Sind Sie Vegetarier, der daran interessiert ist, Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu reduzieren? Sie müssen möglicherweise mehr Aufmerksamkeit auf genug Protein erhalten.
Einige der üblichen Proteinquellen für Vegetarier, wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, sind mit einer hohen Menge an Kohlenhydraten angereichert. Wenn Sie Eier oder Milchprodukte essen, ist es nicht allzu schwierig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, obwohl eine vegane Ernährung es erfordert, dass Sie genauer aufpassen. Zuerst ist es jedoch wichtig zu wissen, wie viel Protein Ihr Körper jeden Tag braucht .
Proteinquellen auf einer vegetarischen Diät
Unser Körper braucht eine Vielzahl von Aminosäuren , die Bausteine von Proteinen. Die meisten pflanzlichen Lebensmitteln sind in einem oder mehreren dieser im Vergleich zu dem, was Ihr Körper braucht. Dies ist einer der Gründe, warum es wichtig ist, sich nicht zu sehr auf eine einzige pflanzliche Proteinquelle zu verlassen.
Außerdem können Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so leicht verdaut oder absorbiert werden. Dies wird oft unter anderem durch Begriffe wie biologischen Wert , Netto-Protein-Nutzung und Bioverfügbarkeit bezeichnet . Es bedeutet, dass die Menge an Protein in der Nahrung möglicherweise nicht die Menge ist, die Ihr Körper tatsächlich bekommt, also ist es gut, ein bisschen ein Kissen zu haben.
Eine Low-Carb-Diät ist nicht unbedingt eine proteinreiche Ernährung. Es gibt ein Gleichgewicht, das Sie finden müssen, um ausreichend Protein zu erhalten, ohne Ihre täglichen Bedürfnisse zu überschreiten.
1 - Eier
Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle mit einer Verteilung von Aminosäuren, die als "ideal" für den menschlichen Körper angesehen werden. Darüber hinaus sind Eier reichlich Quellen für viele andere Ernährungselemente. Einige von diesen sind schwer zu bekommen (besonders in einer leicht absorbierbaren Form) von Pflanzenquellen.
In der Liste der wertvollen Nährstoffe aus Eiern enthalten sind Vitamin B12 , Cholin , Vitamin A (Retinol), Vitamin D und leicht absorbierbare Formen von Lutein und Zeaxanthin. Wenn Sie Eier von Hühnern wählen, die eine abwechslungsreiche Ernährung (vorzugsweise "pastured" Hennen) essen, wird der Nährstoffgehalt der Eier höher sein.
Ein großes Ei hat 6 Gramm Protein und weniger als ein Gramm Kohlenhydrate.
2 - Milchprodukte
Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten viel Protein, Kalzium und Riboflavin. Es ist wichtig, das Etikett für natürliche und zusätzliche Zucker in diesen Lebensmitteln zu überprüfen und sicherzustellen, dass sie in Ihre eigenen Low-Carb-Diät-Plan passen.
Protein in Milchprodukten:
- Milch: 8 Gramm pro 1 Tasse
- Hüttenkäse: 15 Gramm pro 1/2 Tasse
- Joghurt: normalerweise 8 bis 12 Gramm pro 1 Tasse (siehe Etikett)
- Weichkäse (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 Gramm pro 1 Unze
- Mittlere Käse (Cheddar, Schweizer): 7 oder 8 Gramm pro 1 Unze
- Hartkäse (Parmesan): 10 Gramm pro 1 Unze
3 - Sojabohnen
Der Star der pflanzlichen Proteine ist die Sojabohne. Wenn Sie Soja gut vertragen, kann es eine echte Hilfe sein, um genug Protein zu bekommen. Gleichzeitig gibt es nicht so viel Kohlenhydrate wie andere Bohnen und Hülsenfrüchte.
Sojabohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitamin K , Eisen, Magnesium, Kupfer, Mangan und Riboflavin sowie einer Vielzahl von Phytonährstoffen , einschließlich Genistein.
Ganze Sojabohnen
Ganze Sojabohnen sind die am wenigsten verarbeitete Art, Sojabohnen in Ihre Ernährung einzubauen. Sie behalten alle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, die die Bohne zu bieten hat. Eine Tasse gekochte Sojabohnen enthält etwa 29 Gramm Protein, 7 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 10 Gramm Ballaststoffe.
