie, dass dies eine sehr breite Schätzung ist und nicht genau sein wird. Der einzige Weg, um eine wirklich genaue Nummer zu erhalten, ist, in ein Labor zu gehen und sie an Geräte anschließen zu lassen, die alles von Ihrer VO2 max (maximale Sauerstoffaufnahme) bis zu Ihrer maximalen Herzfrequenz messen.

Da die meisten Menschen nicht zu solchen Längen gehen werden, verwenden Sie Ihre Schätzung der Kalorien verbrannt als Ausgangspunkt, um Ihre Trainingseinheiten zu verfolgen. Wenn Sie während einer bestimmten Trainingsart in der Regel eine bestimmte Anzahl an Kalorien verbrennen, können Sie diese Zahl erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen, oder sie verringern, wenn Sie sich ausgebrannt oder übertrainiert fühlen.

Die meisten Cardio-Geräte geben Ihnen eine allgemeine Anzahl von Kalorien verbrannt, aber denken Sie daran, dass auch nur eine Schätzung ist . Die Maschine berücksichtigt nicht alle Faktoren, die die Trainingsintensität beeinflussen, wie:

• Alter : Je älter du bist, desto härter musst du arbeiten, um eine höhere Intensität der Aktivität zu erreichen.
• Körperzusammensetzung : Eine Person mit mehr Muskeln verbrennt oft mehr Kalorien als eine Person mit einem höheren Körperfettanteil.
• Temperatur: Je wärmer die Umgebung ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Dies erhöht Ihre Körpertemperatur, so dass Sie sich so viel aufwärmen müssen, dass mehr Energie in Richtung Kalorienverbrennung geleitet werden kann. Sie können auch länger trainieren, sollten aber vorsichtig sein, um es nicht bis zur Erschöpfung zu übertreiben.

• Fitness Level : Ein erfahrener Trainer wird weniger Kalorien verbrennen, weil sein Körper beim Training effizienter geworden ist.
• Ernährung: Ihr Stoffwechsel ist die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, so dass es direkt von Ihrer Ernährung betroffen ist. Wenn Sie nicht genug essen, Mahlzeiten auslassen oder ungesunde Nahrungsmittel (einschließlich zu viel Koffein) essen, kann Ihr Metabolismus fallen und Ihre Kalorienverbrennung beeinflussen .
• Schlaf: Wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen, können Sie weniger Kalorien verbrennen. Sie werden sich nicht nur müde fühlen und möglicherweise weniger trainieren, auch Schlafmangel kann Ihren Stoffwechsel reduzieren.
• Sauerstoffaufnahme: Sauerstoff gibt Ihrem Körper die Energie, die er benötigt, um weiterzumachen. Menschen, die während des Trainings stärker atmen, neigen dazu, mehr Kalorien zu verbrennen. Es zeigt an, dass Sie härter arbeiten und für jeden Liter Sauerstoff, den Sie zu sich nehmen, verbrennen Sie 5 Kalorien.

Ihre beste Wahl ist, diese Zahlen als eine Art Basislinie zu verwenden. Vielleicht sind sie nicht ganz genau, aber Sie bekommen zumindest ein Gefühl dafür, welche Aktivitäten dazu neigen, mehr Kalorien zu verbrennen und Sie können Ihre Trainingseinheiten jede Woche optimieren, um ein wenig mehr aus Ihrer Trainingszeit zu bekommen.

Zum Beispiel, wenn Sie in der Regel mit 3 Meilen pro Stunde gehen, versuchen Sie Ihre Geschwindigkeit auf das nächste Level zu stampfen oder erhöhen Sie Ihre Steigung. Selbst wenn du dies nur ein paar Mal während des Trainings machst, kannst du erhöhen, wie viele Kalorien du verbrennst.

Ein Wort von

Genau wie das Zählen von Kalorien in Ihrer Nahrung kann Ihnen helfen, Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme zu erreichen, also können Sie wissen, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen. Denken Sie daran, es einfach zu halten und sich nur um die Schätzungen für die Übungen zu kümmern, die Sie tatsächlich machen. Sie müssen sich nicht gleich mit Zahlen überhäufen. Wenn Sie etwas Neues hinzufügen, führen Sie es durch die Formel. Versuchen Sie, sich auf die Ziele zu konzentrieren, aktiv zu bleiben und gesund zu essen, und Sie sollten etwas Gewichtverlust bemerken.

> Quellen:

> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Bewegungsphysiologie: Ernährung, Energie und menschliche Leistungsfähigkeit. 8. Ausgabe Philadelphia, Pennsylvania: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.