Für die Sorte haben schwarze Sojabohnen einen milderen Geschmack als die gelben und können anstelle von kohlenhydratreichen Bohnen in jedem Rezept verwendet werden. Sie können organische, nicht-GMO, schwarze Sojabohnen in einer BPA-freien Dose finden.
Edamame (frische Sojabohnen) sind eine weitere Wahl für ganze Sojabohnen und sie machen einen angenehmen Snack.
Soja-basierte Protein-Lebensmittel
Es gibt eine Vielzahl von Soja-basierten Lebensmitteln zur Verfügung. Oft finden Sie hochverarbeitete Lebensmittel, die zur Imitation von Fleischprodukten wie Soja-Hotdogs hergestellt werden. Sie werden aus Sojaproteinisolat und anderen ähnlichen Zutaten hergestellt.
Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, da Kohlenhydrat- und Zuckerkomponenten hinzugefügt werden können. Sie können finden, dass die bessere Wahl ist, ganze Sojabohnen, Tofu und Tempeh zu genießen.
4 - Sojamilch
Zu den bekanntesten Produkten auf Sojabasis, die eine gute Proteinquelle darstellen können, gehört Sojamilch. Es wird durch Vermahlen von Sojabohnen mit Wasser hergestellt, obwohl die Menge an Protein, die es liefert, von einer Marke zur anderen variiert.
Es ist oft am besten ungesüßte Sojamilch zu kaufen, weil viele Marken Zucker hinzufügen. Achten Sie darauf, die Etiketten sorgfältig für diese versteckten Kohlenhydratquellen zu lesen.
5 - Tofu
Tofu wird durch Koagulieren von Sojamilch und Pressen des Wassers hergestellt. Es hat einen milden Geschmack und eine Textur, die leicht alle Aromen aufnimmt, die Sie hinzufügen. Es ist einer der beliebtesten Fleischersatz und kann in einer Vielzahl von Rezepten arbeiten.
Die seidene Tofuart kommt in lagerstabilen Boxen und eignet sich gut zum Mixen in Shakes, Puddings und ähnliche "weiche" Speisen. Die gekühlte Art von Tofu ist fester und gut für Pfannengerichte und andere Kochen. Sie können mehr Wasser aus diesem Tofu drücken, um eine festere Textur zu erhalten, und es backen, um es noch mehr zu festigen.
Die Menge an Protein und Kohlenhydraten in Tofu variiert je nach Festigkeit und der Methode, mit der es hergestellt wird. Eine Marke hat 20 Gramm Protein und 2 Gramm Kohlenhydrat in einer 1/2 Tasse Portion.
6 - Tempeh
Tempeh wird aus ganzen Sojabohnen hergestellt, die gekocht, fermentiert und zu einem Kuchen gepresst werden. Es ist dichter als Tofu und saugt auch keine Aromen auf.
Die Nährwertangaben auf Tempeh sind sehr unterschiedlich, so dass Sie die Verpackung jedes Tempehs, das Sie in Betracht ziehen, überprüfen müssen. Eine Marke hat 19 Gramm Protein und 12 Gramm Kohlenhydrat (plus 5 Gramm Ballaststoffe) pro 100 Gramm.
7 - Seitan und Vital Wheat Gluten
Möglicherweise die größte Veränderung, die Vegetarier mit einer kohlenhydratarmen Diät begegnen, ist die Notwendigkeit, Getreide zu reduzieren. Sie enthalten etwas Protein, und die Aminosäuren in ihnen ergänzen die in Soja und anderen Hülsenfrüchten, um alle essentiellen Aminosäuren zu liefern.
Leider sind Weizen und die meisten anderen Körner hauptsächlich Stärke. Jedoch kann das Protein in Körnern (hauptsächlich Weizengluten) auf verschiedene Arten abgetrennt und verwendet werden, einschließlich Seitan und vitalem Weizengluten.
Viele Menschen sind besorgt über eine Empfindlichkeit gegenüber Weizen und Gluten. Seien Sie sicher, dass dies kein Problem für Sie vor dem Verzehr von großen Mengen von Weizengluten ist.
Seitan
Seitan wird aus dem glutenhaltigen Teil des Weizens hergestellt und ist daher sehr eiweiß- und kohlenhydratarm. Es wird manchmal "Weizenfleisch" oder "Scheinente" genannt. Es wird oft in Laibe und Würfel geformt, obwohl andere Formen zur Verfügung stehen. Eine Marke hat 21 Gramm Protein, 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 1 Gramm Faser für eine 1/3 Tasse Portion.
Vital Weizen Gluten
Vital Weizengluten ist ein Pulver, das durch Trocknen von Weizengluten hergestellt wird. Sie finden es oft in Rezepten für kohlenhydratarme Backwaren.
8 - Reis und andere Proteinpulver
Im Gegensatz zu Weizen haben die meisten anderen Körner nicht genug oder die richtige Art von Protein, um etwas wie Seitan zu machen. Reis und Hanf sowie andere Pflanzen wie Soja und Erbsen können jedoch zur Herstellung von Proteinpulvern verwendet werden.
Diese sind alle bis zu einem gewissen Grad verarbeitet, aber sie können in einigen Fällen nützliche Ergänzungen zu einer Diät sein.
9 - Nüsse und Samen
Nüsse und Samen können ebenfalls einen Beitrag zu Ihren Ernährungsbedürfnissen leisten. Die meisten Nüsse und Samen haben etwa 8 Gramm Protein pro Viertel Tasse, obwohl sie je nach Typ variieren.
Die wichtigste Sache, die man bei Nüssen und Samen beachten sollte, ist die Portionskontrolle. Sie machen ausgezeichnete Snacks, obwohl es auch einfach ist, zu viele zu essen, ohne es zu merken. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie sie in einzelne Portionen teilen, sobald Sie sie nach Hause bringen.
10 - Vermeidung von Kohlenhydraten in verarbeiteten Protein-Lebensmitteln
Lebensmittelhersteller werden zu fast allem Zucker hinzufügen, einschließlich vegetarischer Proteinnahrungsmittel wie Sojamilch und Joghurt. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig und nicht auf Süßstoffe wie organischen braunen Reissirup, Gerstenmalz Sirup und verdampften Zuckerrohrsaft fallen. Für deinen Körper ist das alles nur Zucker.
Lesen Sie weiterhin die Etiketten, wenn es um hergestellte oder verpackte Lebensmittel geht. Hauptbeispiele sind Soja-basierte Ersatzstoffe für Fleisch und Käse, die oft Stärke und Zucker hinzugefügt haben.
Selbst Zutaten, die ziemlich einfach und harmlos klingen, können tatsächlich eine größere Geschichte hinter sich haben. Zum Beispiel kann ein Nahrungsmittel wie Milch buchstäblich in einzelne Moleküle getrennt werden, von denen jedes zu verschiedenen Pulvern getrocknet und dann auf verschiedene Arten verwendet wird.
"Milchproteinkonzentrat" ist ein solches abgeleitetes Pulver. Jeder andere Nährstoff als die Proteinmoleküle wurde daraus entfernt. Auch hat jeder Schritt in der Verarbeitung das Potential, ihn zu verschlechtern oder zu kontaminieren.
Wissen Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie brauchen
Wie Protein ist es wichtig, herauszufinden, wie viel Kohlenhydrate Ihr Körper braucht . Unsere Körper unterscheiden sich stark in ihrer Toleranz gegenüber Kohlenhydraten und verschiedene kohlenhydratarme Diäten setzen unterschiedliche Ziele. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät zur Diabeteskontrolle einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, was angemessen ist.
Ein Wort von
Wenn Sie von einer normalen vegetarischen Ernährung auf eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung umstellen, müssen Ihre Proteinquellen möglicherweise von kohlenhydratreichen Bohnen und Getreide zu kohlenhydratärmeren Soja, Seitan, Eiern und Milch wechseln. Viel Spaß beim Erkunden neuer Rezepte mit diesen Möglichkeiten.
> Quelle:
> Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten. USDA-Datenbank für Lebensmittelzusammensetzung. 2016.